Treino de Hipertrofia para o Músculo Peitoral

Neste artigo vamos destacar um excelente treino para quem esteja a fim de obter uma hipertrofia no músculo peitoral, este músculo é bem definido em pessoas que praticam natação e a parte masculina passa horas nas academias para desenvolver este grupamento muscular.

Antes de começar a falar sobre os exercícios que serão executados, vamos discorrer um pouco sobre a fisiologia e a anatomia que será aplicada neste treino para se alcançar o objetivo do crescimento muscular.

A anatomia do músculo peitoral: este músculo é dividido em peitoral menor e peitoral maior, o primeiro fica localizado mais profundamente, por baixo do peitoral maior, enquanto que o segundo fica visível durante os treinamentos. A inserção do peitoral maior se dá nos seguintes ossos: Clavícula, Esterno, Úmero, Costela e Escápula. Geralmente quando se monta um treino os professores dividem o músculo em três: Porção superior, porção medial e porção inferior, porem nas literaturas o músculo é dividido em duas seções; a primeira é a cabeça clavicular superior que tem origem na clavícula e a segunda é a cabeça esternal inferior que tem origem no esterno (osso do peito). O músculo peitoral maior executa três movimentos que são: adução, flexão e rotação interna do braço.

Na questão fisiológica, temos que fazer um treino que visa obter o maior rendimento em termos de crescimento muscular, sendo assim as fibras brancas de contração rápida (tipo IIB, glicolíticas) serão extenuadas durante o treino com a utilização de grandes quantidades de pesos, recrutando desta forma inúmeras unidades motoras para o crescimento muscular. Neste treino vamos utilizar a sobrecarga tencional e a metabólica, podemos dizer que é um meio termo entre as duas sobrecargas, e o sistema energético para estas execuções será o anaeróbio, ou seja, sem a presença de oxigênio. Uma observação referente às fibras é que pode ocorrer também o trabalho das fibras tipo IIA, que são um pouco oxidativas, porem sua predominância é glicolítica.

Então realizar-se-á o treino dando estímulo para o músculo logo depois do treino far-se-á um período de descanso de 48 horas para a recuperação e crescimento muscular, princípio este chamado da "super compensação". Sempre após um período entre 06 a 08 semanas procure um profissional de educação física e faça a mudança do treino, pois com o tempo seus músculos se acostumam com o treinamento e acaba caindo no princípio da "adaptação".

Discorrendo sobre os exercícios, repetições, séries e período de recuperação entre séries e exercícios.

Como relatado anteriormente após a execução de todos os exercícios, far-se-á um descanso de 48 horas, já entre séries e repetições far-se-á um intervalo de 75 segundos com 04 séries por exercícios e as repetições seguirão deste modo:

° Entre a primeira e a terceira semana: 06/12/12/06 repetições;

 

° Entre a quarta e a sexta semana: 12/06/06/12 repetições.

A duração deste treinamento como vocês podem notar logo acima será de 06 semanas.

Os exercícios serão os seguintes:

01°) Supino Reto com barra; com as mãos na pegada pronada na barra, a distância entre as mãos deve ser mediana, nem muito próximo do centro da barra, pois assim você intensifica o trabalho do tríceps e nem muito próximo do peso, pois desta forma se intensifica demais o músculo peitoral causando risco de lesões devido ao elevado peso utilizado no treino, então uma pegada de dois palmos depois da linha do ombro é ideal.

02°) Fly Inclinado com pegada neutra; neste exercício não faça a extensão total do cotovelo, para evitar sobrecarga na articulação e possíveis lesões. Deixe os cotovelos levemente flexionados e imóveis durante o movimento. A inclinação ideal para a execução do movimento é de 40° com pequenas variações sendo aceitáveis.

03°) Crucifixo Declinado com pegada pronada; neste movimento você deve começar com o cotovelo flexionado e logo em seguida fazer a extensão quase total do cotovelo, fazendo com que os halteres quase se unam no final do movimento. A posição do banco deve ser de 40° para uma boa execução do movimento, sendo aceitáveis pequenas variações.

04°) Peck Deck Peitoral; também conhecido como voador peitoral trabalha com ênfase a porção esternal do peitoral.




Para outros treinamentos procure outros artigos neste blog ou um profissional de educação física, e faça periodicamente avaliação física e médica. Nunca realize treinos sem acompanhamento de um educador físico, evite riscos a sua saúde.

Bons Treinos!

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