Treino aeróbio para derreter gorduras

O treino aeróbio é excelente para quem deseja eliminar aqueles quilos que estão sobrando, estes quilos são devido a uma vida sedentária, uma má alimentação muito devido à correria do mundo moderno, onde a falta de tempo causa estas circunstâncias, e em decorrência deste peso extra começam surgir algumas doenças como hipertensão, diabetes, doenças do coração entre outras, também ocorre ganho de peso devido a problemas congenitos, por isso neste artigo vamos mostrar um treino para reduzir a porcentagem de gordura corporal para ter uma vida com melhor qualidade e reduzir risco de doenças.

Antes de iniciar os treinos, faça uma avaliação médica para saber quais suas condições de saúde atual e se possui alguma limitação para o profissional de educação física saber qual melhor treino passar, também faça uma avaliação física para saber como está seu condicionamento aeróbio, ver o percentual de gordura entre outras coisas que são avaliados, depois destes exames aí sim você pode procurar um educador físico para realizar um treino com segurança. Além disso, a avaliação física serve como parâmetro para uma próxima avaliação, para saber se o objetivo relatado pelo aluno foi alcançado.

Você precisa saber o que ocorre com seu corpo enquanto está realizando um treino aeróbio, o entendimento é essencial para se chegar ao objetivo, então quando está em uma sessão no qual o objetivo é emagrecer sabemos que o treino baseado no controle de oxigênio, quer dizer que nosso músculo não entra em estado de fadiga e devido à oxigenação nos músculos além do próprio oxigênio os ácidos graxos também entram como fonte de energia, os lipídios que estão no tecido adiposo são liberados na corrente sanguínea e chegam até os músculos para serem utilizados.

Sabemos que o oxigênio que está na corrente sanguínea transporta nutriente e os lipídeos que estão nos adipócitos (células de gorduras) trazem energia para os músculos, é claro que isso só ocorre devido à intensidade do treinamento, para exercícios aeróbios a intensidade deve ser de baixa a moderada para alunos iniciantes e intermediários, pois atividades de grande intensidade seus músculos tendem a fadigar depois de alguns minutos passando do sistema aeróbio para o anaeróbio, mas para melhor adaptação ao treino o educador físico é fundamental, pois cada pessoa tem um condicionamento, um sedentário que iniciou uma atividade física aeróbia tem um condicionamento diferente de um atleta que já treina há vários anos, então o que é intenso para o novato é leve ou moderado para um experiente em treinos. Para um aluno com excelente condicionamento físico a atividade física intensa é passível de ser aplicada, pois a exaustão será mais demorada e o gasto calórico será maior e o gasto de gorduras absoluta será maior do quê um treino de baixa a moderada intensidade, mas ressaltando mais uma vez que o condicionamento físico é fundamental para qual intesidade será aplicada.

As fibras que são trabalhadas no treino aeróbio são as de contração lenta (vermelhas, oxidativas) isso acontece também devido a intensidade do treinamento, como no treino aeróbio a intensidade é de baixa a moderada as fibras vermelhas são predominantes, já quando a intensidade aumenta as fibras tipo IIA também passam a serem utlizadas, são fibras com teor oxidativo, mas em sua quase totalidade são fibras glicolíticas (brancas, contração rápida).

O treino para queima de gorduras pode ser realizado em qualquer ergômetro (esteira ergométrica, bicicleta ergométrica, etc.) em sua academia ou também pode ser praticado ao ar livre, por exemplo, andar de bicicleta, correr em uma pista de atletismo ou em qualquer outro lugar desde que seja apropriado.

Outro assunto importante na hora de perder gorduras é que não adianta somente fazer uma atividade aeróbia, uma alimentação balanceada é tão quanto é importante o exercício aeróbio, pois não adianta correr 30 minutos em uma esteira ergométrica e depois fazer uma alimentação errada cheia de calorias, gorduras e colesterol. Na alimentação você que deseja emagrecer precisa de uma dieta hipocalórica, ou seja, queimar mais calorias do que ingere, para maior precisão desta dieta hipocalórica procure um nutricionista, este é um profissional capacitado e saberá o que melhor passar sobre alimentação e suplementação.

Vamos ao treino que tanto nos interessa.

Neste treino vamos utilizar como parâmetro a frequência cardíaca que vai variar entre 50% a 80% da frequência cardíaca máxima, podemos dizer que a intensidade será moderada, a duração do treino será de 06 semanas com sessões de segunda a sexta-feira.

Segunda-feira e Sexta-feira: inicia-se e termina-se a semana com treino de esteira combinado com bicicleta.

Esteira ergométrica: aquecimento de 2 minutos a 40% da FC máx, treino de 30 minutos a 60% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Bicicleta ergométrica: sem aquecimento devido a ter realizado o treino de esteira anteriormente, treino de 45 minutos a 60% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Terça-feira e Quinta-feira: continua o treino combinado entre esteira e bicicleta com maior intensidade, mas sem gerar fadiga muscular.

Esteira ergométrica: aquecimento de 2 minutos a 40% da FC máx, treino de 30 minutos com variações a cada de 3 minutos, então serão 10 variações, começa com 3 minutos a 60% da FC máx depois aumenta para 80% da FC máx para mais 3 minutos e assim se repete até chegar aos 30 minutos, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Bicicleta ergométrica: não é necessário aquecimento devido ao fato de ter realizado o treino na esteira anteriormente, treino de 45 minutos com variações a cada 3 minutos, então serão 15 variações, começa com 3 minutos a 60% da FC máx depois aumenta para 80% da FC máx para os próximos 3 minutos e assim se repete até completar os 45 minutos, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Quarta-feira: neste dia será o mais intenso onde combinará esteira, bicicleta e elíptico (intenso entenda como o mais longo, extenuante, mas sem entrar em estado de fadiga).

Esteira ergométrica: aquecimento de 2 minutos a 40% da FC máx, treino de 40 minutos com variações a cada 4 minutos, então serão 10 variações, começa com 4 minutos a 50% da FC máx, depois no intermédio do treino a cada 4 minutos varia de 70% a 80% da FC máx e nos últimos 4 minutos a 50% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Bicicleta ergométrica: não é necessário aquecimento devido ao exercício aeróbico realizado anteriormente, treino de 40 minutos utilizando-se do mesmo sistema aplicado à esteira ergométrica, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Elíptico: também não é necessário aquecimento devido ao exercício anterior, treino de 15 minutos com intensidade de 70% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.

Obs: Na porcentagem da FC máx pode ter variações de 5% para mais ou para menos, por exemplo, em 70% da FC máx pode variar entre 65% a 75% da FC máx.

Sábado e Domingo não trabalha exercícios aeróbios, dias de descanso e recuperação.

Para se calcular a frequência cardíaca máxima (100%), utiliza-se a seguinte fórmula (FC máx= 220- idade), por exemplo, uma pessoa de 30 anos terá sua FC máx=220-30, FC máx= 190bpm (batimentos por minuto), diante da FC máx, calcula-se as demais porcentagens através de uma regra de três.

Bons Treinos

Recuperação Ativa: A grande diferença!

Antes de começar a falar sobre o treino, temos que ter a consciência sobre o nosso condicionamento físico, e que ele e o conjunto de mais dois fatores fazem toda a diferença; são eles: O próprio condicionamento físico, a nutrição e o descanso ou tempo de recuperação, este último será base deste artigo.

Quando estamos treinando sempre temos objetivos diferentes, seja para definição muscular, hipertrofia entre outros treinos e neste meio tempo temos os períodos de intervalos entre as séries e exercícios e é nestes períodos que iremos falar agora.

Pergunto a vocês qual melhor maneira de recuperar seus músculos após uma sessão de exercício ou após uma sessão de treinamento?

Bom se você respondeu descansar, não está errado, pois quando descansamos estamos recuperando nossas fibras musculares após um treino extenuante, seja ele aeróbio ou anaeróbio, o que difere desses treinos é o tipo de fibra utilizada (fibras brancas e fibras vermelhas), além do treino anaeróbio ser produzido lactato sanguíneo (ácido lático) em seus músculos ocasionando aquela dor muscular indesejável devido a falta de oxigênio, assim sendo utilizado glicogênio com fonte de energia e este glicogênio parte dele será disponibilizado como energia como já falamos e a outra parte será transformado em ácido lático nos músculos.

Então podemos dizer que o descanso após uma série de musculação e entre exercícios ou mesmo após uma sessão de treinamento é benéfica, mas muitos estudos apontam que a recuperação ativa potencializa está recuperação. Podemos dizer que o descanso normal é bom e que a recuperação ativa é ainda melhor.

Mas como acorre está potencialização?

Vamos explicar está potencialização sobre os treinos aeróbio e anaeróbio:

01°) No treino aeróbio onde na parte da musculação são utilizadas cargas baixas e número elevado de repetições com intensão de queimar gorduras e definir sua musculatura com predominância das fibras musculares vermelhas (fibra de contração lenta) e utiliza-se do sistema energético oxidativo (presença de oxigênio), neste tipo de treino aplica-se a recuperação ativa no intuito de queimar calorias e como consequência queimar gorduras, pois como está sendo utilizado o sistema oxidativo, com a presença de oxigênio, também será disponibilizado as gorduras como fonte de energia que estão depositadas no tecido adiposo. Para este treino a cada recuperação ativa utiliza-se baixa intensidade entre 30% a 40% do VO2 máx (volume máximo de oxigênio captado do ar que respiramos) ou 40% a 50% FC máx (frequência cardíaca máxima) entre séries e/ou exercícios. Lembrando que estes são apenas alguns valores que podem se alterar dependendo do condicionamento físico de cada pessoa, para isso para melhores resultados procure seu educador físico.

02°) No treino anaeróbio onde na parte da musculação são utilizadas cargas mais elevadas e número baixo de repetições com intensão de causar micro lesões no seu tecido muscular para obter um aumento da massa muscular com predominância das fibras brancas (fibra de contração rápida) e utiliza-se do sistema glicogênio ácido lático (sem a presença de oxigênio), neste treino aplica-se a recuperação ativa no intuito de recuperar os músculos mais rapidamente, pois quando realizamos uma recuperação ativa com baixa intensidade em algum ergômetro eliminamos mais rapidamente o ácido lático que tende a impregnar nossos músculos, sendo eliminado por nosso fígado, rins, o coração e, possivelmente, fibras musculares de contração espasmódica lenta (contração súbita e involuntária de músculos), outro aspecto importante é referente a reposição dos estoques de glicogênio em nossos músculos e também em nosso fígado, quando efetuamos a recuperação ativa aumentamos a oxigenação sanguínea como consequência o sangue leva mais nutrientes aos músculos fazendo rápida reposição dos estoques de glicogênio, fazendo com que a recuperação muscular seja muito mais rápida. A intensidade aplicada da recuperação ativa deve ser baixa entre 30% a 40% do VO2 máx ou 40% a 50% da FC máx entre séries e/ou exercícios.

O tempo de recuperação ativa irá variar de acordo com seu tipo de treino, por exemplo, se estiver treinando definição muscular pode aplicar recuperação ativa entre 30 a 45 segundos, já na hipertrofia intervalos entre 60 a 90 segundos, ou como seu educador físico determinar.

O treino recuperação ativa também pode ser utilizado após sua sessão de musculação, fazendo exercício aeróbio de baixa intensidade com duração entre 20 a 30 minutos com a utilização do VO2 máx entre valores 30% a 40% ou FC máx entre valores 40% a 50%, ou como determinar seu educador físico, para recuperar sua musculatura mais rapidamente para uma próxima sessão de treinos.

Finalizando, podemos dizer que a recuperação ativa é excelente para potencializar diferentes treinos em suas recuperações, para otimizar melhores resultados.

Bons treinos!