Treino de Hipertrofia para o Músculo Peitoral

Neste artigo vamos destacar um excelente treino para quem esteja a fim de obter uma hipertrofia no músculo peitoral, este músculo é bem definido em pessoas que praticam natação e a parte masculina passa horas nas academias para desenvolver este grupamento muscular.

Antes de começar a falar sobre os exercícios que serão executados, vamos discorrer um pouco sobre a fisiologia e a anatomia que será aplicada neste treino para se alcançar o objetivo do crescimento muscular.

A anatomia do músculo peitoral: este músculo é dividido em peitoral menor e peitoral maior, o primeiro fica localizado mais profundamente, por baixo do peitoral maior, enquanto que o segundo fica visível durante os treinamentos. A inserção do peitoral maior se dá nos seguintes ossos: Clavícula, Esterno, Úmero, Costela e Escápula. Geralmente quando se monta um treino os professores dividem o músculo em três: Porção superior, porção medial e porção inferior, porem nas literaturas o músculo é dividido em duas seções; a primeira é a cabeça clavicular superior que tem origem na clavícula e a segunda é a cabeça esternal inferior que tem origem no esterno (osso do peito). O músculo peitoral maior executa três movimentos que são: adução, flexão e rotação interna do braço.

Na questão fisiológica, temos que fazer um treino que visa obter o maior rendimento em termos de crescimento muscular, sendo assim as fibras brancas de contração rápida (tipo IIB, glicolíticas) serão extenuadas durante o treino com a utilização de grandes quantidades de pesos, recrutando desta forma inúmeras unidades motoras para o crescimento muscular. Neste treino vamos utilizar a sobrecarga tencional e a metabólica, podemos dizer que é um meio termo entre as duas sobrecargas, e o sistema energético para estas execuções será o anaeróbio, ou seja, sem a presença de oxigênio. Uma observação referente às fibras é que pode ocorrer também o trabalho das fibras tipo IIA, que são um pouco oxidativas, porem sua predominância é glicolítica.

Então realizar-se-á o treino dando estímulo para o músculo logo depois do treino far-se-á um período de descanso de 48 horas para a recuperação e crescimento muscular, princípio este chamado da "super compensação". Sempre após um período entre 06 a 08 semanas procure um profissional de educação física e faça a mudança do treino, pois com o tempo seus músculos se acostumam com o treinamento e acaba caindo no princípio da "adaptação".

Discorrendo sobre os exercícios, repetições, séries e período de recuperação entre séries e exercícios.

Como relatado anteriormente após a execução de todos os exercícios, far-se-á um descanso de 48 horas, já entre séries e repetições far-se-á um intervalo de 75 segundos com 04 séries por exercícios e as repetições seguirão deste modo:

° Entre a primeira e a terceira semana: 06/12/12/06 repetições;

 

° Entre a quarta e a sexta semana: 12/06/06/12 repetições.

A duração deste treinamento como vocês podem notar logo acima será de 06 semanas.

Os exercícios serão os seguintes:

01°) Supino Reto com barra; com as mãos na pegada pronada na barra, a distância entre as mãos deve ser mediana, nem muito próximo do centro da barra, pois assim você intensifica o trabalho do tríceps e nem muito próximo do peso, pois desta forma se intensifica demais o músculo peitoral causando risco de lesões devido ao elevado peso utilizado no treino, então uma pegada de dois palmos depois da linha do ombro é ideal.

02°) Fly Inclinado com pegada neutra; neste exercício não faça a extensão total do cotovelo, para evitar sobrecarga na articulação e possíveis lesões. Deixe os cotovelos levemente flexionados e imóveis durante o movimento. A inclinação ideal para a execução do movimento é de 40° com pequenas variações sendo aceitáveis.

03°) Crucifixo Declinado com pegada pronada; neste movimento você deve começar com o cotovelo flexionado e logo em seguida fazer a extensão quase total do cotovelo, fazendo com que os halteres quase se unam no final do movimento. A posição do banco deve ser de 40° para uma boa execução do movimento, sendo aceitáveis pequenas variações.

04°) Peck Deck Peitoral; também conhecido como voador peitoral trabalha com ênfase a porção esternal do peitoral.




Para outros treinamentos procure outros artigos neste blog ou um profissional de educação física, e faça periodicamente avaliação física e médica. Nunca realize treinos sem acompanhamento de um educador físico, evite riscos a sua saúde.

Bons Treinos!

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Quais são as repetições ideais para ganho de músculos?

Este tema é muito discutido entre especialistas em treinamento físico e alunos de musculação, afinal quantas repetições são necessárias para um excelente crescimento muscular?

Diante desta dúvida, primeiramente vamos falar dos sistemas energéticos para o músculo realizar movimento;

- O primeiro é o sistema anaeróbio alático, onde o fosfato de creatina (CP) é utilizado como forma de energia, a duração deste sistema é no máximo de 10 segundos.

- O segundo é o sistema anaeróbio lático, onde o glicogênio muscular e hepático é quebrado em molécula menor, a glicose que irá fornecer energia para o músculo sem a presença de oxigênio e o produto final deste sistema é o ácido lático, tendo duração deste sistema de no máximo 3 minutos.

- O terceiro é o sistema aeróbio, onde a energia para a ressíntese do ATP é obtida através do oxigênio transportando nutrientes para o interior das células e eliminando os resíduos das células pelas vênulas e veias, tendo duração deste sistema acima de 3 minutos podendo se estender por horas.

Agora vamos discorrer sobre os tipos de fibras musculares que o nosso corpo possui:

- A primeira é a fibra tipo I: que são as fibras vermelhas de contação lenta, este tipo de fibra é oxidativa e é mais presente em exercícios aeróbios de baixa e moderada intensidade onde a presença de oxigênio se faz presente e por apresentar um controle nas trocas gasosas a duração do exercício pode se estender por até horas.

- A segunda é a fibra tipo II que é dividida em tipo IIa e IIb: as fibras tipo IIa são fibras que possuem caracteristicas oxidativas e glicolíticas (aerobias e anaerobias), porem esta fibra pende mais para o lado anaeróbio, já as fibras tipo IIb (fibras brancas de contração rápida) são totalmente anaeróbias, estas fibras são mais perceptíveis em exercícios de altas intensidades e pouca duração, devido há não presença de oxigênio e a utilização do fosfato de creatina (CP) até 10 segundos e o glicogênio muscular e hepático de até 3 minutos, pois acabando estes estoques há falha na produção de energia e o músculo para sua contração.

Bom, agora que sabemos sobre sistemas energéticos e tipos de fibras, vamos detalhar sobre os tipos de sobrecargas aplicadas ao músculo esquelético:

- A primeira é a sobrecarga tensional; ocorre quando treinamos com uma grande quantidade de peso e poucas repetições, sendo no máximo 6 repetições, isso se dá devido há uma enorme tensão nos músculos gerando um maior recrutamento de unidades motoras e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares serão ativadas. Este tipo de treino é aplicado para aumento de força, porem se obtem algum ganho de massa muscular. Por este treino apresentar uma grande tensão nos músculos geram em nossas fibras musculares as chamadas microlesões e com isso desencadeará processo inflamatório que causará a DMT (dor muscular tardia), como consequência deste processo inflamátorio ocorre a recuperação do músculo com a supercompensação (restauração e aumento do tecido danificado) e nesta sobrecarga trabalham-se as fibras brancas tipo IIb e o sistema energético anaeróbio alático (no máximo 10 segundos) será utilizado como fonte de energia para os músculos.

- A segunda é a sobrecarga metabólica, que pode ser aeróbia e anaeróbia, para este artigo estudaremos a sobrecarga metabólica anaeróbia; que ocorre quando treinamos com uma menor quantidade de peso e um maior número de repetições (15 ou mais repetições), este treino é excelente quando se têm a intenção de obter uma resistência muscular localizada (RML), porem este alto número de repetições também contribui para o aumento de massa muscular, só que de maneira menor e por outros fatores distintos da sobrecarga tensional. Neste treino trabalhamos as fibras tipo IIa e IIb que são recrutadas em maior volume por ser um exercício anaeróbio lático, sem a presença de oxigênio, neste caso para a produção de energia será utilizado as reservas de glicogênio do músculo e do fígado e o produto final deste sistema energético é o ácido lático, por isso que enquanto estamos treinando com repetições elevadas sentimos em nossos músculos aquela sensação de queimação e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.

Lembrando que os sistemas energéticos podem ser aeróbio, anaeróbio alático e anaeróbio lático, e para este artigo estamos utilizando o sistema anaeróbio alático e lático, pois a musculação é totalmente anaeróbia.

Então diante do quê foi escrito em linhas anteriores podemos dizer que para ganho muscular o ideal é fazer uma mescla destes dois tipos de sobrecarga, a tensional e a metabólica e respondendo ao tópico deste artigo, as repetições ideais são entre 8 a 12. Dentre estas repetições sempre faça treinos diferentes com duração máxima de 8 semanas, para seu corpo não cair no princípo da "adaptação".

Faça avaliação física e médica periodicamente, a física para saber se o objetivo do treinamento está sendo alcançado e a médica para saber se sua saúde está tudo bem. Para maiores ou outras informações procure um profissional de educação física.

Bons Treinos!

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