Treino de Hipertrofia Muscular: Método 6/20

Vamos conhecer este treino para hipertrofia muscular onde visa o maior crescimento das fibras musculares e até formar novas fibras musculares.

Bom, vamos explicar como este treino age em nossos músculos. Quando fazemos séries com repetições pesadas trabalhamos nossas fibras de contração rápida (fibras brancas, glicolíticas), então utilizamos o sistema glicogênio ácido lático, onde parte do glicogênio é utilizado como energia sem a presença de oxigênio e a outra parte é transformada em ácido lático, com este grande estímulo nas fibras ocorre o estímulo também das células satélites que ficam entre lâmina basal e o sarcolema, e quando estas células são solicitadas elas se aderem as fibras musculares existentes causando a hipertrofia muscular e/ou estas células satélites se juntam com outras novas células satélites para formar uma nova fibra, esta nova  fibra quando ela é formada chamamos de hiperplasia.

Quando utilizamos cargas mais baixas com repetições mais elevadas, o sistema energético muda, aí estaremos trabalhando o sistema oxidativo, onde o controle de oxigênio nos músculos é determinante. Neste sistema as fibras utilizadas são de contração lenta (fibras vermelhas, oxidativas), por isso quando se faz este treino há um aumento da circulação sanguínea, com isso uma maior quantidade de nutrientes chega até as células.

O segredo deste treino é a ligação destes dois tipos de treino, onde conseguimos trabalhar com cargas pesadas e poucas repetições para estimular o crescimento muscular e com cargas mais leves e mais repetições para uma maior nutrição de seus músculos durante e após o treino.

Quando se treina pesado ocorre micro lesões em suas fibras musculares e você precisa de descanso para a recuperação destas fibras para posteriormente no próximo treino dar um novo estímulo, já quando se aglutina o treino com cargas mais leves e um maior número de repetições o fluxo sanguíneo aumenta, seu coração trabalha mais para conseguir suprir a demanda de oxigênio que está sendo utilizada por seus músculos, então enquanto está treinando já ocorre uma maior nutrição em seus músculos e pós-treino também continua a nutrição de suas células, estudos dizem que nos primeiros 20 minutos pós-treino é onde seu corpo absorve maiores quantidades de nutrientes, então o treino é ideal para um grande crescimento muscular.

Exemplo de um treino para o método 6/20: Neste treino executa-se 4 séries alternando 6/20/6/20 repetições com intervalo de descanso de 90 segundos entre séries e aparelhos, pode realizar 3 exercícios para cada grupo muscular e dividir o treino em 3 dias com folga no 4 dia, modelo A+B+C, e duração do treino de 6 semanas.

Para tirar a carga calcula-se como base 1RM (repetição máxima= 100%), então após tirar a carga máxima, utiliza-se 85% de 1RM para 6 repetições e 60% de 1RM para 20 repetições, possíveis adaptações de cargas podem ser aplicadas para o melhor desempenho do aluno/atleta, outra maneira de tirar a carga é dentro das repetições específicas tirar a carga que melhor se encaixa para cada repetição, por exemplo, se tirar a carga para 6 repetições e está carga for 80kg então será sua carga de treinamento diferente quando se baseia em 1RM onde se você realizou um movimento com 100kg então 85% de 1RM será 85kg, por isso temos estas duas maneiras de tirar carga e nem sempre a porcentagem condiz com as repetições exatas, pode ficar mais leve ou mais pesado, por isso alguns ajustes é necessário, eu recomendo tirar as cargas já com as repetições específicas.

Voltando ao treino, vamos dividi-lo em A+B+C:

Treino A: Peito, Tríceps e Abdômen.

Supino Inclinado, Crucifixo, Voador Peitoral, Tríceps Corda, Tríceps Testa, Rosca Francesa, Abdominal Reto e Abdominal Banco Declinado.

Treino B: Dorsal, Bíceps e Antebraço.

Puxador Vertical, Remada Unilateral, Remada Curva, Rosca Direta, Rosca Hummer, Rosca Concentrada, Extensão Punho e Flexão Punho.

Treino C: Deltoides, Membros Inferiores e Abdômen.

Desenvolvimento Halteres, Levantamento Frente, Levantamento Lateral, Agachamento Livre, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Panturrilha Máquina Sentado, Abdominal Oblíquo no Solo e Abdominal com Rotação de Tronco com Halteres.

Este é apenas um exemplo de treino, para maiores treinos procure seu educador físico, pois ele é capacitado para maiores informações sobre outros treinos e diferentes objetivos e para este treino para melhores resultados procure um nutricionista para uma suplementação e uma melhor nutrição para obter um maior crescimento muscular, pois a alimentação é de suma importância para suas fibras musculares crescerem, ainda não se esquecendo de ter excelentes horas de sono para recuperação, o conjunto de treinamento, alimentação e descanso é que irá dar a você seu objetivo.

Bons Treinos!

Quanto maior a intensidade da corrida mais eu vou queimar gorduras?

Este assunto trás muitas dúvidas no meio das academias e entre profissionais de educação física, pois afinal será que quanto maior a intensidade do treino aeróbico maior será minha queima lipídica. Vamos esclarecer neste artigo estas dúvidas para você que gosta de praticar sua atividade aeróbica e saber aproveitar os benefícios para sua saúde.

O que se discute muito é a respeito que se a intensidade for muito elevada o treino deixará de ser aeróbico e passará a ser anaeróbico levando a fadiga muscular (limiar anaeróbio), neste caso a pessoa em questão que está treinando passará poucos minutos correndo e logo em seguida entrará em fadiga, estado este que consta no sistema glicogênio ácido lático, onde não ocorre a presença do oxigênio, quem pensa desta maneira não está equivocado, pois realmente este processo ocorrerá, mas como você irá ler nas próximas linhas para se chegar a este ponto passamos por outras circunstâncias dentro do treino que nos leva a exaustão total de nossos músculos.

Primeiramente temos que saber as condições físicas de uma pessoa, antes de fazer um treino seja ele aeróbico ou anaeróbico, especificamente para nós neste artigo é o treino aeróbico. Então se deve realizar uma avaliação física para medir sua capacidade cardiorrespiratória para se obter um parâmetro na hora de montar um treino aeróbico, não se esquecendo que também se faz necessário fazer uma avaliação médica, para que não haja nenhuma restrição ou se houver saber qual é para passar o treino com toda segurança possível dentro dos limites de cada pessoa.

Bom, depois de saber que cada pessoa tem um condicionamento diferente e que todas as avaliações foram realizadas é hora de montar um treino aeróbico com a intensão de queimar muitas calorias, para pessoas iniciantes o bom é começar com treinos leves, pois ainda seu corpo irá passar por adaptações de uma pessoa até então sedentária para ativa, comece com caminhadas leves com sua frequência cardíaca variando entre 50% a 60% de sua FCmáx (frequência cardíaca máxima) com volume de treinamento variando entre 20 a 30 minutos, com o passar do tempo a tendência é a melhora do condicionamento, daí procure seu educador físico, para um novo treino com um estímulo maior do que o anterior e está variação de estímulo pode ser tanto na intensidade onde você aumenta a velocidade da caminhada ou corrida como consequência aumento de sua frequência cardíaca ou o aumento da intensidade onde o tempo deverá ser aumentado ou poderá interceder nas duas hipóteses, ou seja, aumentar tanto o volume quanto a intensidade.

Quando você passar dessa fase inicial e se tornar um aluno intermediário ao avançado de treinamento, podem-se utilizar valores mais elevados tanto para volume quanto para intensidade, pois pode ter certeza que seu condicionamento aeróbico estará muito bom, pois com certeza seu VO2 máx vai estar melhor, mas lembre-se para isso deve-se ter uma grande disciplina em seus treinos.

O "X" da questão é o VO2 máx, que é a máxima quantidade de oxigênio que seus pulmões conseguem retirar do ar inalado após uma incursão respiratória e leva-lo até suas células e ser processado por suas mitocôndrias para formar energia, esse VO2 máx com o tempo você consegue melhorá-lo e com isso sua fadiga tende a ficar mais demorada com intensidades elevadas. Então podemos dizer que quanto maior a intensidade maior será seu gasto calórico, mas não necessariamente será um grande gasto lipídico, pois se você fadigar seus músculos o treino não prosseguirá, isso ocorre devido à falta de oxigênio para as trocas gasosas e devido seu treino ter passado para a fase anaeróbica onde o glicogênio não foi processado devido à incapacidade das mitocôndrias metabolizarem todos os subprodutos do glicogênio, onde grande parte o glicogênio muscular se transforma em ácido lático e a outra parte, grandes quantidades de ATP são formadas sem a presença de oxigênio para alguns segundos a minutos de exercícios intensos.

Por isso faça um treino de leve a moderado para a queima de gorduras, pois com o controle de oxigênio seu corpo não irá entrar em fadiga então além da glicose que se utilizam como energia, seus músculos irão utilizar lipídeos com fonte de energia, mas vale lembrar que você pode sim aumentar a intensidade se sentir que seus músculos estão estáveis em nível de energia, o segredo está em não deixar entrar em fadiga muscular. Dica: quando estiver correndo e ficar demasiadamente ofegante, reduza a velocidade da corrida para evitar a fadiga, assim que o cansaço passar aumente novamente a velocidade, essas passagens ajudam a queimar mais calorias e também queimar mais gorduras, pois o grande truque é que você não entrou em fadiga muscular.

Você pode variar a intensidade do esforço aeróbico entre 50% a 85% de sua FCmáx, claro dependendo do seu nível de condicionamento físico, para isso seu educador físico orientará o melhor treino, pois aqui é tão somente sugestões de treinos, pode-se também variar o volume de treino entre 15 a 60 minutos.

Vou passar uma dica de treino intermediário, onde se realizará 30 minutos de esteira ergométrica com variações a cada 5 minutos, nos primeiros 5 minutos caminhada rápida a 7km/h, depois corrida leve a 8,5km/h, seguindo com corrida moderada a 10km/h, retorna a 7km/h, passa a corrida moderada a 10km/h e volta a caminhada rápida a 7km/h. Lembrando que deve realizar 2 minutos de aquecimento a 5km/h e depois do treino realizar a volta calma com 2 minutos de recuperação a 5km/h. Este é apenas um exemplo de treino aeróbico, para outros procure seu educador físico.

Para finalizar, temos que entender que intensidades elevadas não é sinônimo de queima lipídica, é relativo ao VO2máx e ao limiar anaeróbico, simplificando, se você não fadigar estará queimando gorduras e se fadigar seu treino para queima de lipídios se perdeu, então tenha essa consciência na hora de realizar um treino.

Bons Treinos!