É um método de treino avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso, diminuindo-se, porém a carga, essa técnica é muito eficiente para estimular a hipertrofia muscular, pois possibilita todos os estímulos, aliando sobrecarga tensional (carga) e sobrecarga metabólica (repetições).
O treino por ser intenso, irá recrutar fibras rápidas (fibras brancas, glicolíticas) e a execução dos movimentos serão realizados em sistema anaeróbio, ou seja, sem a presença de oxigênio, ocorrendo um aumento dos níveis de glicogênio muscular (principal combustível do músculo esquelético), ocorrendo uma maior concentração de ácido lático nos músculos, por isso deve-se tomar cuidado com os períodos de recuperação para evitar possíveis lesões, uma recuperação de 48 horas é o ideal.
No recrutamento das fibras, será maior proporcional a maior quantidade de pesos em relação aos movimentos de cada série, diante desse estímulo ocorrerá micro lesões nas fibras onde serão solicitadas as chamadas células satélites que são responsáveis pelo crescimento muscular e que ficam "adormecidas" em seus músculos e só serão recrutas quando uma grande tensão for exigida aos seus músculos.
Neste treino, o músculo recebe o estímulo nervoso através das placas motoras, que são neurônios ligados a certa quantidade de fibras musculares, o que acontece é que o nosso corpo utiliza as placas motoras de acordo com a necessidade imposta, ou seja, quando o músculo é submetido a cargas que ele não está acostumado, novas placas motoras são recrutadas e consequentemente fibras antes "adormecidas" agora serão recrutadas, gerando uma contração maior e mais forte.
Em exercícios de alta intensidade como no "Drop-Set" ocorre à progressiva queda na ativação das unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para a continuação do movimento, levando a falha concêntrica do exercício. As diminuições de carga, durante o "Drop-Set", têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo.
Especialistas afirmam que o uso "Drop-Set" nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar. Ainda temos variações no "Drop-Set", podemos utilizar "Tripe Drop-Set" e "Quadru Drop-Set", a diferença é que em vez de fazer uma série a mais até a falha muscular, você irá realizar 3 e 4 repetições até a falha.
Bom, vamos exemplificar para melhor compreensão:
Primeiramente temos que tirar a carga máxima para cada exercício realizado (01RM = 100%), depois de tirar a carga máxima, calcula-se a porcentagem para um treino de hipertrofia com série de 08 movimentos com a carga de 80% de 01RM (o ideal para hipertrofia são séries entre 06 a 12 repetições). Agora você realiza a primeira e segunda série de 08 movimentos, e daí na terceira série você realiza as 08 repetições e posterior sem descanso diminui a carga a 50% de 01RM e trabalhando com está carga até a falha concêntrica, não se esquecendo de que entre as séries, conceder uma pausa de recuperação de 90 segundos; Lembrando que este é um exemplo de treino "Drop-Set" e que pode ser aplicado aos outros modelos diminuindo a carga e realizando mais repetições, por exemplo, realizando 08 movimentos a 80% de 01 RM e posterior a 60% e 40% de 01RM, sendo que na segunda e terceira execução trabalhar até a falha concêntrica.
O exercício para o "Drop-Set" para melhor resultado deve ser realizado no último exercício para cada grupamento muscular, por exemplo, no grupo muscular peitoral, far-se-á supino reto e cross-over com as séries normais e no último, fly inclinado realizar-se-á série até a falha, mas dependendo do seu condicionamento poderá realizar em todos os exercícios.
O exercício para o "Drop-Set" para melhor resultado deve ser realizado no último exercício para cada grupamento muscular, por exemplo, no grupo muscular peitoral, far-se-á supino reto e cross-over com as séries normais e no último, fly inclinado realizar-se-á série até a falha, mas dependendo do seu condicionamento poderá realizar em todos os exercícios.
O "Drop-Set" é um treino avançado, não indicado para um iniciante de musculação, pois os músculos são exigidos intensamente e depende de certo condicionamento físico. Antes de tudo não realize nenhum exercício físico sem antes ter realizado uma avaliação médica e uma avaliação física e sempre realizar treinos com a orientação de um educador físico.
Bons treinos!
