Advanced Method: Training 10 to 10

Bom, vamos falar agora de um treinamento diferente para quem gosta de novidades na musculação, este treino que será escrito agora tem o objetivo de alcançar um novo estímulo para hipertrofia muscular, você que deseja aumentar seus músculos, este treino é ideal.

O treino em questão é muito simples você realizará um exercício de preparação e depois vem o exercício principal onde serão realizadas 10 séries com 10 repetições em cada série, simples você não acha. Pode ser simples no papel, porem na prática este treino é muito extenuante e vai exigir muito de seus músculos.

No exercício inicial realiza-se 03 séries com 15 repetições e depois vem à sequência que para muitos é cruel de 10 para 10, mas para outros é a porta para a hipertrofia máxima e ter músculos de dar inveja.

Neste treino o objetivo é trabalhar tanto o estímulo metabólico como o tensional, desta maneira é trabalhado o sistema anaeróbico lático, onde será produzido ácido lático e o sistema anaeróbico alático também conhecido como sistema fosfagênio, este fosfato de creatina acumulado nos músculos é que dará energia para a execução do movimento, porem este sistema não passa dos 10 segundos de duração e geralmente por treinar em pouco tempo com cargas elevadas, ocorrerá microlesões nas fibras musculares também causando dor muscular até sua total recuperação, então a mistura destes dois sistemas energéticos é que causará o estímulo para o crescimento muscular.

Então você que está cansado sempre dos mesmos treinamentos em sua academia, experimente este novo treino, pois novos estímulos são importantíssimos para obter hipertrofia muscular.

Vamos detalhar o treino; a duração deste treino será de 06 semanas, o modo do treino será A, B e C, realizando o treino de segunda a sábado e tendo o domingo como folga, o tempo de recuperação entre repetições é de 75 segundos, a carga aplicada aos exercícios será entre 60% a 70% para as 15 repetições e 80% a 90% para as 10 repetições, outra forma de precisar a carga ideal é tirar o peso no momento em que se realiza o exercício, este último mais utilizado por profissionais de educação física.

No treino A trabalham-se os grupamentos musculares: Peito e Tríceps;

No treino B trabalham-se os grupamentos musculares: Costas e Bíceps;

No treino C trabalham-se os grupamentos musculares: Ombro e Membros Inferiores.

Os exercícios do treino A são:

01°) Crucifixo Inclinado, 3x15;

02°) Supino Reto, 10x10;

03°) Tríceps Testa, 3x15;

04°) Extensão Tríceps Polia Alta, 10x10.

Os exercícios do treino B são:

01°) Remada Cavalinho, 3x15;

02°) Puxador Costas, 10x10;

03°) Rosca Martelo, 3x15;

04°) Rosca Direta, 10x10.

Os exercícios do treino C são:

01°) Desenvolvimento Atrás, 3x15;

02°) Desenvolvimento Arnold, 10x10;

03°) Agachamento Livre, 3x15;

04°) Leg Press 45°, 10x10;

Obs: Panturrilha somente 10x10;

05°) Panturrilha na máquina sentado, 10x10.

Este é somente um exemplo de exercícios, você pode fazer alterações de exercícios, mas sem mexer nas séries, repetições e quantidade de exercícios.

Para o abdômen faça 10x10 e aplique em dois exercícios, trabalhe o abdômen em dias alternados. Exemplo; segunda, quarta e sábado.

01°) Prancha Declinada com peso (anilha ou haltere), 10x10;

02°) Reto na Polia Alta, 10x10;

Obs: No segundo exercício, utilize um colchonete fique de joelhos, inicie o exercício com a coluna reta e flexione seu tronco para frente até aproximar seu tronco ao colchonete e depois retorne a posição inicial; O peso utilizado deve ser tirado no momento da execução do exercício; A recuperação é idem dos outros exercícios e a duração do treino também.

Este é apenas um exemplo de treinamento, para outros treinos, procure por outras postagens neste blog ou procure um educador físico.

Bons Treinos!

Quando o treino engorda?

Você que treina diariamente e quer perder aqueles quilos que estão sobrando em seu corpo, faço uma pergunta direta:

Seu treino resolve?

Está é uma pergunta muito comum e a resposta já não é tão fácil assim, pois muitas pessoas passam horas nas academias na tentativa de possuir um corpo definido com a mínima porcentagem de gordura, mas será que horas treinando é o ideal para se emagrecer. Agora nas próximas linhas vamos discorrer sobre este assunto.

Em um passado não muito distante, a técnica passada por muitos profissionais para se perder peso seria passar muito tempo em cima de uma esteira ergométrica ou qualquer outro ergômetro ou mesmo correr em uma pista de atletismo com uma intensidade aeróbica de treino de leve a moderada, com isso consumia lipídeos como fonte de energia primária, então como resposta você emagreceria.

No parágrafo anterior indica que atividade aeróbia leve a moderada emagrece, está afirmação não está errada, isso porque, a gordura é fonte de energia lenta, porem algumas pesquisas realizadas em uma Universidade de Munique relata que passar horas em uma atividade aeróbia de baixa à moderada intensidade pode ser mais engordativa porque deixa a pessoa com mais fome quando acaba de treinar, levando ao exagero na hora de comer sem perceber, e isso se deve a um aumento da secreção de um hormônio chamado grelina, que desperta a sensação de fome no cérebro. Então em treinos longos a secreção desse hormônio aumenta, enquanto que em treinos curtos os níveis de grelina se mantém estáveis.

Depois desta informação você deve estar pensando que treinou errado a sua vida inteira. Podemos dizer que sim se você faz uma alimentação errada ou que ficam horas no aeróbio sem repor energia com um bom isotônico, estas duas formas errôneas podem ser corrigidas. A primeira é se alimentar a cada 3 horas aproximadamente 6 refeições com pequenas porções e evitar gorduras, com isso você não come demais depois do treino e a segunda, é não ficar horas fazendo exercício aeróbio sem repor energias, porque você depois de um tempo irá começar a utilizar proteína como fonte de energia e com isso perderá seu tecido muscular, então consuma um carboidrato a cada 15 minutos. Estas duas situações evitam que você aumente seu tecido adiposo, pois não adianta fazer aeróbio e depois comer o dobro de calorias que você queimou e também não adianta ficar muito tempo no exercício e queimar seus músculos como fonte de energia, então se atente a estas situações.

Voltando a falar sobre a secreção do hormônio grelina, já citado anteriormente, procede que em treinos com maior intensidade e menor tempo este hormônio fica estável e é este treino que eu defendo para quem quer emagrecer, não que o citado anteriormente esteja errado.

Quando se treina em alta intensidade intervalando com moderada ou baixa intensidade, você utiliza mais calorias, além de trabalhar tanto o sistema energético aeróbio como o anaeróbio, fazendo com que mesmo após o treino você continue com seu metabolismo alto, desta forma o gasto energético continua alto e como consequência suas gorduras extras vão "derreter". Depois desta explanação você deve se estar perguntando: Mas se eu estou em alta intensidade vou utilizar carboidratos como fonte primaria?

A resposta é sim, mas você tem que pensar da seguinte forma. Quando o treino é intenso intervalado com pequenos períodos de recuperação mais leves, no final do treino o total de calorias queimadas será maior do que um treino de moderada a baixa intensidade, então nessas condições a gordura mobilizada em relação ao carboidrato será menor, só que no gasto total é maior devido ao maior consumo de calorias em relação ao treino com menos esforço. Então no treino mais intenso queima-se mais gordura devido a um maior gasto calórico mesmo sendo o carboidrato a fonte primaria de energia e o lipídeo como fonte secundária. A única baixa deste treino é que se exercitar em alta intensidade o risco de lesões aumenta, então cuidado.

Podemos dizer então que o treino intenso você consegue emagrecer mais rápido em relação ao treino mais moderado e leve ou até mesmo não emagrecer e o pior, até ganhar gorduras com o treino mais prolongado, então fique atento a esta situação, porem o profissional de educação física tem que avaliar as condições físicas das pessoas para poder passar o melhor treino, para evitar qualquer risco à saúde e sim, trazer benefícios.

Agora o fato de engordar no treino leve é muito relativo a cada pessoa e também a sua alimentação, pois se você fizer uma dieta hipocalórica e queimar calorias em uma sessão aeróbia, você naturalmente irá perder gorduras de suas células adipócitas, o que difere o treino mais intenso é a velocidade com que você conseguirá perder estes lipídeos, que sem dúvida será muito mais rápido.

Resumindo, os dois treinos trazem benefícios, cada um ao seu modo, então procure o que se encaixe melhor a você e fique de olho em sua alimentação, pois um balanço calórico negativo é fundamental para quem deseja eliminar gordura, para isso o mais indicado é procurar um nutricionista para uma melhor orientação e em relação ao treino procure um educador físico para passar o melhor treino.

Bons Treinos!

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