Treino para Bíceps: Hipertrofia Total

O bíceps é um músculo que os praticantes de musculação mais gostam de treinar e enfatizam os treinamentos para obter o máximo de crescimento e neste artigo vamos passar um treino de hipertrofia para deixar seu bíceps com uma circunferência bem maior.

A variação de treino é muito importante para o crescimento muscular, pois nossos músculos precisam de estímulos para não se acostumar com o treino e perder aquele estímulo que tinha no início do treino, então o ideal é sempre estar mudando o treino para novos estímulos, entre alguns estudos a mudança de treino entre 06 a 08 semanas é o ideal para o treino de hipertrofia.

Esta variação de treino pode ser de volume, ou seja, aumentar ou diminuir as séries e repetições, também se pode variar a intensidade, ou seja, aumentar ou diminuir o peso pode-se alterar a densidade, ou seja, aumentar ou diminuir o tempo de recuperação entre séries e exercícios, e outras formas de variação de treino são: a mudança de exercício, mudança de angulação, mudança de pegada (pronada, supinada e neutra), então dentro de um treino temos muitas maneiras de dar novos estímulos para a hipertrofia muscular.

O bíceps é formado por dois músculos: o braquial e o bíceps braquial, este último dividido em duas partes: cabeça curta do bíceps que é a porção interna e a cabeça longa do bíceps que é a porção externa.

Para o crescimento do bíceps o treino tem que ser com cargas pesadas para estimular as fibras brancas de contração rápida (tipo IIa e IIb, glicolíticas), trabalhando o sistema energético anaeróbio lático onde o produto final é o ácido lático nos músculos e como no treino é utilizado o princípio da sobrecarga você consegue estimular neste treino as células satélites que estavam "dormentes" nos músculos, estas células se aderem aos músculos já existentes para a hipertrofia muscular ou células satélites se juntam entre si para formar novas fibras musculares (hiperplasia) este fenômeno já é mais raro de acontecer, mas pode ocorrer, então neste treino que será passado, vamos estimular o músculo com sobrecargas para causar micro lesões nas fibras para que no período de anabolismo (recuperação) estas fibras treinadas sejam recuperadas e consequentemente hipertrofiadas, por que o crescimento muscular acontece no período de descanso e na alimentação, enquanto se está treinando estamos dando o estímulo para o crescimento (catabolismo).

Bom, agora que já descrevemos algumas informações sobre o músculo e como a parte fisiológica entra em ação para a hipertrofia, vamos ao treino.

O treino para bíceps o ideal é isolar o músculo para obter o máximo desempenho, mas nada impede de acrescentar outros grupamentos, porém nunca faça exercícios em demasia, pois a fadiga excessiva leva a perda do crescimento e corre risco de lesões por desgaste e pode até chegar a um estado chamado de "overtraining" onde a pessoa não obtém mais nenhum resultado positivo no treino e fica suscetível a lesões mais graves, estresse muscular, perder massa muscular, entre outros problemas. No treino você pode treinar, por exemplo, costas e bíceps, ou peito e tríceps, ou bíceps e tríceps ou mesmo somente treinar bíceps.

Neste treino vamos ter uma duração de 06 semanas, serão 03 exercícios ou 05 exercícios; 03 exercícios para quando forem executados mais grupamentos musculares no mesmo treino e 05 exercícios quando se isolar o treino (treinar somente o bíceps), o tempo de recuperação será de 75 segundos.

Agora é a vez de montar as séries e repetições: serão realizadas 04 séries e as repetições seguirão de forma crescente a cada semana, no seguinte formato: 06 repetições na primeira semana, 07 repetições na segunda e assim até completar a sexta semana onde serão realizadas 11 repetições (sequência a seguir 06/07/08/09/10/11), este treino tem aumento nas repetições a cada semana para dar novos estímulos para o músculo, deste modo o crescimento muscular será potencializado. Lembrando que aumenta as repetições e o peso continua o mesmo.

Exercícios:

01°) Rosca Direta com pegada aberta e supinada, deste modo se dá ênfase na parte interior do bíceps braquial (cabeça curta do bíceps), contudo também trabalha a parte externa do bíceps braquial (cabeça longa do bíceps) e o braquial;

02°) Rosca Martelo com pegada neutra, deste modo trabalha as cabeças longa e curta do bíceps braquial, o braquial e também dá ênfase no músculo braquiorradial;

03°) Rosca Concentrada com pegada supinada, deste modo trabalha as cabeças longa e curta do bíceps braquial e o braquial, estes 03 exercícios é para o treino onde se trabalha com mais grupamentos musculares no mesmo dia, já para o treino isolado aumentam dois exercícios que seguem abaixo:

04°) Rosca na polia alta deitado no banco com pegada fechada e supinada, este treino pode ser realizado no cross over ou em qualquer outra polia alta e utilizar um pegador reto para a execução do movimento, o foco para este movimento é a ênfase no bíceps braquial cabeça longa, contudo também trabalha ao bíceps braquial cabeça curta e o braquial só que com menor ênfase.

05°) Rosca Hummer, se executa este exercício com as palmas da mãos voltadas para dentro (pegada neutra), trabalha a execução do movimento com os braços estendidos colados ao corpo e eleva-se o peso encurtando a distância flexionando os cotovelos com o peso se aproximando do esterno e depois volta a posição de origem.

Estes são os exercícios para hipertrofiar seu músculo, agora segue como tirar a carga para realizar o exercício em sua máxima performance. O modo de tirar carga pode ser feito por duas maneiras:

° A primeira: é tirando a carga no momento do exercício, por exemplo, se for realizar 06 movimentos então se coloca a carga que fique justa para as 06 repetições e este peso (carga) seguirá até o final do treino com aumento das repetições a cada semana, por exemplo, se realizou o movimento para 06 repetições com 80kg, então esta será sua carga para todo o treino.

° A segunda: é tirar a carga máxima em 01 movimento (1RM = 100%) e depois se calcula a carga para execução dos 06 movimentos, neste caso para hipertrofia, calcula-se 90% de 1RM, por exemplo, se realizou 01 movimento com 100kg, então 90% será 90kg. Obs: nestes casos pode-se regular pequenas diferenças de pesos para a carga ficar de uma forma justa para realizar as repetições.

Para outros treinos procure um educador físico, pois este é um profissional qualificado que atenderá qual for o objetivo que o aluno queira, e ainda para ter um melhor aproveitamento procure um nutricionista para acompanhar uma suplementação adequada e não se esqueça das horas de sono, o conjunto do treino, com a alimentação e o descanso irá potencializar seus ganhos e deixar seu bíceps grande, ganhando muitos centímetros de circunferência.

Bons Treinos!

Fase Excêntrica e a Hipertrofia Muscular

Existem muitos comentários, pesquisas e discussões sobre este assunto, é um tema muito abordado entre profissionais de educação física e profissionais afins, mas será que a fase excêntrica gera um ganho no crescimento muscular ou será apenas um mito e ainda a velocidade nesta fase é importante ou apenas a fase concêntrica tem haver com o ganho de músculos, nas próximas linhas deste artigo vamos discorrer sobre este assunto.

É sabido por profissionais de educação física que a parte concêntrica do movimento é importantíssima para o crescimento muscular, pois quando se coloca uma quantidade de peso elevada para uma série com poucos movimentos estamos estimulando as fibras brancas (contração rápida) e estas fibras são responsáveis pela hipertrofia muscular, então o estímulo que ocorre nas fibras gera um trauma (micro lesões) e o reparo destas fibras na fase do anabolismo é o fator preponderal onde ocorre a hipertrofia muscular.

Salientando, vamos detalhar o músculo em seu funcionamento para melhor entendimento deste assunto. A menor unidade contrátil do músculo é o sarcômero que contém os filamentos de actina (filamento liso) e o filamento de miosina (filamento grosso). Nossos músculos possuem vários sarcômeros para tornar a contração muscular mais potente e eficaz.

Para que a contração muscular aconteça o filamento grosso (actina) se conecta com o filamento fino (miosina) tracionando-se, ou seja, se conecta e puxa o filamento de actina, ocorrendo o encurtamento da fibra muscular, assim gerando movimento no músculo a qual foi solicitado, em questão está ocorrendo à fase concêntrica do movimento.

Agora já na fase isotônica negativa, que é a fase excêntrica do movimento, ocorre o alongamento do músculo durante o tempo em que se está exercendo tensão, em questão é uma parte que geralmente não se dá atenção nos treinamentos.

Bom, agora que sabemos como é a fase positiva (concêntrica) e a negativa (excêntrica) vamos explanar sobre o tema em questão.

Algumas pesquisas e profissionais de educação física afirmam que somente a fase concêntrica gera ganho no quesito hipertrofia muscular e que a velocidade da fase excêntrica não tem importância, pois tanto faz descer rápido ou devagar o ganho final vai ser o mesmo, embasado no motivo de na fase concêntrica dispomos de um número maior de fibras musculares do quê na fase excêntrica.

Em parte podemos dizer que estão certos, isso até na parte da fase concêntrica, pois esta fase é de suma importância para o estímulo das fibras rápidas, mas com certeza não podemos descartar a fase excêntrica, quando diz respeito a ganho de músculos.

Quando se está realizando um exercício para hipertrofia muscular os filamentos de miosina e actina estão em constante contração isotônica positiva, ou seja, ocorrendo o encurtamento do músculo e vencendo uma determinada resistência, com isso nosso sistema nervoso gera estímulos somente para a parte positiva do movimento não dando importância para a parte da contração isotônica negativa. Neste contexto introduzimos a contração isotônica negativa (excêntrica) para dar um estímulo diferente do habitual, então o objetivo deste treino é gerar um novo estímulo a partir da fase excêntrica, pois além de o músculo ter que atuar na fase  positiva (concêntrica) erguendo o peso contra uma resistência, este mesmo músculo terá que se capaz de descer lentamente o peso, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamentos de actina e miosina, pois estes filamentos em questão são forçados a se desconectar aos poucos para que a carga aplicada ao exercício desça devagar, obrigando o músculo se empenhar ainda mais para concluir o exercício. Então aquelas fibras musculares que realizaram o esforço para erguer o peso agora estas mesmas fibras terão que suportar a descida lenta do peso e não igual quando somente as fibras musculares são exigidas na fase positiva e não são estimuladas na negativa, isto ocorre diminuindo a quantidade de fibras musculares que sofrerão tensão na descida do peso, por isso que quando diminuímos a velocidade as fibras musculares que fizeram o esforço na fase positiva também serão exigidas na descida do peso gerando um estímulo diferente e como consequência um crescimento muscular.

Resumindo, quando realiza a fase concêntrica e depois se faz a fase excêntrica com movimento rápido as fibras utilizadas na segunda parte é até um terço menor do quê na primeira, já quando na fase excêntrica se faz um movimento lento as fibras que atuaram na fase concêntrica também serão utilizadas na fase excêntrica em quase sua totalidade.

Concluindo que tanto a fase concêntrica quanto a excêntrica são importantes para o crescimento muscular, pois o objetivo para ganhar hipertrofia muscular é sempre dar novos estímulos aos músculos, então optar por fazer um treino de contração isotônica negativa lenta é uma excelente opção de variação de treinamento, provando que a fase excêntrica participa no quesito ganho muscular diferente do quê se comentam alguns profissionais de educação física e algumas pesquisas, ao meu entendimento como professor de educação física estas pesquisas e profissionais tem uma concepção errada sobre o assunto, ainda alego isto na experiência de 12 anos de treinamentos, pois além de estudar sobre o assunto já vivenciei na prática este treinamento muitas vezes, mas sempre respeitando as opiniões de outros profissionais da área.

Este princípio é aplicado no método super lento, ou hiper slow, onde a fase concêntrica é realizada bem rápida, levando aproximadamente 1 ou 2 segundos, e a fase excêntrica é realizada mais lentamente, levando 6 ou mais segundos.

Para terminar, enfatizo mais uma vez que o segredo para se ganhar hipertrofia muscular é sempre estarem mudando o treino periodicamente para dar novos estímulos, a cada 06 semanas é ao meu entendimento o tempo ideal para mudar o treino, e nestas trocas de treinos pode-se incluir o treino para a fase excêntrica, lembrando que existem muitos treinos para hipertrofia muscular, e para tal mudança de treino procure um educador físico, pois é um profissional qualificado e saberá qual o melhor treino passar.

Bons Treinos!