Este tema é muito discutido entre especialistas em treinamento físico e alunos de musculação, afinal quantas repetições são necessárias para um excelente crescimento muscular?
Diante desta dúvida, primeiramente vamos falar dos sistemas energéticos para o músculo realizar movimento;
- O primeiro é o sistema anaeróbio alático, onde o fosfato de creatina (CP) é utilizado como forma de energia, a duração deste sistema é no máximo de 10 segundos.
- O segundo é o sistema anaeróbio lático, onde o glicogênio muscular e hepático é quebrado em molécula menor, a glicose que irá fornecer energia para o músculo sem a presença de oxigênio e o produto final deste sistema é o ácido lático, tendo duração deste sistema de no máximo 3 minutos.
- O terceiro é o sistema aeróbio, onde a energia para a ressíntese do ATP é obtida através do oxigênio transportando nutrientes para o interior das células e eliminando os resíduos das células pelas vênulas e veias, tendo duração deste sistema acima de 3 minutos podendo se estender por horas.
Agora vamos discorrer sobre os tipos de fibras musculares que o nosso corpo possui:
- A primeira é a fibra tipo I: que são as fibras vermelhas de contação lenta, este tipo de fibra é oxidativa e é mais presente em exercícios aeróbios de baixa e moderada intensidade onde a presença de oxigênio se faz presente e por apresentar um controle nas trocas gasosas a duração do exercício pode se estender por até horas.
- A segunda é a fibra tipo II que é dividida em tipo IIa e IIb: as fibras tipo IIa são fibras que possuem caracteristicas oxidativas e glicolíticas (aerobias e anaerobias), porem esta fibra pende mais para o lado anaeróbio, já as fibras tipo IIb (fibras brancas de contração rápida) são totalmente anaeróbias, estas fibras são mais perceptíveis em exercícios de altas intensidades e pouca duração, devido há não presença de oxigênio e a utilização do fosfato de creatina (CP) até 10 segundos e o glicogênio muscular e hepático de até 3 minutos, pois acabando estes estoques há falha na produção de energia e o músculo para sua contração.
Bom, agora que sabemos sobre sistemas energéticos e tipos de fibras, vamos detalhar sobre os tipos de sobrecargas aplicadas ao músculo esquelético:
- A primeira é a sobrecarga tensional; ocorre quando treinamos com uma grande quantidade de peso e poucas repetições, sendo no máximo 6 repetições, isso se dá devido há uma enorme tensão nos músculos gerando um maior recrutamento de unidades motoras e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares serão ativadas. Este tipo de treino é aplicado para aumento de força, porem se obtem algum ganho de massa muscular. Por este treino apresentar uma grande tensão nos músculos geram em nossas fibras musculares as chamadas microlesões e com isso desencadeará processo inflamatório que causará a DMT (dor muscular tardia), como consequência deste processo inflamátorio ocorre a recuperação do músculo com a supercompensação (restauração e aumento do tecido danificado) e nesta sobrecarga trabalham-se as fibras brancas tipo IIb e o sistema energético anaeróbio alático (no máximo 10 segundos) será utilizado como fonte de energia para os músculos.
- A segunda é a sobrecarga metabólica, que pode ser aeróbia e anaeróbia, para este artigo estudaremos a sobrecarga metabólica anaeróbia; que ocorre quando treinamos com uma menor quantidade de peso e um maior número de repetições (15 ou mais repetições), este treino é excelente quando se têm a intenção de obter uma resistência muscular localizada (RML), porem este alto número de repetições também contribui para o aumento de massa muscular, só que de maneira menor e por outros fatores distintos da sobrecarga tensional. Neste treino trabalhamos as fibras tipo IIa e IIb que são recrutadas em maior volume por ser um exercício anaeróbio lático, sem a presença de oxigênio, neste caso para a produção de energia será utilizado as reservas de glicogênio do músculo e do fígado e o produto final deste sistema energético é o ácido lático, por isso que enquanto estamos treinando com repetições elevadas sentimos em nossos músculos aquela sensação de queimação e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.
Lembrando que os sistemas energéticos podem ser aeróbio, anaeróbio alático e anaeróbio lático, e para este artigo estamos utilizando o sistema anaeróbio alático e lático, pois a musculação é totalmente anaeróbia.
Então diante do quê foi escrito em linhas anteriores podemos dizer que para ganho muscular o ideal é fazer uma mescla destes dois tipos de sobrecarga, a tensional e a metabólica e respondendo ao tópico deste artigo, as repetições ideais são entre 8 a 12. Dentre estas repetições sempre faça treinos diferentes com duração máxima de 8 semanas, para seu corpo não cair no princípo da "adaptação".
Faça avaliação física e médica periodicamente, a física para saber se o objetivo do treinamento está sendo alcançado e a médica para saber se sua saúde está tudo bem. Para maiores ou outras informações procure um profissional de educação física.
Bons Treinos!
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