DISCÓBOLO DE MIRÓN- SÍMBOLO DA EDUCAÇÃO FÍSICA

quarta-feira, 2 de novembro de 2011

Quando o treino engorda?



Você que treina diariamente e quer perder aqueles quilos que estão sobrando em seu corpo, faço uma pergunta direta:

Seu treino resolve?

Está é uma pergunta muito comum e a resposta já não é tão fácil assim, pois muitas pessoas passam horas nas academias na tentativa de possuir um corpo definido com a mínima porcentagem de gordura, mas será que horas treinando é o ideal para se emagrecer. Agora nas próximas linhas vamos discorrer sobre este assunto.

Em um passado não muito distante, a técnica passada por muitos profissionais para se perder peso seria passar muito tempo em cima de uma esteira ergométrica ou qualquer outro ergômetro ou mesmo correr em uma pista de atletismo com uma intensidade aeróbica de treino de leve a moderada, com isso consumia lipídeos como fonte de energia primária, então como resposta você emagreceria.

No parágrafo anterior indica que atividade aeróbia leve a moderada emagrece, está afirmação não está errada, isso porque, a gordura é fonte de energia lenta, porem algumas pesquisas realizadas em uma Universidade de Munique relata que passar horas em uma atividade aeróbia de baixa à moderada intensidade pode ser mais engordativa porque deixa a pessoa com mais fome quando acaba de treinar, levando ao exagero na hora de comer sem perceber, e isso se deve a um aumento da secreção de um hormônio chamado grelina, que desperta a sensação de fome no cérebro. Então em treinos longos a secreção desse hormônio aumenta, enquanto que em treinos curtos os níveis de grelina se mantém estáveis.

Depois desta informação você deve estar pensando que treinou errado a sua vida inteira. Podemos dizer que sim se você faz uma alimentação errada ou que ficam horas no aeróbio sem repor energia com um bom isotônico, estas duas formas errôneas podem ser corrigidas. A primeira é se alimentar a cada 3 horas aproximadamente 6 refeições com pequenas porções e evitar gorduras, com isso você não come demais depois do treino e a segunda, é não ficar horas fazendo exercício aeróbio sem repor energias, porque você depois de um tempo irá começar a utilizar proteína como fonte de energia e com isso perderá seu tecido muscular, então consuma um carboidrato a cada 15 minutos. Estas duas situações evitam que você aumente seu tecido adiposo, pois não adianta fazer aeróbio e depois comer o dobro de calorias que você queimou e também não adianta ficar muito tempo no exercício e queimar seus músculos como fonte de energia, então se atente a estas situações.

Voltando a falar sobre a secreção do hormônio grelina, já citado anteriormente, procede que em treinos com maior intensidade e menor tempo este hormônio fica estável e é este treino que eu defendo para quem quer emagrecer, não que o citado anteriormente esteja errado.

Quando se treina em alta intensidade intervalando com moderada ou baixa intensidade, você utiliza mais calorias, além de trabalhar tanto o sistema energético aeróbio como o anaeróbio, fazendo com que mesmo após o treino você continue com seu metabolismo alto, desta forma o gasto energético continua alto e como consequência suas gorduras extras vão "derreter". Depois desta explanação você deve se estar perguntando: Mas se eu estou em alta intensidade vou utilizar carboidratos como fonte primaria?

A resposta é sim, mas você tem que pensar da seguinte forma. Quando o treino é intenso intervalado com pequenos períodos de recuperação mais leves, no final do treino o total de calorias queimadas será maior do que um treino de moderada a baixa intensidade, então nessas condições a gordura mobilizada em relação ao carboidrato será menor, só que no gasto total é maior devido ao maior consumo de calorias em relação ao treino com menos esforço. Então no treino mais intenso queima-se mais gordura devido a um maior gasto calórico mesmo sendo o carboidrato a fonte primaria de energia e o lipídeo como fonte secundária. A única baixa deste treino é que se exercitar em alta intensidade o risco de lesões aumenta, então cuidado.

Podemos dizer então que o treino intenso você consegue emagrecer mais rápido em relação ao treino mais moderado e leve ou até mesmo não emagrecer e o pior, até ganhar gorduras com o treino mais prolongado, então fique atento a esta situação, porem o profissional de educação física tem que avaliar as condições físicas das pessoas para poder passar o melhor treino, para evitar qualquer risco à saúde e sim, trazer benefícios.

Agora o fato de engordar no treino leve é muito relativo a cada pessoa e também a sua alimentação, pois se você fizer uma dieta hipocalórica e queimar calorias em uma sessão aeróbia, você naturalmente irá perder gorduras de suas células adipócitas, o que difere o treino mais intenso é a velocidade com que você conseguirá perder estes lipídeos, que sem dúvida será muito mais rápido.
Resumindo, os dois treinos trazem benefícios, cada um ao seu modo, então procure o que se encaixe melhor a você e fique de olho em sua alimentação, pois um balanço calórico negativo é fundamental para quem deseja eliminar gordura, para isso o mais indicado é procurar um nutricionista para uma melhor orientação e em relação ao treino procure um educador físico para passar o melhor treino.

quinta-feira, 6 de outubro de 2011

Conheça tudo sobre o Whey Protein


Você que treina há algum tempo ou mesmo aquele que está iniciando a prática da musculação, já deve ter ouvido falar sobre este suplemento, que sem dúvida é um dos mais populares nas academias de musculação.

Neste artigo do blog, vamos tirar as dúvidas de muitos alunos de musculação e abrir caminho para se conseguir músculos gigantes com está proteína que é produzida a partir do soro do leite.

Está proteína conta com todos os aminoácidos essenciais e tem um alto teor de leucina, substância importante na síntese proteica, processo esse responsável pelo ganho de massa magra.

Bom, agora vamos discorrer sobre alguns tópicos que irão ajudar você a tirar suas dúvidas.

A) Quais os tipos de whey protein?

Existem três tipos, o concentrado, o isolado e por último o hidrolisado. O concentrado vem com uma carga grande de gordura, colesterol e carboidrato, este tipo de whey é mais indicado para pessoas com taxa de gordura corporal mais baixa e que desejam ganhar peso mais rapidamente, devido à alta concentração de calorias. Já o isolado tem a gordura e a lactose removidas, com isso tem uma alta concentração de proteína e quase sem açúcar e carboidrato. Por fim, o hidrolisado é fruto de um processo no qual se quebra a proteína, o que acelera sua absorção pelo organismo. Para pessoas que desejam definição muscular o hidrolisado e o isolado são mais recomendáveis, já para quem pretende crescer pode-se utilizar do concentrado também.

B) Com o que misturá-lo?

Você possui duas opções: Água ou leite. Se preferir leite, ele aumenta a oferta de proteína, porem utilize leite desnatado que contém menor percentual de gordura. A outra opção é com água que é mais prático e estufa menos. Neste último caso você deve utilizar se o intervalo entre refeições for muito curto.

Uma boa pedida é associar o whey protein com carboidratos de alto índice glicémico, como a maltodextrina ou a dextrose. A união destes compostos acelera o transporte de nutrientes da proteína e são essências na recuperação e no ganho de massa muscular.

C) O whey protein dá energia?

Sim, mas só em casos extremos, onde o exercício físico é muito longo, como a maratona. A principal função do whey é servir de "alimento" para a construção de músculos e evitar o catabolismo (perda muscular). Por isso a importância de se adicionar um carboidrato durante e após o exercício físico.

D) Quais os malefícios de seu consumo excessivo?

Há risco de danos renais, em especial para pessoas que tem predisposição. A pele também sofre, pois há aumento da oleosidade, o que causa acne. Ao consumir muita proteína, você também pode aumentar a barriga, o excesso faz com que a proteína que você ingeriu se converta em glicose e pode ser estocada em forma de gordura.

Para terminar sobre este assunto, podemos dizer ainda que o whey não substitui nenhuma refeição proteica, isso porque em outros alimentos você encontra diferentes nutrientes não encontrados no whey, então utilize-o como suplemento e não como refeição. Desta forma você não abrirá mão de vantagens que o whey protein possui, como o alto teor de proteína e obterá outros nutrientes através de suas refeições.

Na hora de guardar sua proteína evite locais úmidos, locais onde se guardam produtos de limpeza, estes locais além de fazer com que perca a efetividade do produto ainda causa risco à saúde quando se mistura com produtos de limpeza. Por isso prefira local seco e arejado, uma boa opção é o armário do quarto e lembre-se de manter o pote bem fechado e respeite a data de vencimento após aberto.

Uma dica legal para tomar seu whey protein em conjunto com sua maltodextrina (carboidrato), é consumir 0,25 gramas de whey e 1 grama de maltodextrina (carboidrato) por quilo de peso corporal, por exemplo, um homem de 100 kg, deve ingerir 100 gramas de maltodextrina (carboidrato) e 25 gramas de whey protein após o treino. Você pode dividir a ingestão da proteína em três vezes ao dia, preferindo sempre os espaços entre almoço e janta, após o jantar e antes de dormir, após o treino, isso se você  não for realizar nenhuma refeição, porem se for realizar, espere uma hora e meia após para ingerir sua proteína.

Este artigo é só um conhecimento apresentado a vocês leitores, para outras informações e um detalhamento melhor sobre como utilizar suplementos, procure um nutricionista, este é indicado para melhor orienta-lo.

Bons treinos!


terça-feira, 20 de setembro de 2011

Como o nosso corpo constrói músculo?


O corpo confia basicamente, a tarefa a dois materiais-chave: as miofibrilas (cordões constituídos de filamentos estreitos de proteína) e o sarcoplasma (combustível tipo gel que envolve as miofibrilas). Se você trabalha com poucas repetições e cargas pesadas, sua equipe centra esforços em engrossar as miofibrilas, turbinado força e massa muscular. No caso de muitas repetições com pesos moderados, seu time aumenta, principalmente, o volume do sarcoplasma, desenvolvendo resistência e gerando definição.

Podemos dizer que a maneira como você treina é que irá determinar o tipo de crescimento. Em ambos os casos, o desenvolvimento é resultado de uma contração muscular além do comum. Por isso a importância de alternar treinos de tempos em tempos, com cargas leves a pesadas e repetições de poucas a muitas.

O crescimento muscular pode ser metabólico ou tensional, o primeiro visa à definição muscular já o segundo prioriza a hipertrofia e a força muscular.

No treino metabólico você realiza muitas repetições com carga moderada, o corpo envia um sinal para aumentar o tamanho e o número de mitocôndrias (os minimotores dentro das células). Quando estas se multiplicam, o fornecimento de sarcoplasma cresce para que os músculos trabalhem com eficiência. O sarcoplasma é composto de trifosfato de adenosina, creatina fosfato, glicogênio e água; combinação que não só transporta energia para os músculos, mas também acrescenta volume às miofibrilas, gerando uma definição muscular.

A multiplicação mitocondrial é estimulada por exercícios de resistência aeróbica, então praticar bicicleta ergométrica, esteira ergométrica ou qualquer outra modalidade aeróbia potencializará sua definição muscular.

Agora discorrendo sobre o treino tensional, é realizado com muita carga e poucas repetições o que provoca microfissuras nas miofibrilas. As lesões levam o sistema imunológico a enviar células brancas do sangue para recompor fragmentos de células danificadas. Enquanto isso, o organismo registra um crescimento nos níveis do hormônio do crescimento: o GH extra, ativa células satélites inativas, também conhecida como células tronco miogênicas e facilita a absorção dos aminoácidos de proteínas pelo corpo.

Essas células satélites recém-despertadas sem juntam ao músculo lesionado. Ali, com a ajuda dos aminoácidos, podem fazer surgir novos filamentos ou se fundir com filamentos já existentes, tornando suas miofibrilas mais densas, maiores e mais fortes.

Para terminar, vamos mostrar um breve resumo sobre o músculo:

- Fascículo: Um dos feixes de fibras que formam o músculo;

- Capilar: Vaso sanguíneo que leva nutrientes para suas fibras musculares;

- Fibra muscular: Célula muscular que contém miofibrilas;

- Sarcoplasma: Substância semifluida que envolve as miofibrilas;

- Sarcômero: Pequenos filamentos de proteína que se contraem quando estimuladas;

- Miofibrila: Uma cadeia de sarcômeros que geram força para auxiliar a contração da fibra muscular.

Para mudança de treino procure um profissional de educação física, evitando riscos a sua saúde e realize avaliação física e médica periodicamente.

Bons Treinos!

sexta-feira, 2 de setembro de 2011

Treino de Hipertrofia para o Músculo Peitoral

Neste artigo vamos destacar um excelente treino para quem esteja a fim de obter uma hipertrofia no músculo peitoral, este músculo é bem definido em pessoas que praticam natação e a parte masculina passa horas nas academias para desenvolver este grupamento muscular.

Antes de começar a falar sobre os exercícios que serão executados, vamos discorrer um pouco sobre a fisiologia e a anatomia que será aplicada neste treino para se alcançar o objetivo do crescimento muscular.

A anatomia do músculo peitoral: este músculo é dividido em peitoral menor e peitoral maior, o primeiro fica localizado mais profundamente, por baixo do peitoral maior, enquanto que o segundo fica visível durante os treinamentos. A inserção do peitoral maior se dá nos seguintes ossos: Clavícula, Esterno, Úmero, Costela e Escápula. Geralmente quando se monta um treino os professores dividem o músculo em três: Porção superior, porção medial e porção inferior, porem nas literaturas o músculo é dividido em duas seções; a primeira é a cabeça clavicular superior que tem origem na clavícula e a segunda é a cabeça esternal inferior que tem origem no esterno (osso do peito). O músculo peitoral maior executa três movimentos que são: adução, flexão e rotação interna do braço.

Na questão fisiológica, temos que fazer um treino que visa obter o maior rendimento em termos de crescimento muscular, sendo assim as fibras brancas de contração rápida (tipo IIB, glicolíticas) serão extenuadas durante o treino com a utilização de grandes quantidades de pesos, recrutando desta forma inúmeras unidades motoras para o crescimento muscular. Neste treino vamos utilizar a sobrecarga tencional e a metabólica, podemos dizer que é um meio termo entre as duas sobrecargas, e o sistema energético para estas execuções será o anaeróbio, ou seja, sem a presença de oxigênio. Uma observação referente às fibras é que pode ocorrer também o trabalho das fibras tipo IIA, que são um pouco oxidativas, porem sua predominância é glicolítica.

Então realizar-se-á o treino dando estímulo para o músculo logo depois do treino far-se-á um período de descanso de 48 horas para a recuperação e crescimento muscular, princípio este chamado da "super compensação". Sempre após um período entre 06 a 08 semanas procure um profissional de educação física e faça a mudança do treino, pois com o tempo seus músculos se acostumam com o treinamento e acaba caindo no princípio da "adaptação".

Discorrendo sobre os exercícios, repetições, séries e período de recuperação entre séries e exercícios.

Como relatado anteriormente após a execução de todos os exercícios, far-se-á um descanso de 48 horas, já entre séries e repetições far-se-á um intervalo de 75 segundos com 04 séries por exercícios e as repetições seguirão deste modo:

° Entre a primeira e a terceira semana: 06/12/12/06 repetições;

 
° Entre a quarta e a sexta semana: 12/06/06/12 repetições.

A duração deste treinamento como vocês podem notar logo acima será de 06 semanas.

Os exercícios serão os seguintes:

01°) Supino Reto com barra; com as mãos na pegada pronada na barra, a distância entre as mãos deve ser mediana, nem muito próximo do centro da barra, pois assim você intensifica o trabalho do tríceps e nem muito próximo do peso, pois desta forma se intensifica demais o músculo peitoral causando risco de lesões devido ao elevado peso utilizado no treino, então uma pegada de dois palmos depois da linha do ombro é ideal.



02°) Fly Inclinado com pegada neutra; neste exercício não faça a extensão total do cotovelo, para evitar sobrecarga na articulação e possíveis lesões. Deixe os cotovelos levemente flexionados e imóveis durante o movimento. A inclinação ideal para a execução do movimento é de 40° com pequenas variações sendo aceitáveis.



03°) Crucifixo Declinado com pegada pronada; neste movimento você deve começar com o cotovelo flexionado e logo em seguida fazer a extensão quase total do cotovelo, fazendo com que os halteres quase se unam no final do movimento. A posição do banco deve ser de 40° para uma boa execução do movimento, sendo aceitáveis pequenas variações.

04°) Peck Deck Peitoral; também conhecido como voador peitoral trabalha com ênfase a porção esternal do peitoral.




Para outros treinamentos procure outros artigos neste blog ou um profissional de educação física, e faça periodicamente avaliação física e médica. Nunca realize treinos sem acompanhamento de um educador físico, evite riscos a sua saúde.

Bons Treinos!

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segunda-feira, 22 de agosto de 2011

Quais são as repetições ideais para ganho de músculos?



Este tema é muito discutido entre especialistas em treinamento físico e alunos de musculação, afinal quantas repetições são necessárias para um excelente crescimento muscular?

Diante desta dúvida, primeiramente vamos falar dos sistemas energéticos para o músculo realizar movimento;

- O primeiro é o sistema anaeróbio alático, onde o fosfato de creatina (CP) é utilizado como forma de energia, a duração deste sistema é no máximo de 10 segundos.

- O segundo é o sistema anaeróbio lático, onde o glicogênio muscular e hepático é quebrado em molécula menor, a glicose que irá fornecer energia para o músculo sem a presença de oxigênio e o produto final deste sistema é o ácido lático, tendo duração deste sistema de no máximo 3 minutos.

- O terceiro é o sistema aeróbio, onde a energia para a ressíntese do ATP é obtida através do oxigênio transportando nutrientes para o interior das células e eliminando os resíduos das células pelas vênulas e veias, tendo duração deste sistema acima de 3 minutos podendo se estender por horas.

Agora vamos discorrer sobre os tipos de fibras musculares que o nosso corpo possui:

- A primeira é a fibra tipo I: que são as fibras vermelhas de contação lenta, este tipo de fibra é oxidativa e é mais presente em exercícios aeróbios de baixa e moderada intensidade onde a presença de oxigênio se faz presente e por apresentar um controle nas trocas gasosas a duração do exercício pode se estender por até horas.

- A segunda é a fibra tipo II que é dividida em tipo IIa e IIb: as fibras tipo IIa são fibras que possuem caracteristicas oxidativas e glicolíticas (aerobias e anaerobias), porem esta fibra pende mais para o lado anaeróbio, já as fibras tipo IIb (fibras brancas de contração rápida) são totalmente anaeróbias, estas fibras são mais perceptíveis em exercícios de altas intensidades e pouca duração, devido há não presença de oxigênio e a utilização do fosfato de creatina (CP) até 10 segundos e o glicogênio muscular e hepático de até 3 minutos, pois acabando estes estoques há falha na produção de energia e o músculo para sua contração.

Bom, agora que sabemos sobre sistemas energéticos e tipos de fibras, vamos detalhar sobre os tipos de sobrecargas aplicadas ao músculo esquelético:

- A primeira é a sobrecarga tensional; ocorre quando treinamos com uma grande quantidade de peso e poucas repetições, sendo no máximo 6 repetições, isso se dá devido há uma enorme tensão nos músculos gerando um maior recrutamento de unidades motoras e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares serão ativadas. Este tipo de treino é aplicado para aumento de força, porem se obtem algum ganho de massa muscular. Por este treino apresentar uma grande tensão nos músculos geram em nossas fibras musculares as chamadas microlesões e com isso desencadeará processo inflamatório que causará a DMT (dor muscular tardia), como consequência deste processo inflamátorio ocorre a recuperação do músculo com a supercompensação (restauração e aumento do tecido danificado) e nesta sobrecarga trabalham-se as fibras brancas tipo IIb e o sistema energético anaeróbio alático (no máximo 10 segundos) será utilizado como fonte de energia para os músculos.

- A segunda é a sobrecarga metabólica, que pode ser aeróbia e anaeróbia, para este artigo estudaremos a sobrecarga metabólica anaeróbia; que ocorre quando treinamos com uma menor quantidade de peso e um maior número de repetições (15 ou mais repetições), este treino é excelente quando se têm a intenção de obter uma resistência muscular localizada (RML), porem este alto número de repetições também contribui para o aumento de massa muscular, só que de maneira menor e por outros fatores distintos da sobrecarga tensional. Neste treino trabalhamos as fibras tipo IIa e IIb que são recrutadas em maior volume por ser um exercício anaeróbio lático, sem a presença de oxigênio, neste caso para a produção de energia será utilizado as reservas de glicogênio do músculo e do fígado e o produto final deste sistema energético é o ácido lático, por isso que enquanto estamos treinando com repetições elevadas sentimos em nossos músculos aquela sensação de queimação e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.

Lembrando que os sistemas energéticos podem ser aeróbio, anaeróbio alático e anaeróbio lático, e para este artigo estamos utilizando o sistema anaeróbio alático e lático, pois a musculação é totalmente anaeróbia.

Então diante do quê foi escrito em linhas anteriores podemos dizer que para ganho muscular o ideal é fazer uma mescla destes dois tipos de sobrecarga, a tensional e a metabólica e respondendo ao tópico deste artigo, as repetições ideais são entre 8 a 12. Dentre estas repetições sempre faça treinos diferentes com duração máxima de 8 semanas, para seu corpo não cair no princípo da "adaptação".

Faça avaliação física e médica periodicamente, a física para saber se o objetivo do treinamento está sendo alcançado e a médica para saber se sua saúde está tudo bem. Para maiores ou outras informações procure um profissional de educação física.

Bons Treinos!

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terça-feira, 16 de agosto de 2011

Qual melhor exercício aeróbio: Caminhar ou Correr?



Está pergunta é muito frequente no mundo das academias de musculação, afinal qual é o melhor treino aeróbio, a caminhada ou a corrida, você sabe qual é o melhor destes dois exercícios aeróbios?

Bom, primeiramente vamos destacar que ambos os exercícios aeróbios fazem bem a saúde, tanto caminhar quanto correr irá trazer inúmeros benefícios ao seu corpo, o que diferencia o caminhar da corrida é a intensidade do treino, trazendo um estado de fadiga mais elevado na corrida.

A atividade aeróbica é excelente para queima de lipídeos (gorduras), gasto calórico, condicionamento físico, melhora do estereótipo, condicionamento do sistema cardiorrespiratório, condicionamento do sistama cardiovascular e você consegue estes benefícios tanto na caminhada como na corrida, só que alguns objetivos são destacados mais rapidamente com a corrida, como por exemplo, o condicionamento cardiorrespiratório, tendo uma melhora no VO2máx mais notável, posteriormente vamos detalhar os benefícios da caminhada e da corrida.

Falando a respeito da caminhada, é uma excelente atividade física e trás grandes benefícios a saúde das pessoas, principalmente aquelas sedentárias que iniciaram uma atividade física, nesta fase o corpo passa por adaptações então a caminhada é mais indicada, nunca comece um exercício físico com intensidades elevadas, pois pode levar o corpo a um estresse elevado que ele não está acostumado e correndo um sério risco de lesões e sobrecarregando o coração que também não está acostumado a trabalhar em altas intensidades trazendo risco a saúde. Quem pensa que somente caminhar não emagrece está enganado, pois enquanto caminhamos estamos queimando calorias e como consequência também ocorre uma queima lipídica (gorduras), mas não adianta fazer uma caminhada de qualidade e depois realizar uma alimentação totalmente errada, com uma grande quantidade de gorduras saturadas e colesterol.

Para pessoas que iniciaram uma atividade física e escolheram a caminhada como meio de se manter em forma, procure começar com intensidade baixa, variando entre 50% a 60% da FCmáx (frequência cardíaca máxima) com duração que pode variar de 20 à 60 minutos, está variação vai depender da frequência do aluno na atividade e sua evolução durante os treinos. Está caminhada pode ser realizada de no mínimo 3 e no máximo 6 vezes por semana.

A corrida é uma atividade muito benéfica, porem deve-se respeitar alguns limites. Os limites que se devem ter são a respeito da intensidade do treino, pois quanto maior é a intensidade maior é o risco de lesões e gerando um desgaste muito maior do sistema cardiorrespiratório, cardiovascular e musculoesquelético, neste caso este treino é mais indicado para aluno intermediário e avançado. Quando você está correndo gera um maior gasto calórico do quê quando se está caminhado. O quê pode ocorrer é quanto se está correndo com elevada intensidade seu combustível primário de energia será a glicose que é obtida pelo sistema anaeróbio lático, utilizando carboidrato como fonte primária, mesmo assim quantidades relativas de lipídeos serão utilizadas como fonte secundária. Além do benefício a respeito de gorduras, também temos a melhora da aptidão do aparelho cardiorrespiratório e cardiovascular com um ganho mais relativo do quê na caminhada.

No treino com intensidades elevadas, pode-se variar entre 70% a 95% da FCmáx (frequência cardíaca máxima) com duração que pode variar entre 15 à 45 minutos e o treino pode ser realizado em dias alternados devido ao grande desgaste físico que é proporcionado durante este treino, estas variações irão depender da frequência e da evolução do aluno.

Lembrando que estas são apenas algumas dicas de como se treinar a caminhada e a corrida, para maiores informações procure seu educador físico e nunca se esqueça de antes de praticar qualquer atividade física procurar um médico para realizar um exame sobre sua saúde e também realizar uma avaliação física com um profissional de educação física.

Uma dica para quem já caminha há algum tempo e quer começar a correr, comece intervalando caminhada com a corrida onde você pode caminhar 2 minutos e correr 1 minuto, aplique na caminha 50% a 60% da FCmáx e na corrida aplique 70% a 95% da FCmáx e com a melhora do condicionamento aumente a corrida para 2 minutos. Importante, nunca treine sem acompanhamento de um profissional de educação física. Após um período de 6 a 8 semanas recomenda-se a troca do treino, para novos estímulos aeróbio ou anaeróbio. A caminhada ou a corrida pode ser realizada em pistas de atletismo, parques ecológicos, nas esteiras ergométricas nas academias ou em outro local desde que seja apropriado, procure usar roupas leves e calçados confortáveis e apropriados para o esporte.

Então ficou bem claro que a intensidade e o condicionamento físico de cada pessoa é o que dita o ritmo do treino. As atividades aeróbias leves a moderadas utilizam-se de lipídeos como fonte de energia primária como, por exemplo, a caminhada e trote leve, já nas atividades aeróbias mais intensas a fonte primária de energia será o carboidrato (glicose), porem como explicado anteriormente uma grande quantidade de lipídeos também participam no processo de gerar energia como, por exemplo, corrida moderada e corrida intensa. Para aquelas pessoas que passam muito tempo em um treino aeróbio, recomenda-se a ingestão de um isotônico para repor líquidos, sais minerais e açucares senão é bem provável que ocorra a gliconeogênese, onde proteínas dos músculos podem ser utilizadas como fonte de energia, causando prejuízo ao corpo.

Para concluir este artigo, podemos dizer que tanto a caminhada quanto a corrida faz bem a saúde, o que difere as duas é a intensidade que será aplicada ao treino e para isso um profissional de educação física é mais indicado para passar o melhor treino.

Bons Treinos!

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sábado, 6 de agosto de 2011

Derreta as gorduras e defina seu abdômen com o: Double Training



Neste artigo vamos destacar um treino para diminuir o percentual de gordura, definição abdominal, melhora do sistema cardiorrespiratório, melhora do sistema cardiovascular. Este treino é eficaz para pessoas que são sedentárias, obesas, com o colesterol LDL elevado, portadoras de pressão alta, diabetes mellitus e o treino também é eficaz para pessoas que já treinam e possuem um bom condicionamento físico e querem manter ou aprimorar a forma física.

Para pessoas iniciantes ou que já treinam e que possuem alguma patologia citada neste artigo ou tiver qualquer outra não citada, procure um médico e faça uma avaliação de sua saúde para saber as limitações que serão impostas aos treinos e para alunos iniciantes faça uma avaliação física para saber como está seu condicionamento físico. Faça avaliação física e médica periodicamente para saber como está sua saúde e se os objetivos aplicados ao treino foram alcançados.

O treino será dividido em dois; um para pessoas iniciantes, que necessitam de um treino mais leve até aprimorar o condicionamento físico e outro para pessoas que já treinam e têm um condicionamento intermediário ou avançado, neste caso, estas pessoas aguentam um treino com um maior grau de intensidade.

A forma aplicada para este treino será alternando esteira ergométrica com exercício abdominal, será um treino com metabolismo aeróbio juntamente com exercícios resistidos para a região abdominal para fortalecimento e definição do músculo esquelético desta região.

Este treino é bem simples porem apesar de ser simples causa inúmeros benefícios à saúde, para os alunos iniciantes e portadores de alguma patologia a intensidade na esteira ergométrica vai variar entre 50% a 75% da FCmáx (frequência cardíaca máxima), já para alunos intermediários e avançados a intensidade deve variar entre 60% a 90% da FCmáx. Está variação na porcentagem é devido à diferença de condicionamento físico entre os alunos, cada pessoa possui um condicionamento e por isso aplica-se uma porcentagem diferente.

Vamos discorrer primeiramente sobre o treino para pessoas iniciantes ou que possuam alguma limitação e não podem realizar exercícios com maior intensidade. Para estas pessoas o treino tem que evoluir gradualmente para evitar qualquer risco à saúde.

Falando especificamente sobre o treino, vamos intercalar 2 minutos de esteira e dentro desses 2 minutos faça 1 minuto com caminhada moderada e 1 minuto com trote leve respeitando a intensidade passada neste artigo e logo em seguida com um colchonete no chão ao lado da esteira, realize 2 minutos de abdominal (músculo reto abdominal), para este movimento fique com as pernas flexionadas com os pés no chão, eleve o tronco, mas sem retirar a coluna em sua região lombar do solo, as mãos podem ficar cruzadas junto ao peito ou apoiá-las na nuca, sempre concentre o esforço no abdômen e nunca passe o esforço para o pescoço, abaixo segue uma figura com o exemplo do exercício aqui descrito.


Faça 10 passagens deste sistema o que dará um total de 40 minutos de treino, a duração do treino será de 6 semanas, após a terceira semana aumente para 12 passagens no treino fazendo um total de 48 minutos, este aumento no volume do treino se deve para não cair no princípio da "adaptação".

Por ser um treino mais leve podem ser realizados todos os dias (menos domingo) ou se o aluno estiver sentido muito cansaço pode ser realizado em dias alternados.

Agora prosseguimos com o treino para alunos intermediários e avançados, para estas pessoas o treino deve ser aplicado com uma maior intensidade, pois o condicionamento físico é maior nestas pessoas.

Sobre o treino, vamos intercalar 3 minutos de esteira e dentro desses 3 minutos faça 1 minuto e meio com trote leve e 1 minuto e meio com corrida moderada, respeitando a intensidade passada neste artigo e logo em seguida com um colchonete no chão ao lado da esteira, realize 2 minutos de abdominal (músculo reto abdominal), para este movimento fique com as pernas flexionadas com os pés no chão, eleve o tronco, mas sem retirar a coluna em sua região lombar do solo, as mãos podem ficar cruzadas junto ao peito ou apoiá-las na nuca, sempre concentre o esforço no abdômen e nunca passe o esforço para o pescoço, abaixo segue uma figura com o exemplo do exercício aqui descrito.



Faça 10 passagens deste sistema o que dará um total de 50 minutos de treino, a duração do treino será de 6 semanas, após a terceira semana aumente para 12 passagens no treino fazendo um total de 60 minutos, este aumento no volume do treino se deve para não cair no princípio da "adaptação".

Este é um treino mais intenso e proporciona um desgaste físico maior, por isso treine em dias alternados, contudo se o aluno não sentir fadiga e não apresentar dores musculares pode realizar o treino de segunda a sábado, deixando o domingo para o descanso.

O treino passado aqui é somente um exemplo, pois existem inúmeros treinos que podem ser aplicados, por isso sempre mude seu treino periodicamente. Para outros treinos procure um profissional de educação física ou outros artigos neste blog.

Bons Treinos!

quinta-feira, 21 de julho de 2011

Articulação do Joelho: Anatomia, Lesões e Recuperação


O joelho é uma articulação das mais complexas em termos da biomecânica, estando sempre suscetível a sofrer lesões, tanto traumáticas (acidentes e quedas) quanto degenerativas (desgaste, envelhecimento).

Didaticamente o joelho é dividido em duas articulações distintas: uma entre o fêmur e a tíbia chamada de fêmoro-tibial e outra entre o fêmur e a patela denominada fêmoro-patelar; o joelho é a maior articulação do corpo humano.

Vamos aprofundar um pouco mais sobre a anatomia do joelho, onde a parte superior é formada pelo fêmur (osso da coxa) e na parte anterior existe um osso arredondado chamado de patela e na parte inferior aparece à tíbia (osso da perna). Grandes ligamentos unem o fêmur e a tíbia para promover estabilidade, enquanto longos músculos dão força ao joelho. As superfícies articulares onde estes ossos entram em contato são cobertas de uma cartilagem especial, chamada de cartilagem articular, esta cartilagem torna possível o movimento articular. As demais superfícies do joelho são cobertas por uma fina camada de tecido chamado de membrana sinovial, esta membrana libera um líquido especial que lubrifica a articulação e reduz o atrito próximo de zero em um joelho saudável, porem doenças ou traumatismos podem causar alguns males como, dores, fraqueza muscular, perda de função e lesões.

As estruturas importantes do joelho são: Ossos e Articulações; Ligamentos e Tendões; Músculos; Nervos e Vasos Sanguíneos.

Ossos e Articulações: O joelho é formado por dois importantes ossos dos membros inferiores que são o fêmur e a tíbia. A patela articula-se com a parte anterior do fêmur tendo como principal função a proteção articular e aumento de força na extensão do joelho. A articulação do joelho é uma articulação sinovial, ou seja, são demarcadas por ligamentos e cápsulas que formam em conjunto um compartimento fechado, contendo um líquido, chamado líquido sinovial que lubrifica a articulação.

A porção distal do fêmur é composta por dois côndilos que se articulam com a parte proximal da tíbia. A patela desliza através de um sulco especial formada pela parte anterior dos dois côndilos femorais chamados tróclea. Explanado ainda que a fíbula (osso da perna) nunca entra na articulação do joelho, ela se articula com a parte proximal da tíbia.

A cartilagem articular é o material que cobre as extremidades dos ossos de uma articulação, ela é que permite o deslizamento normal da articulação somente com um pequeno grau de atrito.

Ligamentos e Tendões: os ligamentos são faixas de tecido resistente (conjuntivo fibroso) que conectam as extremidades dos ossos, nos ligamentos existem muitos receptores nervosos sensitivos que captam movimentos, dores entre outros. Os ligamentos podem ser divididos em dois grupos principais: o pivô central que é estruturado pelos ligamentos LCP (ligamento cruzado posterior) e LCA (ligamento cruzado anterior) e as estruturas cápsulo-ligamentares periféricas, constituídas pelos ligamentos capsulares LCM (ligamento colateral medial) e LCL (ligamento colateral lateral).

O LCP e o LCA controlam os deslocamentos ântero-posteriores da articulação, já o LCM e o LCL tem como função principal impedir o movimento lateral e medial do joelho (varo e valgo). Então podemos dizer que os ligamentos têm por função dar estabilidade ao joelho.

Além dos ligamentos o joelho ainda possui dois meniscos que são estruturas semicirculares que tem função principal o amortecimento articular, eles distribuem o peso exercido sobre a articulação e ainda ajuda na estabilidade articular.

Os tendões são estruturas semelhantes aos ligamentos, e ligam os ossos aos músculos. O maior tendão do joelho é o tendão patelar.

Músculos: o mecanismo extensor é o motor que impulsiona a articulação do joelho e permite-nos caminhar. Este mecanismo localiza-se na frente da articulação do joelho e é composto pela patela, o tendão patelar, tendão do quadríceps, e os músculos do quadríceps. Os quatro músculos do quadríceps na frente da coxa são os músculos que se seguem através do tendão do quadríceps até sua inserção na patela.

Nervos: o mais importante nervo do joelho é o ciátio localizado na parte de trás do joelho, este grande nervo "viaja" para pernas e pés, fornecendo sensações e controle muscular. O nervo divide-se um pouco acima do joelho para formar o nervo tibial e o nervo fibular. Ambos os nervos podem ser danificados por lesões ao redor do joelho.

Vasos Sanguíneos: a artéria poplítea e veias poplíteas são o maior suprimento sanguíneo para as pernas e pés. Se a artéria poplítea for danificada é necessário seu reparo imediato, pois sem ela é muito provável que a perna não seja capaz de sobreviver. A artéria poplítea transporta sangue arterial para as pernas e pés enquanto que as veias poplíteas transportam sangue venoso de volta para o coração.

Depois de entender a anatomia do joelho, vamos agora destacar algumas lesões que atingem está articulação,  e estas lesões podem ser causadas por patologias em decorrência da idade, assim como desgastes que também ocorrem muito devido ao envelhecimento, podemos citar também os exercícios de alta intensidade que atletas exercem em seu dia-a-dia como fator que propicia lesões, o excesso de peso nas pessoas entram no quadro que destacamos como em risco potencial de lesões de joelho.

Entre as lesões as mais corriqueiras, podemos destacar as de:

Ligamentos: ligamento cruzado anterior e posterior, ligamento colateral medial e lateral onde ocorre rompimento do tendão parcial ou total, esse fato se deve devido à torção de joelho onde casos mais graves necessitam de cirurgia;

Lesões de Menisco: podem ocorrer quando essa cartilagem estirar com a rotação do joelho onde casos mais simples são tratados com fisioterapia e os mais graves somente com cirurgia;

Lesões de Tendão: que  vai desde uma inflamação até o rompimento total, o tratamento vai de analgésicos até processo cirúrgico;

Osteomalácia: é um defeito na mineralização óssea, que costuma aparecer em idades mais avançadas, causando dor e microfraturas;

Artrite: há mais de 100 tipos, as mais comuns são a osteoartrite, uma degeneração da cartilagem que afeta o osso, e a artrite reumatoide, doença autoimune. O tratamento depende muito do tipo da doença, mas normalmente utiliza-se analgésico para aliviar a dor, e injeções de ácido hialurônico;

Fraturas de patela: variam de simples para complexas e podem ocorrer com desvios ou sem desvios. Fratura patelar com desvio é geralmente associada com o rompimento do retináculo quadriciptal (contensor da patela) e que requer tratamento cirúrgico, já uma fratura patelar sem desvio pode ser tratada sem cirurgia colocando-se um imobilizador de joelho. Médicos e pacientes devem estar atentos em anomalias ósseas que produzem a patela bipartida ou tripartida.

Ainda existe lesão óssea com desvio da parte inferior do fêmur ou da parte superior da tíbia onde estes casos devem ser realizados processos cirúrgicos. Fraturas sem desvios devem ser tratadas sem cirurgia. As lesões osteocondrais são onde envolvem lesões nas cartilagens. Estas são as principais lesões que podem ocorrer no joelho.

Após discorrermos sobre a anatomia, lesões e tratamentos, vamos às formas de recuperações para fortalecimento do joelho lesado. Os exercícios aplicados às pessoas com lesões de joelho com ou sem cirurgia devem ser acompanhados por um fisioterapeuta ou um profissional de educação física, ambos são capacitados e qualificados para passar os exercícios mais indicados para cada tipo de lesão que o joelho venha apresentar, porem a liberação para o início da recuperação somente o médico poderá fazer, para daí então começar o fortalecimento na região afetada, e mais uma vez lembrando que a pessoa somente deverá realizar exercícios de recuperação com acompanhamento de um educador físico ou um fisioterapeuta, nunca realize atividades físicas sem prescrição, principalmente se tratando em casos de lesões.

Os exercícios para pessoas com lesão de joelho deverão ser observados quanto à gravidade da lesão, e se for necessário o processo cirúrgico terá que ser realizado, pois cada tipo de lesão requer um treino de recuperação distinto, por exemplo, uma pessoa que apresenta uma ruptura parcial de LCP (ligamento cruzado posterior) e que não se faz necessário realizar cirurgia, o trabalho de recuperação é diferente de uma pessoa que teve o mesmo ligamento afetado, porem com a ruptura total onde o processo cirúrgico foi necessário. Nos exercícios podem ser utilizados alguns aparelhos para facilitar a recuperação e fortalecer a região do joelho, estes aparelhos são: elástico, medicine ball, bola suíça, trabalho isométrico utilizando o próprio corpo, caneleira com pesos leves, cama elástica (jumps), aparelhos de musculação, e também pode-se aplicar deslocamentos laterais, frente e atrás, bicicleta ergométrica, entre outros.

Quando uma pessoa está no pós-operatório, os exercícios para a reabilitação são bem mais simples e com o passar da recuperação aumenta a complexidade e dificuldade dos exercícios, logo abaixo vamos mostrar alguns exercícios para pessoas que estão no processo pós-operatório.

01°) Deitado de costas com o membro inferior repousando sobre a cama, inicie movimentos ativos do pé e tornozelo. Faça a maior quantidade de tempo possível. É permitido em pós-operatório imediato de todas as cirurgias ortopédicas inclusive as que o joelho permanece imobilizado. Tem boa função analgésica e de regressão do edema (inchaço).

Exercícios pós operatórios de recuperação funcional do joelho
                                               Mobilização de pé e tornozelo

02°) Deitado de costas aperte o joelho em direção à cama (aperte-o para baixo). Mantenha a musculatura anterior da coxa contraída por 5 segundos e solte. A força e o tempo da contração irão aumentando conforme o alívio da dor. Função: retorno muscular da coxa. Repita 10 vezes.


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                                            Contração Isométrica de Quadríceps

03°) Deitado de costas dobre o joelho não operado e estenda o joelho operado. Eleve a perna 20 cm e mantenha essa posição durante 5 segundos. Função: retorno muscular da coxa. Repita 10 vezes. Progressivamente aumente a altura da perna e coloque peso no tornozelo.

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                                   Elevação da Perna Estendida (Exercício Isométrico)

04°) Deitado de costas puxe o calcanhar em direção a nádega até o limite do desconforto. Pode ser feita de forma passiva (outra pessoa auxiliando) ou de forma ativa. Passivamente o paciente deve manter a musculatura o mais relaxada possível. Mantenha-o flexionado durante 5 segundos e inicie o movimento de retorno à extensão. Função: ganho de amplitude de movimento. Repita 10 vezes.

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                                                      Flexão Ativa do Joelho

05°) Suba um degrau (20cm), começando com a perna operada depois retornando à posição inicial. Função: treino de marcha. Repita 10 vezes.


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                                                  Subir um degrau de frente

06°) Subir um degrau (20cm) começando com a perna operada como no anterior mas lateralmente. Repita 10 vezes.


exercicios_func13
Subir um degrau de lado

Estes são alguns exercícios para recuperação no pós-operatório, para outros procure um educador físico ou um fisioterapeuta; ainda, com o passar da recuperação e dependendo da lesão outros exercícios podem ser agregados na recuperação, por exemplo, exercícios de flexão e extensão de joelhos que podem ser aplicados com elástico, bola suíça, aparelho de musculação, deslocamentos laterais, para frente e para trás, entre outros. A seguir vocês poderão ver um vídeo com um treino de recuperação de joelho.

Treino Funcional na Reabilitação do Joelho

Para terminar, nunca realize exercícios físicos sem orientação de um educador físico e quando estiver em tratamento médico somente realize exercícios após a liberação do médico.

Bons Treinos! 

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sábado, 16 de julho de 2011

Treino de Costas no Formato "V" para Hipertrofia Máxima


Remada Unilateral no Banco.

Os músculos das costas são muito importantes principalmente no que diz respeito à postura, pois músculos fortes dão uma proteção e sustentação para a coluna vertebral, caso contrário poderá surgir patologias como hiperlordose, escoliose e hipercifose fato este que ocorre por causa de más posturas e músculos fracos.

Os músculos dorsais são um dos mais solicitados em treinos nas academias, por que causa um grande destaque ter costas grandes (hipertrofiadas) principalmente entre homens, já as mulheres optam por uma boa definição, neste treino vamos destacar um formato chamado de treino em "V", para deixar as costas em forma de "V", desejo de muitos alunos em suas academias de musculação.

O objetivo deste treino além de deixar as costas no formato em "V" é também corrigir as más posturas e fortalecer os músculos dorsais para evitar lesões que possivelmente possam acontecer prejudicando o treino e perdendo o foco do treinamento.

Neste treino o objetivo é a hipertrofia muscular, estimular as fibras musculares ao crescimento extremo e quando falamos de crescer as fibras em questão utilizadas são as fibras brancas tipo IIB (fibras de contração rápida, glicolíticas) podem também serem recrutadas as fibras brancas tipo IIA, que possui mínima função oxidativas tendo fundada quase que totalmente na função anaerobica e o sistema energético desenvolvido no treinamento é o anaeróbio lático onde o produto final deste sistema é o ácido lático que fica impregnado nos músculos.

Então basicamente podemos dizer que o treino é o estímulo para o crescimento, fase está em que o músculo está sendo catabolizado ocorrendo microlesões nos tecidos musculares e após está fase vem à recuperação muscular ou fase de anabolismo onde ocorre o crescimento muscular, as fibras musculares serão recuperadas e este reparo causa um aumento no tecido que foi lesado durante o treino, neste período a alimentação e as horas de sono são importantes no processo de recuperação muscular, somente para informação quando foi citado acima em que o músculo foi lesado não foi no sentido de machucar a musculatura e sim pequenas microlesões que estimulam o processo de crescimento muscular.

Uma dúvida que ocorre muito no mundo das academias e que as pessoas falam erroneamente é a respeito do acúmulo do ácido lático no músculo. Muitas pessoas falam que a dor que perdura por alguns dias nos músculos durante um treino de força ou hipertrofia é por causa da presença do ácido lático, mas na verdade o ácido lático já é eliminado dos músculos em poucas horas (02 horas no máximo segundo alguns estudos) caindo na corrente sanguínea e sendo eliminado pelo fígado e rins, o que de fato ocorre é a chamada dor muscular tardia (DMT), onde ocorrem microlesões no músculo esquelético, mais precisamente nas miofibrilas causando pequenas inflamações e como consequência vem à dor, motivo este que a alimentação e repouso são fundamentais para a recuperação.

Falando sobre o treino, este será isotônico e as fases concêntrica e excêntrica terão o mesmo tempo em suas execuções num total de 6 segundos, 3 segundos na fase concêntrica e 3 segundos na excêntrica, a duração do treino será de 06 semanas e a recuperação entre séries e exercícios será de 75 segundos, já o período de descanso entre sessões será de 48 horas ou também pode ser aplicado ao treino o seguinte modo; terça e sexta-feira ou segunda e quinta-feira ou ainda de quarta-feira e sábado, podendo trabalhar o músculo de forma isolada ou com outro grupamento muscular.

No treino serão aplicadas 04 séries com as seguintes repetições:

01°) primeira semana: 12/12/10/08 repetições;
02°) segunda semana: 12/10/10/08 repetições;
03°) terceira semana:  12/10/08/08 repetições;
04°) quarta semana:    08/08/10/12 repetições;
05°) quinta semana:    08/10/10/12 repetições;
06°) sexta semana:       08/10/12/12 repetições.

Neste treino temos muitas variações de repetições para fazer a chamada "confusão muscular" para obter o máximo estímulo e crescimento do músculo esquelético. O peso para cada repetição (12/10/08/06) deve ser calculado no momento em que é realizado o exercício, por exemplo, se você realizar o movimento com 100kg para 08 repetições então este peso será utilizado até o final das 06 semanas, também pode ser calculado o peso através de 1RM (uma repetição em um único movimento com o máximo de peso) após achar a repetição máxima que é igual a 100%, calcula-se a demais repetições com as seguintes porcentagens: 85% para 08 movimentos; 80% para 10 movimentos e 75% para 12 movimentos, por exemplo, se você realizar 01 movimento com 100kg então para 08 movimentos serão 85kg, para 10 movimentos serão 80kg e para 12 movimentos serão 75kg, possivelmente alguns ajustes de cargas terão que serem feitos, devido ao motivo de ser calculado o peso através de porcentagens.

Agora vamos passar os exercícios que serão aplicados ao treino: No modo isolado serão 05 exercícios e no modo acoplado a outro grupamento serão 03 exercícios.

01°) Remada Baixa: a pegada para a execução do movimento será supinada, ou seja, o dorso da mão voltado para baixo, deste modo o enfoque serão nos músculos latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor.

02°) Aparelho Gravitoon (Barra): realizar uma pegada pronada e aberta (grande amplitude), este exercício é excelente para desenvolver o conjunto das costas, ou seja, trabalha praticamente quase todos os músculos das costas, sendo os principais; latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor, também trás um excelente resultado para deixar as costas mais largas em "V". Você pode trabalhar tanto na barra fixa quanto no aparelho gravitoon, se for realizar o exercício na barra fixa para aumentar a carga utilizar-se de caneleiras.

03°) Remada Cavalinho: utilize-se de uma pegada neutra neste exercício e pôr ser executado em aparelho permite ser aplicado uma carga maior e uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, o enfoque deste exercício se dá no latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor.

Estes exercícios passados anteriormente são para o treino acoplado a outro grupamento muscular, agora serão passados mais dois exercícios para unirem-se aos demais exercícios passados para o treino isolado.

04°) Remada Unilateral no Banco: faça uma pegada neutra no haltere, pois outras pegadas trarão dificuldades na execução do exercício, os músculos mais solicitados neste exercício são; latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor.

05°) Puxador Frente: neste exercício a pegada será pronada, ou seja, o dorso da mão voltado para cima e ainda segurar a barra com a maior amplitude para realizar o movimento, deste modo o enfoque serão nos músculos latíssimo dorso, redondo maior e redondo menor.

Os exercícios passados aqui neste artigo enfocam os músculos para o crescimento das costas na forma de "V", porem estes mesmos exercícios trabalham outros músculos das costas, mas de forma secundária.

Este treino é indicado para aluno intermediário e avançado, pois já possuem músculos, tendões e articulações mais fortalecidas, para outros treinos procure outros artigos deste blog ou procure seu educador físico.

Bons Treinos!

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quinta-feira, 14 de julho de 2011

Exercício Físico durante a Gravidez: Faz bem ou mal?


Há uma dúvida muito comum entre as pessoas, especialmente as mulheres que estão grávidas, afinal fazer exercício físico na gravidez faz bem?

Apesar de inúmeros comentários que relatam que exercícios físicos fazem mal a saúde da mulher durante a gravidez, muitos estudos contrários relacionados a este tema contestam está teoria retrograda e afirmam que os exercícios físicos só trazem benefícios.

Embasado em que os exercícios físicos fazem bem, então podemos afirmar que os exercícios promovem a melhora do tônus muscular, da força, da resistência e da flexibilidade, o que ajudará o corpo da mulher a carregar o peso extra da gravidez, prepara o corpo da mulher para o esforço do parto e ainda corrobora para uma recuperação mais rápida da forma física após o nascimento do bebê, diferentemente de uma mulher que é sedentária onde a forma física fica comprometida principalmente no que tange à diminuição do peso corporal.

O exercício físico na gravidez também se traduz em alguns outros benefícios, que são os seguintes:

- Menor ganho de peso e adiposidade materna;
- Diminuição do risco de diabetes;
- Diminuição das complicações obstétricas;
- Menor risco de parto prematuro,
- Melhora da capacidade física;
- Diminuição do risco de depressão pós-parto;
- Diminui as dores nas costas;
- Diminui os inchaços nas articulações.

A falta de informação é a maior barreira entre a gravidez e o exercício físico, porem nunca pratique um exercício físico sem antes consultar um obstetra que é o médico especialista na área, somente ele poderá liberar a mulher grávida para a realização de exercícios físicos, por que algumas mulheres podem apresentar alguns problemas de saúde durante a gravidez o quê pode causar algum risco durante atividades físicas, mas se o médico liberar a prática dos exercícios, o profissional de educação física deve ser capacitado para proceder com o treino que melhor se encaixe no período da gestação e sempre ter o acompanhamento do educador físico durante as atividades e também ter o acompanhamento do médico obstetra durante toda a gravidez e se durante a realização da atividade física a mulher sentir qualquer desconforto, parar imediatamente a prática do exercício e se estes sintomas apresentados continuarem deve procurar seu médico para saber o motivo deste desconforto.

Continuando nesta linha de raciocínio temos duas contraindicações para o exercício físico a mulheres grávidas que apresentam algum problema de saúde desconhecido ou conhecido:

Contraindicação absoluta: são alterações nas quais é terminantemente proibida a prática de atividade física e são elas: doença miocárdia; insuficiência cardíaca; doença reumática; tromboflebite; embolia pulmonar; risco de prematuridade; hemorragia interna; hipertensão; nenhum atendimento pré-natal.

Contraindicação relativa: são alterações que depende do grau patológico e são elas: anemia; doença cardíaca conhecida; doença da tireoide; diabetes melitu; obesidade excessiva; sedentarismo.

Vamos agora discorrer sobre alguns sintomas que podem ocorrer durante a prática do exercício físico em que a mulher deve parar imediatamente o exercício e procurar o médico obstetra: Dor de qualquer tipo; contrações uterinas; hemorragia vaginal; dificuldades respiratórias; vômitos; edema generalizado; desmaios; tonturas; palpitações; taquicardia; distúrbios visuais; diminuição da atividade fetal.

Lembrando que estas são algumas situações que podem ocorrer com a mulher no estado de gravidez, porem nas contraindicações o médico é qualificado para tais diagnósticos, e neste artigo são apenas citações de alguns problemas que podem ser atribuídos à relação entre gravidez e saúde da mulher grávida  e que o médico obstetra pode proibir ou liberar com algumas restrições as atividades físicas.

Os exercícios mais indicados para a grávida após liberação médica são hidroginástica, caminhada, bicicleta ergométrica, alongamento, yoga, musculação, natação e pilates. Na hidroginástica a temperatura da água deve estar entre 28° a 30 ° C, ao andar de bicicleta prefira as ergométricas nas academias, pois evitam quedas.

A respeito da intensidade nos exercícios de musculação e nos exercícios aeróbios prefira a intensidade de leve a moderada, na musculação trabalhe a intensidade entre 50% a 70% de 1RM (repetição máxima=100%) realizando 03 séries com 10 a 12 repetições e nos aeróbios a intensidade deve variar entre 50% a 70% da FCmáx (frequência cardíaca máxima) realizando 30 minutos de caminhada e dependendo do estágio da gravidez e da condição física da grávida pode-se aplicar corrida leve de 30 minutos ou também realizar 30 minutos de bicicleta ergométrica. Estes são apenas dicas de tempo, séries e repetições a serem aplicados ao treino, para outros treinos procure seu educador físico, porem as intensidades deve ser as respectivas relatadas neste artigo.

A explicação objetiva para a intensidade na gravidez não ser muito elevada durante os exercícios se dá devido a alterações fisiológicas, entre elas, o aumento do consumo de oxigênio em torno de 10% a 20% e também o aumento da frequência cardíaca devido a alterações no sistema vascular em torno de 10 a 15 batimentos por minuto.

 Vamos passar algumas recomendações para exercícios durante a gravidez:

° manter a atividade aeróbica em intensidade de leve a moderada;
° evitar  treinos com a frequência cardíaca superior a 70% da FCmáx;
° evitar exercícios de grande impacto, como saltos, voleibol, basquete e futebol;
° os exercícios resistidos também deve ter a intensidade de leve a moderada;
° evitar a contrações isométricas, pois elevam a pressão arterial muito rapidamente;
° evitar exercícios na posição supinada (decúbito dorsal);
° evitar exercícios na posição pronada (decúbito ventral);
° evite a realização de exercícios com movimentos bruscos;
° qualquer sintoma de dor parar imediatamente o exercício e procurar seu médico;
° previna a desidratação, fazendo a ingestão de água ou algum isotônico.

Para terminar vamos tirar outra dúvida referente ao tempo de retorno às atividades físicas após o nascimento do bebê, muitos estudos relatam que após 40 dias a mulher já tem condições de voltar a sua prática de exercícios físicos, porem quem melhor indicará está volta aos exercícios é o médico obstetra que poderá ser menor ou maior que 40 dias.

O mais importante é que a mulher neste estágio de sua vida se sinta bem e tenha uma excelente qualidade de vida durante e depois da gravidez e para isso a atividade física é extremamente importante, salva as devidas restrições apresentadas pelo médico quando assim houver e que o profissional de Educação Física é extremamente capacitado a passar treinos a mulheres grávidas.

Bons Treinos!

quarta-feira, 6 de julho de 2011

Célula Eucarionte. As diferenças entre célula animal e vegetal

Neste artigo vamos mostrar a composição de uma célula eucarionte animal e as diferenças que possuem a célula animal com uma célula eucarionte vegetal. A partir de agora vamos discorrer melhor sobre este assunto.

As células são componentes fundamentais de todos os organismos vivos do planeta Terra. Cada célula dá estrutura e funcionamento ao ser vivo do qual a célula faz parte, ou seja, a célula é a unidade morfofisiológica dos seres vivos.

O termo célula (do grego "kitos" = cela; do latim "cella" = espaço vazio), foi usado pela primeira vez por Robert Hooke (em 1655) para descrever suas investigações sobre a constituição da cortiça analisada através de lentes de aumento. A teoria celular, porem, só foi formulada em 1939 por Schleide e Schwann, onde concluíram que todo ser vivo é constituído por unidades fundamentais: as células. Assim, desenvolveu-se a citologia (ciência que estuda as células), importante ramo da Biologia. As células provêm de outras preexistentes. As reações metabólicas do organismo ocorrem nas células.

Os componentes químicos das células são: água, proteínas, carboidratos, sais minerais, lipídeos, ácidos nucléicos, ácido desoxirribonucleico (DNA), ácido ribonucleico (RNA) e trifosfato de adenosina (ATP), cada um desses componentes citados em suas respectivas proporções dentro das células.


Agora vamos discorrer sobre a célula animal e suas estruturas como vocês podem ver detalhadamente na figura representada logo acima.

Antes de iniciar, você sabe o quê são organelas? Nas próximas linhas abaixo, vamos utilizar muito este termo.

Organelas são pequenos "departamentos"  dentro de uma célula, cada uma com uma função específica, e são elas que fazem com que a célula trabalhe corretamente. Segue abaixo as organelas de uma célula animal.

Citoplasma: é o espaço entre a membrana plasmática e o núcleo. Esse espaço não é vazio, mas preenchido por uma substância viscosa denominada hialoplasma ou citosol onde estão mergulhadas as organelas citoplasmáticas. As substâncias que fazem parte do hialoplasma são água, como principal componente e proteínas. Em concentrações menores temos açúcares, aminoácidos, sais minerais e outras substâncias.

Membrana Plasmática: Uma pequena película que envolve a célula e controla todas as substâncias que saem e entram da célula.

Lisossomos: São pequenas vesículas esféricas cheias de enzimas digestivas. Sua função é a digestão intracelular que envolve dois processos:

01°) Digestão Heterofágica: digestão de partículas alimentares englobadas pela célula;

02°) Digestão Autofágica: digestão de organoides inativos ou em degeneração.

Ribossomos: São pequenas partículas formadas por proteínas e por RNA ribossômico. São as organelas responsáveis pela síntese de proteínas.

Retículo Endoplasmático (RE): é formado por um extenso sistema de túbulos e vesículas revestidas por membrana lipoproteica. As cavidades deste sistema são chamadas de cisternas do RE e são divididos em dois:

A) Retículo Endoplasmático Liso (REL): retículo endoplasmático sem ribossomo; local de síntese de lipídeos e de carboidratos complexos; também denominado RE agranular.

B) Retículo Endoplasmático Rugoso (RER): retículo endoplasmático associado a ribossomos; local de síntese de proteínas; também denominado RE granular.

Complexo de Golgi: é constituído por vesículas achatadas ou esféricas, empilhadas e revestidas por membrana lipoproteica. Está organela relaciona-se com a concentração e o armazenamento de substâncias produzidas pelas células e com transferência destas substâncias para grânulos nos quais serão eliminadas pelas células. Participam, portanto, da secreção celular.

Centríolos: são dois cilindros formando um ângulo reto entre si. Cada centríolo é formado por microtúbulos dispostos de modo característicos: há sempre nove grupos de três microtúbulos, formando a parede do cilindro. Os centríolos podem se auto duplicar, isto é, orientar a formação de novos centríolos. Eles têm duas funções: a) na divisão celular das células animais e; b) na formação de cílios (estruturas curtas e numerosas) e flagelos (estruturas longas e em pequenos números), pelo corpo basal, que servem para a locomoção ou captura de alimentos.

Vacúolo Digestivo: são cavidades limitadas por membrana lipoproteica. Os vacúolos podem ser heterofágicos, autofágicos ou pulsáteis:

A) Vacúolo Heterofágico: O material digerido vem de fora da célula, capturado por fagocitose ou pinocitose.

B) Vacúolo Autofágico: Digere partes da própria célula;

C) Vacúolo Pulsátil: Controla o excesso de água da célula; comum nos protozoários de água doce.

Peroxissomos: São pequenas vesículas que contém peroxidase. Tem a função de decomposição de peróxido de hidrogênio (H²O²), subproduto de reações bioquímicas, altamente tóxico para a célula.

Mitocôndrias: São organoides celulares delimitadas por duas membranas lipoproteicas. A membrana externa é lisa, e a interna apresenta inúmeras pregas, chamadas cristas mitocondriais, que se projetam para o interior da organela. Entre as cristas há uma solução chamada matriz mitocondrial. Essa solução viscosa é formada por diversas enzimas, DNA, RNA, pequenos ribossomos e outras substâncias. A mitocôndria é a organela onde ocorre a respiração celular.

Núcleo: Nos eucariontes, o núcleo abriga o genoma, o conjunto total de genes que é responsável pela codificação das proteínas e enzimas que determinam a constituição e o funcionamento da célula e do organismo. O núcleo é envolvido por uma dupla membrana porosa, a carioteca ou envelope nuclear, que regula a passagem de moléculas entre o interior do núcleo e o citoplasma. Os genes são segmentos de DNA, o ácido desoxirribonucleico, molécula orgânica que armazena em sua estrutura molecular, as informações genéticas. O DNA  se combina fortemente a proteínas denominadas histonas, formando um material filamentoso intranuclear, a cromatina. O nucléolo é responsável pela organização dos ribossomos.

Após detalharmos a estrutura da célula animal, agora vamos falar rapidamente sobre as diferenças que uma célula vegetal apresenta em relação à célula animal.

Acima temos uma figura de uma célula eucarionte vegetal, e possui sua formação muito parecida com a célula animal, apresentando muitas organelas comuns, como mitocôndrias, retículo endoplasmático, complexo de golgi, ribossomos, entre outros.

A célula vegetal possui estruturas típicas que são: Membrana Celulósica (Parede Celular); Cloroplastos; Plasmodesmos.

A) Membrana Celulósica: reveste externamente a célula vegetal, sendo constituída basicamente de celulose;

B) Cloroplastos: Organelas responsáveis pela fotossíntese nas membranas internas dos cloroplastos estão presentes os fotossistemas, cada um deles constituídos por algumas moléculas de clorofila, reunidas de modo a formar uma microscópica antena captadora de luz.

C) Plasmodesmos: são estruturas que realizam comunicações entre as células, os plasmodesmos permitem trocas de materiais entre células vegetais vizinhas por meio de pontes citoplasmáticas.

D) Centríolos: As células vegetais não apresentam estas organelas, somente presente nas células animais.

Seguem no quadro abaixo as principais diferenças entre célula vegetal e célula animal;


Podemos dizer então que as diferenças entre as células vegetais para as células animais são a ausência de centríolos nas células vegetais e as ausências de parede celular, plasmodesmos e cloroplastos nas células animais. As demais organelas são comuns entres as células vegetais e animais.

Bons Treinos!

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sábado, 2 de julho de 2011

Corrida para condicionar o sistema cardiorrespiratório


A corrida é considerada o esporte mais barato do mundo e todos podem praticar, pois você precisa somente de um par de tênis apropriado para o esporte e roupas leves de preferência shorts e camiseta regata, porem antes de iniciar a corrida faça uma avaliação médica e física para garantir que você está apto para correr ou se tiver alguma restrição ou cuidado específico saber qual é o problema para evitar acidentes com sua saúde e na hora de realizar a corrida procurar a orientação e acompanhamento de um educador físico.

No treino vamos estimular o aumento das capacidades respiratórias gerando um aumento da concentração de fibras vermelhas tipo I (contração lenta e oxidativas) e também poderá trabalhar as fibras mistas tipo IIA, só que estas em menor quantidade, o que vai incidir no melhor aproveitamento de O2 nos músculos e com isso ao passar do treino seu coração fará menos esforço para mandar O2 para as artérias quando estiver de repouso, poupando assim está preciosa máquina que nos mantém vivos, fruto da hipertrofia das paredes do coração. As trocas gasosas nos pulmões ficarão menores durante o exercício em decorrência da melhora da condição cardiorrespiratória, pois o aproveitamento do O2 será melhor nos músculos.

Quando realizamos o treino aeróbio estimulamos o sistema respiratório e o sistema cardiovascular há trabalhar além do seu estado normal, saindo do estado de homeostase (equilíbrio das funções) e passando a exigir um esforço maior desses sistemas para levar oxigênio e nutrientes até aos músculos exigidos e este aumento de esforço causa um desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratório.

Agora que entendemos a respeito do oxigênio e a melhora que ocorre, vamos discorrer sobre o treino e como encontrar sua frequência ideal para o treino, lembrando que neste treino vamos dar estímulos com variações de intensidade sem deixar que os músculos sejam fadigados, pois aqui nosso objetivo é evoluir o quadro cardiorrespiratório, porém vamos treinar no limite do limiar anaeróbio em alguns momentos.

A forma de tirar a frequência cardíaca ideal é bem simples, primeiro calcula-se a FCmáx (220-idade), por exemplo, uma pessoa de 20 anos terá sua frequência máxima calculada em (220-20=200bpm), então à FCmáx será de 200 batimentos por minuto, diante deste valor calcula-se as frequência cardíaca referente ao treino que será realizado.

O treino cardiorrespiratório terá um esforço variado durante sua execução, pois a variação de percepção de esforço é essencial para diferentes estímulos o que é fundamental para desenvolver o sistema cardiorrespiratório.

Agora vamos discorrer sobre o treino dividindo em dois: Treino A e B.

No treino A que será realizado na segunda, quarta e sexta-feira, ter-se-á frequência dispendida entre 75% a 90% da FCmáx. Sempre realizar-se-á aquecimento e recuperação do sistema cardiorrespiratório na bicicleta ergométrica ou na esteira ergométrica com 5 minutos de duração e frequência cardíaca entre 40% a 50% da FCmáx.

Na parte principal do treino, divide-se em 30 minutos de bicicleta e 30 minutos de esteira num total de 60 minutos de treino, agora vamos detalhar como ficará o treino:

         Bicicleta ergométrica:                                                           Esteira ergométrica:

03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx                             03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                             03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx                             03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx
03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx                             03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                             03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx                             03 minutos entre 55% a 60 % da FCmáx
03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx                             03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                             03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx                             03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                             03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx

Lembrando que se deve aquecer no início quando realizar a bicicleta ergométrica e recuperar no final da bicicleta ergométrica e também no final da esteira ergométrica, não é necessário realizar aquecimento entre a bicicleta e a esteira.

No treino B que será realizado de terça, quinta-feira e sábado, ter-se-á a frequência trabalhada em sistema de sprint (tiro) que terá a frequência variando entre 60% a 95% da FCmáx, também realizando aquecimento e recuperação de 5 minutos. Para este treino será utilizado à esteira ergométrica.

Na parte principal do treino serão utilizados 15 sprints (tiros) com 01 minuto de duração e 15 períodos de recuperação com 01 minuto de duração, num total de 30 minutos, agora vamos detalhar o treino:

                Esteira ergométrica:                                                  Esteira ergométrica:

sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx             recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx

Este treino procederá com 06 semanas de duração, tendo o domingo como dia de descanso, lembre-se de fazer o calculo das porcentagens em cima da FCmáx (100%) com a fórmula que foi citada neste artigo em linhas anteriores.

O treino citado aqui deve ser preferencialmente utilizado por aluno intermediário e avançando que já possuem um bom condicionamento físico, o aluno iniciante deve reduzir as porcentagens nos respectivos exercícios aeróbios em 15%. Para maiores informações e outros treinos procure um profissional de Educação Física.

Bons Treinos!

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