DISCÓBOLO DE MIRÓN- SÍMBOLO DA EDUCAÇÃO FÍSICA

segunda-feira, 20 de junho de 2011

Treino Isométrico: Conheça e saiba como utilizar este método


Antes de tudo você sabe o que é isometria? Nas próximas linhas vamos discorrer sobre este assunto para o melhor entendimento de todos.

Isometria é a característica da contração muscular onde se tem um equilíbrio entre os músculos agonista e antagonista de um movimento, ou seja, existe contração muscular em dois ou mais sentidos de uma articulação, mas não se nota um movimento decorrente das contrações, visto serem aplicadas forças iguais entre agonista e antagonista de um movimento.

O treino de isometria é um treino estático, ou seja, não há um encurtamento do músculo e nem um alongamento do músculo como ocorre na contração isotônica e nestas condições de isometria o músculo tem uma contração, mas sem acontecer o movimento da musculatura, então gera uma tensão nas fibras musculares sem acometer encurtamento do músculo. Geralmente tanto se trabalha as fibras do tipo I como as fibras do tipo IIA e IIB.

Neste método você mantém a articulação estática por alguns segundos, num certo ângulo de contração, o que eleva o nível de tensão no músculo e geralmente está contração acontece no momento de transição da contração concêntrica para excêntrica, e vice-versa, ou quando a articulação está num ângulo de 90°.

Uma das variadas formas de treinar está técnica pode ser, por exemplo, na rosca direta, a cada 04 movimentos logo depois mantenha o músculo estático por 04 segundos, sustentando a carga bem no ponto onde o braço e o antebraço formam um ângulo de 90° se estiver fazendo 12 repetições realize a contração isométrica nas 04°, 08° e 12° repetições, este é apenas um exemplo que pode ser aplicado em outros grupamentos musculares seguindo este formato passado, para outras formas de treino isométrico procure seu educador físico. Os exercícios isométricos podem ser realizados com halteres, anilhas, elásticos, barras, bolas, corda e com o corpo. Outro exemplo pode ser observado na figura no topo deste artigo, onde pode ser aplicado também o formato do treino passado logo acima.

Os exercícios isométricos são utilizados para tonificação muscular, ou seja, deixar seus músculos definidos e também para ganhar força muscular, só que está força será estimulada somente naquele determinado ângulo em que se trabalhar a isometria (força estática), para melhores resultados faça variações de ângulos, porém nunca mais do que três ângulos e para aumentar o número de ângulo trabalhado, um bom condicionamento físico é indicado

Outro fator importante é que este tipo de contração ajuda a trabalhar músculos fracos que geralmente nos exercícios isotônicos não são muito utilizados, causando assim uma deficiência em determinados músculos deixando o corpo suscetível a lesões, então o treino isométrico também é indicado neste caso, pois deixando o músculo fortalecido, auxilia na estabilização das articulações. Quanto mais fortes forem estes músculos, melhor será a proteção sobre as articulações prevenindo lesões e más posturas.

O que você deve saber é que os exercícios isométricos não proporcionam hipertrofia muscular, para tal objetivo faça exercícios isotônicos.

A indicação destes exercícios são para pessoas que possuem limitações, problemas articulares, iniciantes que ainda não têm um perfeito domínio motor durante a atividade física e pessoas em processo de reabilitação, ainda sendo interessante para o tônus muscular e ganho de força estática como já citado neste artigo.

Uma observação muito relevante é que este treino não deve ser aplicado aos portadores de pressão alta (PA) e problemas cardíacos, pois quando se realiza a isometria a pressão arterial sobe subitamente devido a compressão das artérias e arteríolas dificultando o fluxo sanguíneo e está rápida elevação da pressão pode ser fatal para pessoas com pressão arterial elevada, sendo o retorno da pressão as condições normais logo após o término da execução da isometria, mesmo assim o risco é iminente para quadros de pressão alta. Para maiores detalhes os pacientes que possuem pressão alta devem fazer um acompanhamento médico e sempre durante o exercício ter a orientação de um educador físico.

Bons Treinos!

quinta-feira, 16 de junho de 2011

Infarto: Conheça mais sobre está patologia


Neste artigo vamos discorrer sobre um assunto de grande relevância e que cada vez mais atinge a população mundial e neste contexto também atinge a população brasileira, este assunto em questão é o infarto, onde muitos culpam a genética como principal causa, a tal herança deixada por familiares. Podemos dizer que a genética é um dos fatores que podem causar o infarto, porem outras doenças do mundo moderno também é preponderante para este mal como, por exemplo, o estresse.

Agora pergunto a você, o que é infarto?

Vamos esclarecer está pergunta de uma maneira mais simples possível, pois o objetivo neste artigo é dar o conhecimento simplificado para que todos entendam e se previnam contra está patologia. Bom agora respondendo a pergunta, o que ocorre no infarto é a necrose do músculo cardíaco causado por falta de irrigação sanguínea, onde o sangue não consegue levar oxigênio para o coração.

Conheça os passos que levam a obstrução das artérias coronárias:

01°) Placas de gordura se instalam nas artérias coronárias;

02°) Artéria fica entupida devido a grande quantidade de gordura;

03°) A gordura bloqueia a artéria, que não consegue levar oxigênio para o coração;

04°) Parte do músculo cardíaco sofre necrose, ou seja, falência da zona muscular irrigada pela artéria que foi obstruída, e o coração para de funcionar.

Todos estes passos descritos acima são chamados de aterosclerose, que é uma doença inflamatória crônica na qual ocorre a formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos. Os ateromas são placas, compostas especialmente por lipídeos e tecido fibroso, que se formam nas paredes dos vasos sanguíneos. Levam progressivamente à diminuição do diâmetro do vaso, podendo chegar à obstrução total destes vasos e se isso ocorrer nas artérias coronárias irá provocar o infarto.

Saiba agora sobre os sintomas de um infarto:

- Dor no peito e nos braços;

- Falta de ar;

- Náusea, tontura e azia;

- Confusão mental;

- Arritmia cardíaca.

As consequências do infarto dependem da gravidade em que o acidente ocorreu, podendo levar à morte súbita, morte tardia ou insuficiência cardíaca, com limitações da atividade física ou em outros casos pode ocorrer à completa recuperação da pessoa.

Os tratamentos para está patologia são os seguintes:

01°) Cateterismo: Exame que verifica se há gordura obstruindo a artéria;

02°) Angioplastia: Técnica para desobstruir a artéria usando um balão e minitela de aço;

03°) Ponte de Safena: Revascularização do miocárdio. Uma veia da perna é retirada e implantada no coração para passagem de sangue.

Vamos agora citar alguns fatores de risco que levam uma pessoa ao infarto: Tabagismo; Obesidade; Sedentarismo; Estresse; Colesterol Alto (LDL); Hipertensão Arterial; Diabetes; Idade; Álcool e Genética.

Dentre todos esses fatores, o qual chama mais a atenção é o colesterol ruim também conhecido com LDL, este é o responsável pela obstrução da artéria. O LDL é uma lipoproteína de baixa densidade e se eleva no sangue devido a uma alta ingestão de gorduras saturadas vinda de produtos animais e seus derivados e também pelo grande consumo de colesterol.

Para prevenir este aumento do LDL o ideal é manter hábitos de vida saudáveis, como fazer refeições com baixa ingestão de gorduras saturadas e colesterol e no lugar destes realizar uma dieta rica em gorduras insaturadas, como as encontradas no azeite de oliva extra virgem, ingerir carnes magras de preferência as carnes brancas (peixe e frango), abusar de legumes e verduras, diminuir ou evitar bebidas alcoólicas e cigarros, evitar ficar estressado, e o que considero mais importante é a prática de exercício físico regularmente, onde este exercício irá diminuir o quadro de obesidade, ajuda a controlar o estresse, pois durante o treino você libera serotonina que é o hormônio do bem-estar, ajuda a prevenir o diabetes e a controlar e melhorar o diabetes tipo II e também ajuda a controlar a pressão alta.

No exercício físico você consegue elevar os níveis do colesterol bom (HDL) e este colesterol controla os níveis do mau colesterol (LDL). O HDL é uma lipoproteína de alta densidade que "flutua" na corrente sanguínea e é capaz de absorver cristais de colesterol (LDL) que começam a ser depositados nas paredes das artérias. Então quando uma pessoa pratica exercício físico apresenta uma elevada concentração de HDL (bom colesterol) em proporção ao LDL (mau colesterol), e com isso as chances de desenvolver aterosclerose são muito reduzidas e os riscos de infarto se reduzem a níveis muito baixos.

Finalizando, periodicamente faça uma avaliação médica para saber sobre seu estado de saúde, e para realizar exercício físico faça uma avaliação física com um educador físico e somente faça treinos sob a supervisão de um educador físico, já na parte de alimentação e suplementação, procure um nutricionista, estes três profissionais são qualificados para lhe proporcionar uma melhora em sua qualidade de vida.

terça-feira, 14 de junho de 2011

Treino para Turbinar seu Ombro


Você que treina seu ombro intensamente, porém os resultados esperados não foram alcançados, isto causa uma frustração muito grande, pois perder horas na academia e não conseguir resultados acaba desestimulando o aluno para treinos futuros.

Os nossos deltoides bem treinados nos dão uma postura muito boa e previne uma série de lesões, este músculo é muito suscetível às lesões, pois é uma região com muita instabilidade. Neste treino vamos montar um treino de hipertrofia para produzir o máximo de ganho para ter uma boa tonicidade muscular, deixando seus deltoides volumosos.

O ombro é uma articulação do tipo escafoide localizado entre o osso do braço (úmero) e o osso da escápula (omoplata), onde se articula pela cavidade óssea chamada "cavidade glenóide". No ombro ocorrem seis movimentos: flexão, extensão, adução, abdução, rotação interna e rotação externa.

O músculo deltoide possui três secções distintas ou cabeças, cada qual capaz de movimentar os braços em direções diferentes. A partir de uma ampla inserção do tendão acima da articulação do ombro, as três cabeças do deltoide se fundem em um único tendão, que se fixa ao úmero (osso do braço).

Vamos dividir o deltoide em suas três partes:

° Deltoide Anterior (porção da frente): se insere na clavícula e levanta o braço para frente (flexão do ombro).

° Deltoide Lateral ou Medial (porção lateral): se insere ao acrômio, levantando o braço para fora e para o lado (abdução).

° Deltoide Posterior (porção atrás): se insere na escápula e movimenta o braço para trás (extensão do ombro).

Ainda referente ao deltoide, temos o manguito rotador que é um grupo de quatro músculos que formam uma camada protetora em torno da articulação do ombro. Apesar de ser um grupo quase não perceptível, o manguito rotador é essencial para a estabilidade e força do ombro. Todos os quatro músculos têm origem na escápula, ultrapassando a articulação do ombro e fixando-se no úmero. Os músculos do manguito rotador são: supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular.

Neste treino será aplicado o treino de hipertrofia muscular onde o sistema energético utilizado é o anaeróbio lático. Este sistema não utiliza oxigênio como forma de obter energia para os músculos, então para conseguir energia para o movimento do sistema músculo esquelético o glicogênio que está reservado nos músculos e fígado é quebrado na forma de glicose para produzir energia, este sistema de quebra é chamado de glicogenólise. O produto final do sistema anaeróbio é o ácido lático que causa dor muscular momentânea (sensação de "queimação" no músculo). As fibras musculares trabalhadas são as do tipo IIA e IIB, a primeira apresenta até alguma oxidação, mas sua atuação é voltada para o glicolítico, contração rápida, já a segunda fibra é totalmente glicolítica de contração rápida e estas fibras é que dão a hipertrofia muscular.

Dependendo da intensidade do treino também se consegue trabalhar as chamadas "células satélites", estas células ficam "dormentes" entre a lâmina basal e o sarcolema no músculo e quando o treino é muito intenso estas células são recrutadas auxiliando no processo de hipertrofia muscular.

A partir de agora vamos discorrer sobre o treino:

A duração do treino será de 06 semanas, o tempo de recuperação entre sessões de treino será de 48 horas ou treinar o músculo duas vezes na semana também é aplicável, no período de descanso entre séries e exercícios o tempo de 75 segundos é ideal para este treino em questão.

Serão 03 séries com as respectivas repetições aplicadas do seguinte modo:

° Primeira e segunda semana: 08/10/12 repetições;

° Terceira e quarta semana: 10/10/12 repetições;

° Quinta e sexta semana: 10/12/12 repetições.

Para tirar o peso (carga) para a execução do exercício, faça-o da seguinte maneira: Tirar o peso no momento em que se realiza o exercício, por exemplo, se você realizou 08 repetições com 100 quilos, 10 repetições com 92 quilos e 12 repetições com 84 quilos, então estes pesos serão utilizados até ao término do treino. Tire a carga que fique justa para a execução do movimento. Outra forma de tirar o peso é através de porcentagem, ou seja, tire a carga máxima (1RM) que é igual a 100% e logo em seguida calcula-se 85% para 08 repetições, 80% para 10 repetições e 75% para 12 repetições. Uma observação para este sistema de aferir cargas é que podem ocorrer alguns ajustes no peso para a execução do movimento ficar ideal.

Os exercícios podem ser aplicados tanto para quando se isolar os deltoides ou quando treinar com outro grupamento muscular na mesma sessão, o que difere os treinos são a quantidade de exercícios aplicados. No treino isolado utiliza-se 05 exercícios e no treino com mais grupamentos musculares anexados ao treino utiliza-se 03 exercícios, abaixo seguem os exercícios:

01°) Desenvolvimento com Halteres: a pegada para a execução do exercício será pronada onde o foco anatômico será a cabeça anterior e cabeça lateral do deltoide. Este exercício é executado em um banco com apoio para as costas.

02°) Elevação Posterior com Halteres: a pegada para execução do movimento será pronada dando ênfase na porção posterior do deltoide. Para executar este exercício sente-se em um banco e inclina-se o tronco para frente.

03°) Elevação Frente com Halteres: neste exercício utilizar-se-á a pegada neutra (semi-pronada) para enfatizar a porção anterior do deltoide. Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado em um banco com apoio para as costas.

Os exercícios 04 e 05 são utilizados para o treino isolado para o deltoide. juntamente com os três exercícios anteriores.

04°) Remada Alta: neste exercício utilizar-se-á uma barra com uma pegada fechada, deste modo trabalhará com uma maior ênfase o trapézio e fazendo a elevação da barra afastada do corpo enfocará também a porção posterior do deltoide.

05°) Elevação Lateral na Polia Baixa: o exercício em questão trabalha a porção lateral do deltoide e a pegada para realizar o exercício é a neutra (semi-pronada). Para a execução do exercício faça a abdução até a linha do ombro.

Este treino é mais indicado para alunos intermediários e avançados ou como determinar seu educador físico, para outros treinos procure outros artigos neste blog ou através de um profissional de educação física.

Faça avaliação médica e física periodicamente.

sexta-feira, 10 de junho de 2011

Treino: Hipertrofia Total para Tríceps



O tríceps é o músculo antagônico do bíceps e sinergista quando se trabalha os músculos do peito e ombro, sendo muito importante tanto como músculo principal ou como coadjuvante de outros grupos musculares, e este artigo vai mostrar um treino para gerar uma hipertrofia muscular, pois termos um bíceps volumoso e um tríceps pequeno trás uma desigualdade que além de trazer uma estética imperfeita, ainda causa um sério risco de lesão por deixar a musculatura fraca.

O músculo do tríceps é dividido em três porções ou cabeças:

° Cabeça longa (interna): tem origem por baixo da fossa glenóide da articulação do ombro;

° Cabeça lateral (externa): tem origem na superfície externa do úmero;

° Cabeça medial (interna): tem origem nas superfícies medial e posterior do úmero.

Todas as três cabeças (porções) se fundem em suas extremidades inferiores, formando um tendão único que se fixa por trás da articulação do cotovelo no processo olecraniano da ulna. O músculo tríceps realiza o movimento de extensão do cotovelo.

As fibras musculares em questão neste treino serão as fibras brancas de contração rápida (tipo IIB, glicolíticas) pode ocorrer de trabalhar as fibras tipo IIA que também são de contração rápidas, porém levam algumas características oxidativas, muitos dizem que são fibras mistas, mas a predominância é de características anaeróbicas. O sistema energético utilizado é o anaeróbio lático, onde o produto final da glicose utilizada para a produção de energia é o ácido lático, isso se deve a ausência de oxigênio, motivo este causador da queimação no músculo, outro objetivo do treino é estimular as células satélites que estão "dormentes" nos músculos entre a lâmina basal e o sarcolema, essas células são estruturas de reservas e são capazes de se diferenciar e se fundir para aumentar o número de fibras musculares já existentes (hipertrofia) e se aglutinarem entre si para formar novas fibras (hiperplasia). O que diferencia as fibras trabalhadas nos exercícios é a intensidade, volume e densidade do treino.

Então estas células satélites trabalham na recuperação de micro lesões causada pelo treino de hipertrofia sendo a fase de catabolismo muscular e a recuperação em questão ocorre logo após o término do treino na fase de anabolismo muscular.

Um fato muito importante no treino de musculação é o tempo de recuperação entre séries e exercícios, também o tempo de recuperação até a próxima sessão de treinos e por último e não menos importante é o tempo de troca de treino antigo por um novo, todos estes processos visam o estímulo para crescimento muscular em questão neste treinamento; na fase do treino de hipertrofia o tempo de recuperação ideal entre séries e exercícios é de 60 a 90 segundos, já entre sessões uma folga entre 48 a 72 é o ideal para o músculo treinado e para a troca de treino pode variar de 06 a 08 semanas dependendo do treino, fora estes números o que for a mais ou menos pode mudar o perfil do treino ou mesmo perder o estímulo, que é o fator principal para a hipertrofia muscular.

A variação de treino para crescimento muscular pode ser de volume, ou seja, aumentar ou diminuir as séries e repetições, também se pode variar a intensidade, ou seja, aumentar ou diminuir o peso pode-se alterar a densidade, ou seja, aumentar ou diminuir o tempo de recuperação entre séries e exercícios, e outras formas de variação de treino são: a mudança de exercício, mudança de angulação, mudança de pegada (pronada, supinada e neutra), então dentro de um treino temos muitas maneiras de dar novos estímulos para a hipertrofia muscular.

Agora que já conhecemos um pouco mais sobre o tríceps, vamos discorrer sobre o treino.

O tríceps pode ser treinado isolado, ou em conjunto com seu antagonista (bíceps) e até mesmo com o sinergista (peito e ombro) isto significa que você treina, por exemplo, músculo peitoral e depois o tríceps.

O treino aqui passado terá a duração de 08 semanas e o tempo de recuperação entre sessão de treino serão de 48 horas e o descanso entre séries e exercícios serão de 75 segundos, os exercícios aplicados ao treino se dividem em 05 exercícios para quando se isola o músculo que será trabalhado e 03 exercícios quando se agrupa a outro grupamento muscular.

As séries e repetições ficarão da seguinte maneira: serão 04 séries e as repetições seguirão de forma alternada por semana para fazer uma chamada confusão muscular no formato 06/10/08/12/06/10/08/12 repetições. Vamos exemplificar para ficar mais fácil o entendimento; na primeira semana 04 séries de 06 repetições, segunda semana 04 séries de 10 repetições, terceira semana 04 séries de 08 repetições, quarta semana 04 séries de 12 repetições e na quinta semana retorna as 04 séries de 06 repetições, sexta semana 04 séries de 10 repetições, sétima semana 04 séries de 08 repetições e por último na oitava semana 04 séries de 12 repetições.

Na aferição das cargas, as repetições 06, 08, 10 e 12 terão cargas (pesos) diferentes. Partindo deste princípio, vamos dividir o método para tirar a carga ideal de treino em dois: Primeiro Método, o peso é tirado no momento em que se realiza a execução do exercício, então o peso é aferido durante a execução dos exercícios, por exemplo, se realizou 06 movimentos com 85 quilos durante o treino este peso será utilizado até o final do treino e a partir deste método também se calcula os demais movimentos; Segundo Método, neste método afere-se a carga baseando em porcentagens em cima de 1RM (repetição máxima = 100%), diante disto aplica-se 90% para 06 repetições, 85% para 08 repetições, 80% para 10 repetições e 75% para 12 repetições, lembrando que podem ocorrer alguns ajustes nas cargas quando se afere baseado em porcentagens, mas é normal isto acontecer. Vamos dar um exemplo deste último método; tira-se a carga máxima e depois se calcula a porcentagem referida, para este treino, por exemplo, se você realizou um movimento completo com 100 quilos (100%) e deseja fazer 06 movimentos, então se aplica 90% de 100 quilos que dá o peso de 90 quilos, este peso calculado é para realizar os 06 movimentos e a partir deste processo calculam-se os demais movimentos.

Os exercícios para o treino serão os seguintes:

01°) Tríceps Testa na Barra: utilize uma pegada fechada e pronada, deitado no banco estenda os cotovelos e depois retorne a posição inicial (flexionado), este exercício trabalha as três porções do tríceps dando uma maior ênfase na porção externa do tríceps (cabeça lateral), procure utilizar a barra W, ela proporciona um movimento mais anatômico.

02°) Rosca Francesa Unilateral: Sentado em um banco com apoio para as costas, eleve o braço acima da cabeça deixando-o totalmente estendido, segure o haltere com a palma da mão voltada para frente, depois desça o peso até a altura da nuca e depois estenda novamente, executando este exercício desta forma enfatiza a porção externa do tríceps (cabeça lateral).

03°) Extensão do Cotovelo na Polia Alta com Corda: com os braços acima da cabeça e com o cotovelo flexionado na posição inicial, logo depois estenda o cotovelo para frente para executar o movimento, todo este movimento é realizado acima da cabeça; está é a posição adequada, inclinado levemente o tronco para frente, neste exercício se enfatiza a porção interna do tríceps ( cabeça medial e longa).

Os exercícios 04 e 05 são para o treino isolado:

04°) Puxada para Tríceps Pegada Invertida na Polia Alta: está pegada é realizada com a posição supinada das mãos e concentra o esforço na porção interna do tríceps (cabeça medial e longa); em pé na frente da polia com os braços flexionados em posição inicial, logo em seguida estenda o cotovelo para realizar o movimento.

05°) Tríceps Coice na Polia Baixa: para realizar o exercício, curve o tronco para frente, apoie a mão que não será utilizada no joelho ou utilize um banco para apoiar o joelho e a mão livre, depois segure o pegador com a mão na posição neutra neste momento seu cotovelo fará um angulo de 90° entre o braço e o antebraço depois estenda o cotovelo para realizar o movimento, neste exercício a ênfase é na porção interna do tríceps (cabeça medial e longa).

Todos estes exercícios trabalham todas as porções do tríceps, o que difere é a ênfase aplicada em alguma porção específica durante a execução de determinado exercício.

Dica: Realize avaliações médicas e físicas periodicamente para saber os resultados dos seus treinamentos.

Bons Treinos!

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segunda-feira, 6 de junho de 2011

Treino em Circuito: tonifica os músculos e queima gorduras


O treino em circuito não é tão novo, foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson em 1953 como
opção de manter seus atletas em forma, pois não podiam treinar ao ar livre durante o rigoroso inverno inglês e também os espaços disponíveis eram pequenos para fazer intervalo, ainda este treino era bom naquelas condições por que os atletas iam fazendo rodízio entre os exercícios, então era uma excelente alternativa de treinamento.

Este tipo de treino é excelente para condicionamento cardiorrespiratório, resistência muscular e também para queima de lipídeos (gorduras), porém o professor de educação física deve-se ater quanto ao condicionamento do aluno, pois este treino é mais indicado para aluno intermediário e avançado, mas nada impede de um aluno iniciante também realizar este tipo de treinamento, o vértice para este treino é a intensidade em que o treinamento será realizado por isso o condicionamento físico é importante para o desempenho, cabendo ao professor adequar o treino a cada tipo de aluno.

Conheça as vantagens e desvantagens do circuit training (treino em circuito):

Vantagens:

° Excelente base de exercícios para condicionar e fortalecer o corpo;

° Ótima forma de melhorar o condicionamento cardiorrespiratório;

° Não necessita de aparelhos caros de academias;

° Pode ser adaptado como treinamento em qualquer esporte;

° É uma maneira prática de treinar quando se tem pouco tempo disponível;

° Circuit training é excelente para ajudar a perder gorduras, principalmente na região abdominal.

Desvantagens:

° Como este treino é voltado para condicionamento físico e perda de gordura é mais útil para quem tem um corpo do tipo endomórfico ou mesomórfico;

° Apesar de sua quantidade elevada de exercícios, o volume de exercícios individual para cada grupo muscular é pequeno, sendo pouco estimulante hipertrófico.

Em relação ao sistema energético utilizado em questão será o sistema energético oxidativo, onde haverá um controle (equilíbrio) das trocas gasosas entre oxigênio e gás carbónico, favorecendo a lipólise que é a quebra da gordura acumulada nas células adipócitas em ácidos graxos que retornarão a corrente sanguínea como forma de energia para os músculos, isso se deve a baixa quantidade de glicose no sangue.

Vamos explicar sobre o processo da lipólise: quando ocorre está baixa de glicose na corrente sanguínea, o fígado e os músculos quebram o glicogênio que estava estocado em glicose e dispensando está glicose na corrente sanguínea e o fígado para repor este glicogênio utilizado, retira ácidos graxos do sangue e o transforma em glicogênio e quando o sangue, que teve os ácidos graxos removidos pelo fígado, chega até a pele, esta, quebra a gordura armazenada em seus adipócitos e introduz no sangue sob a forma de ácidos graxos para gerar energia.

A glicose é adquirida através da ingestão de carboidratos que são macros nutrientes que serão decompostas em partículas menores chamadas de micros nutrientes no nosso organismo e depois chega até a corrente sanguínea para ser levada até os músculos na forma de glicose, então está glicose será utilizada como fonte de energia para a produção de ATP (adenosina trifosfato) ou será estocado como glicogênio nos músculos ou no fígado e quando esses níveis de glicose estão baixos no sangue as gorduras participam no processo para gerar energia.

Durante o treino as fibras empregadas serão as do tipo I (vermelhas, contração lenta, oxidativas) e pode ocorrer de trabalhar também as fibras tipo IIA que possuem características contráteis rápidas, mas são dotadas de características metabólicas semelhantes às fibras de contração lenta, a participação das fibras tipo IIA dependerá da intensidade do exercício realizado e apesar de apresentar razoável capacidade de oxidação, no entanto seu verdadeiro potencial está no metabolismo anaeróbio de média duração. Diante deste fato da participação das fibras tipo IIA pode ocorrer à chamada "DTM" (dor muscular tardia) causado pela produção do ácido lático, mas é claro que isso dependerá do condicionamento do aluno e a intensidade que será aplicada ao treinamento. Como o treino é oxidativo a produção de ácido lático será muito pequena, com a eliminação do referido ácido pelo fígado e rins, não ficando impregnado nos músculos causando a dor muscular tardia.

No treino utilizar-se-á 70% da capacidade máxima calculado sobre 1RM (repetição máxima) para os exercícios resistidos com pesos ou também pode ser calculado no próprio exercício com a carga ideal e já na parte de resistência aeróbica no ergômetro será calculado 70% sobre a FC máx (frequência cardíaca máxima), pode-se calcular as porcentagens sobre o VO2 máx (máxima quantidade de oxigênio que os pulmões retiram do ar respirado e enviam até aos músculos), mas para este treino em questão será empregado a FC máx.

A importância de se trabalhar os exercícios resistidos com pesos e o aeróbio no ergômetro têm dois aspectos distintos, o primeiro tem participação na chamada "TMR" (taxa metabólica de repouso), ou seja, após o treino seus músculos serão anabolizados e com isso gerando um aumento da hipertrofia muscular como consequência você terá um gasto calórico maior, pois quanto maior sua massa muscular maior será sua demanda calórica para manter estes músculos em movimento ou mesmo em repouso, já no segundo item a respeito do exercício aeróbio no ergômetro, utiliza-se da energia no momento do exercício isso quando o sistema oxidativo é trabalhado, queimando glicose e lipídeos como fonte de energia, então o treino em circuito é excepcional pois trabalha a parte cardiorrespiratória, fortalece os músculos gerando até uma pequena hipertrofia e queima gorduras, e ainda o interessante do treino é que mesmo que o crescimento muscular não seja significativo, só o fato do treino resistido fortalecer os músculos isso já impede a perda de massa muscular durante a parte aeróbia e mesmo em cima de uma dieta hipocalórica, assim a única perda será de gorduras, o objetivo máximo do treino.

Discorrendo agora sobre o treino pode ser divido de duas formas:

° A primeira: é colocar a parte aeróbia na esteira ergométrica no início e no final do treino com duração de 15 minutos iniciais e 20 minutos finais com 2 minutos de aquecimento e término, trabalhando a frequência cardíaca a 70% da FC máx e na parte do treino resistido com pesos atribui-se 8 estações com 3 passagens entre as estações e 15 repetições por estação. A recuperação entre cada estação será de 10 segundos e a recuperação entre cada passagem será de 90 segundos, e a divisão dos grupamentos musculares para cada estação ficarão do seguinte modo: Peitoral, Quadríceps, Dorsal, Isquiotibiais, Ombro, Tríceps Sural, Tríceps e Bíceps. A carga pode ser calculada no próprio exercício ou sobre porcentagem como já estudamos neste artigo.

° A segunda: é trabalhar a parte aeróbia na esteira ergométrica intercalando com os exercícios resistidos com pesos, ficando da seguinte forma: aplicar-se-á esteira ergométrica no meio de cada estação com duração de 30 segundos e ao término da última estação se concederá um descanso de 90 segundos, até iniciar a próxima passagem pelas estações, neste treino também será de 3 passagens com 8 estações e 15 repetições por estação. Exemplo: Peitoral, Esteira, Quadríceps, Esteira, Dorsal, Esteira, Isquiotibiais, Esteira, Ombro, Esteira, Tríceps Sural, Esteira, Tríceps, Esteira e Bíceps, e depois uma recuperação para a próxima sequência ao final das 3 estações pode-se fazer 20 minutos de esteira para complementar o treino. Outra opção para este treino é dividir em duas partes, sendo 4 estações para cada parte com 3 passagens e 15 repetições por estação, intercalando a esteira ergométrica com 30 segundos de duração, a primeira parte é realizar Peito, Esteira, Tríceps, Esteira, Ombro, Esteira e Tríceps Sural, já a segunda parte é realizar Costas, Esteira, Quadríceps, Esteira, Bíceps, Esteira, Isquiotibiais, e ao final das 3 estações pode-se realizar 20 minutos de esteira. Lembrando que nesta passagem do treino intercalado também será utilizada 70% da FC máx.

A duração deste treino pode variar entre 6 a 8 semanas, posterior a este tempo os ganhos esperados começam a diminuir por falta de estímulos, daí a importância de montar um novo treino para novos estímulos e continuar o objetivo do aluno. Para outras dúvidas sobre este treino ou demais treinos procure um profissional de educação física.

Bons Treinos!

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quinta-feira, 2 de junho de 2011

Treino de Hipertrofia para Membros Inferiores



Neste artigo vamos montar um treino para o crescimento muscular dos membros inferiores, como é uma região onde contém músculos de grande porte a hipertrofia tem que ser aguda para desenvolver estes músculos.

As pessoas nas academias de musculação não gostam muito de treinar membros inferiores, só que está musculatura fraca pode causar lesões musculares, nos tendões e articulações, então o fortalecimento das articulações e tendões e a hipertrofia nos músculos dão uma estrutura física melhor e mais saudável e com menor risco de lesões nesses referidos membros.

No treino vamos fazer a divisão dos membros inferiores em partes para facilitar a leitura do treinamento e o melhor rendimento dos músculos no final do treino, e a divisão será a seguinte: Quadríceps Femoral (parte anterior da coxa), Isquiotibiais (parte posterior da coxa), Adutores (parte interna da coxa), Abdutores (parte externa da coxa), Tríceps Sural (panturrilha, parte posterior) e podemos incluir também nos membros inferiores os Glúteos Máximo, Médio e Mínimo. Posteriormente detalharemos cada músculo referente a cada parte da divisão dos membros inferiores.

O tipo de sistema energético utilizado para este treino é o anaeróbio lático, onde não há presença de oxigênio na produção de energia, em questão será utilizada a glicose como fonte de energia que está armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio e as fibras musculares envolvidas neste treino para hipertrofia serão as fibras brancas de contração rápida (glicolíticas, tipo IIB), a maior concentração deste tipo de fibras é responsável pelo crescimento muscular e ainda no treino de hipertrofia as chamadas células satélites que ficam "adormecidas" nos músculos serão ativadas e participarão do processo de hipertrofia, onde as células satélites se aglutinam nas fibras lesionadas causando uma reconstrução da fibra que foi treinada gerando um aumento muscular, ou também pode ocorrer à hiperplasia, que é a criação de uma nova fibra muscular onde as células satélites se aglutinam entre si, mas este fenômeno já é mais raro de acontecer.

Depois de explanar o sistema energético e as fibras que serão trabalhadas, vamos discorrer sobre os músculos em questão:

Quadríceps femoral: são compostos pelos músculos: reto femoral; vasto medial; vasto intermédio e vasto lateral.

Isquiotibiais: são compostos pelos músculos: bíceps femoral; semitendíneo e semimembranáceo.

Adutores: são compostos pelos músculos: adutor longo e curto; adutor magno; grácil e pectíneo.

Abdutores: são compostos pelos músculos: tensor da fáscia lata; fibras superiores e laterais do glúteo máximo, médio e mínimo; piriforme e sartório.

Tríceps Sural: são compostos pelos músculos: sóleo; plantar e gastrocnêmio.

Glúteo: são compostos pelos músculos: glúteo máximo; médio e mínimo.

Agora que já conhecemos os músculos, vamos ao treino onde serão discorridas 06 semanas de duração e o treino pode ser isolado (somente membros inferiores) ou juntamente com outros grupos musculares, o ideal é treinar isolado ou no máximo acoplar ao treino o grupamento de ombro para não ter um desgaste excessivo e assim não obter o rendimento máximo o qual é esperado neste treino, o tempo de recuperação no treino será de 75 segundos entre séries e exercícios, quando finalizar o treino se deve respeitar um intervalo de 48 á 72 horas até a próxima sessão de treinamentos para a recuperação muscular, se você dividir em dois treinos na semana já é o bastante para um bom crescimento muscular, por exemplo, realizar os treinos de quarta e sábado ou de terça e sexta.

As séries e repetições serão iguais tanto para o treino isolado quanto para o aglutinado, o que irá diferir será o número de exercícios.

Para o treino isolado ou para o treino aglutinado, serão utilizadas 04 séries e as repetições serão compostas da seguinte forma: 06/12/06/12 repetições na primeira, terceira e quinta semana e 12/06/12/06 repetições na segunda, quarta e sexta semana, estas variações nas repetições no decorrer das semanas são para dar estímulos diferentes ao músculo com o intuito de obter o máximo rendimento e crescimento, o que vai diferir um treino do outro serão a quantidade de exercícios aplicada, o quê veremos a seguir.

No treino isolado serão utilizados os seguintes exercícios:

° Extensão de joelhos unilateral (anterior da coxa), Flexão de joelhos unilateral (posterior da coxa), Leg 45° com os pés no alto da plataforma unilateral (ênfase na parte posterior da coxa e glúteo), Agachamento livre (ênfase na parte anterior da coxa e glúteo), Agachamento afundo (trabalha as partes anterior e posterior da coxa, além do glúteo), Adutor no aparelho específico (parte interna da coxa), Abdutor no aparelho específico (parte externa da coxa), Panturrilha sentado máquina (parte posterior da perna), Panturrilha no leg 45° (parte posterior da perna).

No treino aglutinado diminui-se o Agachamento livre, Agachamento afundo e a Panturrilha no leg 45°, os demais exercícios continuam, para próximos treinos pode-se inserir estes exercícios no lugar dos que já estão sendo executados para novos estímulos.

A carga será aferida de duas formas:

A primeira é processar a carga (peso) no momento em que irá realizar o exercício e está carga será utilizada até o final do treino, exemplo é fazer as 06 repetições com 110kg e as 12 repetições com 80kg, então estes pesos serão utilizados até ao final da sexta semana.

A segunda é processar a carga (peso) a partir de porcentagem, lembrando que na porcentagem necessitam de pequenas correções quanto ao peso para que a carga em questão fique de acordo com as repetições, neste treino tira-se 1RM (repetição máxima = 100%) depois se calcula 90% para 06 repetições e 75% para 12 repetições.

Neste artigo é explanado um treino específico para membros inferiores, para outros treinos e orientações procure um profissional de educação física, ainda saliento que este treino passado aqui são para alunos intermediários e avançados onde já possuem uma experiência em treinos, para iniciantes procure outros treinos com um profissional de educação física ou mesmo outros artigos neste blog como referido para alunos iniciantes. Nunca se esqueça de antes de realizar um treino fazer uma avaliação médica e física para saber se você está apto a praticar exercícios físicos.

Bons Treinos!

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