Abdômen definido: Saiba como e qual o melhor treino

Todas as pessoas que procuram começar a fazer exercício físico sejam por estética, saúde ou qualidade de vida, sempre reclamam que a parte mais difícil de perder é a gordura e a circunferência abdominal, as principais causas desta concentração de gorduras exageradas nesta região são o sedentarismo, falta de tempo para se exercitar, má qualidade da alimentação, falta de horas de sono adequadas, tabagismo, álcool, hereditário, entre outros.

Você que procura uma academia de musculação espera resultados imediatos, está enganado, pois treinos levam tempo para chegar aonde se deseja, o que resulta em benefícios depende da disciplina aos exercícios físicos e alimentação.

Uma dica importante é sempre antes dos treinos fazer uma ingestão de um carboidrato em até trinta minutos antes, pois seu corpo precisará de energia (reservas de glicogênio) para o treino, durante o treino a cada quinze minutos fazer uma reposição isotônica ou água para evitar desidratação e repor sais minerais que são perdidos com o treino e pós-treino fazer um shake com proteínas, carboidratos, creatina e glutamina e esta reposição o ideal é ser realizada em até vinte minutos após o treino para melhor absorção destes nutrientes e evitar possíveis perdas por desgastes devido ao treino, nunca faça uma alimentação muito calórica e de difícil digestão contendo proteínas e fibras antes de treinar, porque pode ocorrer mal estar, indigestão, desconforto intestinal entre outros problemas, também não deixe de se alimentar após o treino, pois seu corpo precisa de energia para repor o que foi utilizado durante o treino e sem glicose a fonte de combustível utilizada serão proteínas e seus músculos serão degradados, ainda a proteína ingerida além dos carboidratos é importante na reconstrução das fibras musculares lesionadas durante o treino.

Na alimentação sempre evite comer em excesso gorduras saturadas e colesterol encontrado em alimentos de procedência animal e seus derivados, como leite e queijo, evite também o excesso de massas, pães e doces, estes alimentos contém triglicerídeos que é um tipo de gordura semelhante ao colesterol, evite beber líquidos durante as refeições, diminua o consumo de sal (máximo 2g ao dia) para evitar retenção líquida e ter um aumento da pressão arterial.

Para definir seu abdômen a parte da alimentação é fundamental, então fique alerta a respeito destes alimentos que são vilões da região abdominal, e prefira os alimentos integrais, sem colesterol, leite desnatado, carnes cozidas e assadas, peixes, azeites extra virgem que contém gorduras insaturadas e poliinsaturadas que ajudam a controlar o mau colesterol. Para maiores detalhes sobre dietas procure um nutricionista, pois aqui são tão somente algumas dicas de saúde, para um acompanhamento eficaz procure este profissional.

No treino muitos alunos perguntam se para definir o abdômen é necessário realizar exercícios aeróbios ou só exercício para a musculatura abdominal já resolve. Está é uma dúvida muito comum no mundo das academias de musculação e vamos detalhar sobre este assunto.

O que você precisa saber é que o abdômen é um músculo como qualquer outro do nosso corpo, então precisa de estímulos para crescer e/ou para o fortalecimento desta região, também necessita de períodos de recuperação muscular.

Bom então os exercícios abdominais servem para fortalecer e/ou crescer dependendo do objetivo do aluno, mas não vai definir o abdômen?

A resposta é sim, vai definir seu abdômen ou hipertrofiar seu abdômen, mas o que acontece é que devido à camada de gordura nesta região vai impedir de mostrar está musculatura definida, então o músculo vai estar fortalecido e/ou hipertrofiado, mas dependerá da queima deste tecido adiposo para seu abdômen aparecer, para isto tem que realizar exercícios aeróbios de baixa a moderada intensidade para eliminar as gorduras extras.

O segredo para ter um abdômen "chapado" é conciliar exercício aeróbio com exercício muscular para a região abdominal e não se esquecer de ter uma alimentação equilibrada, pois alimentos gordurosos dificultam a definição do abdômen.

Um treino ideal para o abdômen deve ser realizado 03 vezes por semana (segunda, quarta e sexta-feira) e fazer 04 séries de 15 a 20 repetições para iniciantes,  de 30 a 40 repetições para intermediários e acima de 50 repetições para avançados com intervalo de 45 segundos para iniciante, 30 segundos para intermediário e 15 segundos para avançados.

Para este artigo realizar-se-á para iniciantes 04 séries de 15 repetições, 30 repetições para intermediários e 60 repetições para avançados com respectivos tempos de recuperação 45 segundos para iniciante, 30 segundos para intermediário e 15 segundos para avançados, este treino será aplicado sem carga visando o fortalecimento da musculatura.

Os exercícios serão os seguintes: Abdominal reto na bola, abdominal com elevação de pernas, abdominal oblíquo e abdominal na prancha declinada.

Agora é a vez do treino aeróbio, você pode utilizar o ergômetro de sua preferência como, por exemplo, esteira ergométrica e bicicleta ergométrica também se podem realizar o treino aeróbio numa pista de atletismo ou em outro local desde que seja adequado para tal atividade.

Para este artigo será utilizado a esteira ergométrica e a bicicleta ergométrica, onde o treino aplicado será realizado de segunda-feira a sábado. O treino será dividido em dois, A e B:

No treino A (segunda, quarta e sexta-feira), a esteira irá fazer parte do treino, onde realizar-se-á 20 minutos para iniciantes, 40 minutos para intermediários e 60 minutos para avançados de atividade aeróbia com intensidade entre 60% a 70% da FC máx (frequência cardíaca máxima), inicia-se a atividade com aquecimento de 02 minutos a 40% da FC máx para depois partir para os 20, 40 ou 60 minutos do treino dependendo do condicionamento físico e finalizando com recuperação de 02 minutos a 40% da FC máx.

No treino B (terça, quinta-feira e sábado), a bicicleta irá fazer parte do treino, onde realizar-se-á 20 minutos para iniciantes, 40 minutos para intermediários e 60 minutos para avançados de atividade aeróbia com intensidade entre 60% a 70% da FC máx (frequência cardíaca máxima), inicia-se a atividade com aquecimento de 02 minutos a 40% da FC máx para depois partir para os 20, 40 ou 60 minutos de treino dependendo do condicionamento físico e finalizando com recuperação de 02 minutos a 40% da FC máx.

Para se calcular a frequência ideal para o treino, use a seguinte fórmula (FC máx= 220 - idade), um exemplo para se aplicar ao treino; uma pessoa de 25 anos terá a seguinte FC máx: FC máx= 220 - 25, FC máx= 195 bpm (bpm= batimentos por minuto), tendo a FC máx calcula-se a frequência desejada, neste caso é 60%  e 70% então se multiplica 195 x 0,6 = 117bpm e 195 x 0,7 = 136,5bpm, a frequência cardíaca para está pessoa deve variar entre 117bpm a 136,5bpm, agora faça a conta referente à sua idade e é só começar a treinar. Para aferir sua frequência use um frequêncimetro ou coloque os dedos indicador e médio no pulso da artéria radial para controlar a frequência na faixa correspondente ao treino. Aferindo pelo pulso, conta-se os batimentos cardíacos em 15 segundos e depois multiplica-se por 04 e terá a frequência em 01 minuto.

Para este treino a duração é de 06 semanas, para outros treinos procure um educador físico.

Bons Treinos!

O que é hiperlordose? Exercícios físicos para prevenção e correção

Antes de começar a falar sobre hiperlordose vamos conhecer a coluna vertebral e alguns músculos que se localizam na região das costas, principalmente da região lombar onde é o foco deste artigo.

A coluna vertebral é constituída pela superposição de uma série de ossos isolados denominados vértebras. Superiormente, se articula com o osso occipital (crânio); inferiormente, articula-se com osso do quadril (ilíaco). A coluna vertebral é dividida em cinco regiões: Cervical, Torácica, Lombar, Sacro e Coccígea.

Cada região é composta pelas seguintes vértebras: 07 vértebras cervicais (C01 a C07), 12 torácicas (T01 a T12), 05 lombares (L01 a L05), 05 sacrais (S01 a S05) e cerca de 04 coccígeas. A primeira vértebra da coluna é chamada de Atlas (C01) e a segunda vértebra da coluna é chamada de Axis (C2).

Curvaturas da coluna vertebral: Numa visão lateral, a coluna apresenta várias curvaturas consideradas fisiológicas. São elas; cervical (convexa ventralmente - Lordose), torácica (côncava ventralmente - Cifose), lombar (convexa ventralmente - Lordose) e pélvica (convexa ventralmente - Cifose), a qual vai ser descrita neste artigo é a coluna da região lombar.

Agora vamos destacar alguns músculos que se localizam nas costas, são eles; trapézio, latíssimo dorso, quadrado lombar, paravertebrais entre outros; Não vamos estudar mais a fundo sobre a coluna e seus ossos e os músculos, pois nosso foco é a hiperlordose e sua correção.

Você sabe o que é hiperlordose?

A hiperlordose é uma alteração da coluna vertebral que pode afetar duas partes da coluna vertebral, a coluna cervical e a lombar, para este artigo será destacada a coluna vertebral região lombar, mas lembrando de que está hiperlordose pode ocorrer tanto da coluna cervical quanto na lombar. A hiperlordose pode ser congênita ou adquirida, a primeira a pessoa nasce com está má formação devido algum problema da coluna durante sua formação e a segunda ocorre devido à má postura, e entre outros assuntos que vamos estudar mais adiante.

Está alteração caracteriza por um aumento da convexidade (afundamento) da região lombar na coluna vertebral. A patologia advém da retração das cadeias musculares importantes ao nosso corpo, está alteração com o tempo pode acarretar problemas sérios, como a osteoartroses "bico de papagaio", hérnias de disco entre outras patologias.

Duas causas principais podem acarretar uma atitude postural em hiperlordose lombar:

- A anteversão da pelve, mau posicionamento atrás da linha de gravidade;

- E a antepulsão da pelve, mau posicionamento a frente da linha da gravidade.

Esta condição que citamos acima acontece devido a muitos fatores, como ficar em pé por muito tempo, músculos abdominais e lombares fracos, pois estes músculos são chamados de estabilizadores e dá postura a pessoa, insuficiência de musculatura glútea, gordura excessiva na região abdominal causando um peso excessivo para a coluna suportar, posição inadequada para dormir, ficar muito tempo sentado com uma má postura das costas, treinamento errado de musculação, pois muitas pessoas treinam em demasia seu abdômen e acabam se esquecendo da musculatura da região lombar deste modo ficando um  músculo fraco contra um músculo forte do abdômen, sobrecarregando está região mais fraca, originando problemas de hiperlordose, a falta de atividade física, estes são alguns exemplos que vocês têm que se policiarem para corrigir, pois todos estes problemas acabam ocorrendo por uma má postura e falta de exercícios ou até mesmo exercícios exagerados para uma região do corpo e poucos ou até ausentes exercícios para outras regiões.

Agora que sabemos o que é hiperlordose e como ela se desenvolve nas pessoas, vamos saber como tratá-las com exercícios físicos, lembrando que os educadores físicos atuam na parte de prevenção e também na recuperação e educação do físico, para sintomas e diagnósticos o médico é o profissional indicado, após diagnóstico médico o profissional de educação física é capacitado para passar o melhor exercício para a correção desta patologia, agora a respeito de tratamentos clínicos e remédios o médico é qualificado para tal.

Vamos à parte de exercício físico que é importante na recuperação desta hiperlordose e diminuir e até eliminar com os incômodos que esta patologia causa nas pessoas (dores na região lombar).

Os exercícios indicados para correção e prevenção da hiperlordose são:

- Exercícios de ginástica respiratória;

- Exercícios para hipertrofia e fortalecimento da região da coluna lombar (exercícios de extensão da coluna, como por exemplo, levantamento terra e extensão da coluna no banco, entre outros, escolha 02 exercícios e realize 03 séries com 15 repetições para fortalecer a região, aumentando as repetições de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa ou como orientar o professor de educação física); Obs: tirar carga na hora das repetições ou fazer teste de 01 repetição máxima para calcular 60% a 70% para as 15 repetições.

- Exercícios para hipertrofia e fortalecimento abdominal (exemplos de exercícios para o abdômen como, abdominal reto, abdominal declinado, abdominal oblíquo e abdominal máquina, entre outros, escolha 03 exercícios e realize 03 séries com 30 repetições para fortalecer a região, aumentando as repetições de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa ou como orientar o professor de educação física); Obs: fazer sem carga, com condicionamento físico progressivo introduzir cargas.

-Exercícios para hipertrofia e fortalecimento da região glútea (exercícios como, agachamento e levantamento terra, entre outros, escolha 02 exercícios e realize 03 séries com 15 repetições para fortalecer a região, aumentando as repetições de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa ou como orientar o professor de educação física); Obs: realizar o mesmo para exercícios para a coluna lombar.

- Alongamento dos músculos da região lombar;

- RPG (reeducação postural global);

- Pilates, método muito utilizado, pois trabalha força, resistência, flexibilidade, coordenação, sendo muito bom para os músculos estabilizadores.

- Exercícios aeróbios para queimar calorias e diminuir o excesso de peso, principalmente na região abdominal. Realize de 20 a 30 minutos de exercícios aeróbios com baixa a moderada intensidade (50% a 80% da frequência cardíaca máxima) ou como orientar o professor de educação física.

Se você está com dores nas costas na região lombar, procure um médico, pois pode estar sofrendo de hiperlordose e se constatado procure um educador físico para montar uma sessão treino com exercícios para corrigir está patologia e mesmo se não tiver hiperlordose faça exercícios preventivos destacados acima ou como orientar seu educador físico.

Bons Treinos!