Antes de começar a falar sobre o treino, temos que ter a consciência sobre o nosso condicionamento físico, e que ele e o conjunto de mais dois fatores fazem toda a diferença; são eles: O próprio condicionamento físico, a nutrição e o descanso ou tempo de recuperação, este último será base deste artigo.
Quando estamos treinando sempre temos objetivos diferentes, seja para definição muscular, hipertrofia entre outros treinos e neste meio tempo temos os períodos de intervalos entre as séries e exercícios e é nestes períodos que iremos falar agora.
Pergunto a vocês qual melhor maneira de recuperar seus músculos após uma sessão de exercício ou após uma sessão de treinamento?
Bom se você respondeu descansar, não está errado, pois quando descansamos estamos recuperando nossas fibras musculares após um treino extenuante, seja ele aeróbio ou anaeróbio, o que difere desses treinos é o tipo de fibra utilizada (fibras brancas e fibras vermelhas), além do treino anaeróbio ser produzido lactato sanguíneo (ácido lático) em seus músculos ocasionando aquela dor muscular indesejável devido a falta de oxigênio, assim sendo utilizado glicogênio com fonte de energia e este glicogênio parte dele será disponibilizado como energia como já falamos e a outra parte será transformado em ácido lático nos músculos.
Então podemos dizer que o descanso após uma série de musculação e entre exercícios ou mesmo após uma sessão de treinamento é benéfica, mas muitos estudos apontam que a recuperação ativa potencializa está recuperação. Podemos dizer que o descanso normal é bom e que a recuperação ativa é ainda melhor.
Mas como acorre está potencialização?
Vamos explicar está potencialização sobre os treinos aeróbio e anaeróbio:
01°) No treino aeróbio onde na parte da musculação são utilizadas cargas baixas e número elevado de repetições com intensão de queimar gorduras e definir sua musculatura com predominância das fibras musculares vermelhas (fibra de contração lenta) e utiliza-se do sistema energético oxidativo (presença de oxigênio), neste tipo de treino aplica-se a recuperação ativa no intuito de queimar calorias e como consequência queimar gorduras, pois como está sendo utilizado o sistema oxidativo, com a presença de oxigênio, também será disponibilizado as gorduras como fonte de energia que estão depositadas no tecido adiposo. Para este treino a cada recuperação ativa utiliza-se baixa intensidade entre 30% a 40% do VO2 máx (volume máximo de oxigênio captado do ar que respiramos) ou 40% a 50% FC máx (frequência cardíaca máxima) entre séries e/ou exercícios. Lembrando que estes são apenas alguns valores que podem se alterar dependendo do condicionamento físico de cada pessoa, para isso para melhores resultados procure seu educador físico.
02°) No treino anaeróbio onde na parte da musculação são utilizadas cargas mais elevadas e número baixo de repetições com intensão de causar micro lesões no seu tecido muscular para obter um aumento da massa muscular com predominância das fibras brancas (fibra de contração rápida) e utiliza-se do sistema glicogênio ácido lático (sem a presença de oxigênio), neste treino aplica-se a recuperação ativa no intuito de recuperar os músculos mais rapidamente, pois quando realizamos uma recuperação ativa com baixa intensidade em algum ergômetro eliminamos mais rapidamente o ácido lático que tende a impregnar nossos músculos, sendo eliminado por nosso fígado, rins, o coração e, possivelmente, fibras musculares de contração espasmódica lenta (contração súbita e involuntária de músculos), outro aspecto importante é referente a reposição dos estoques de glicogênio em nossos músculos e também em nosso fígado, quando efetuamos a recuperação ativa aumentamos a oxigenação sanguínea como consequência o sangue leva mais nutrientes aos músculos fazendo rápida reposição dos estoques de glicogênio, fazendo com que a recuperação muscular seja muito mais rápida. A intensidade aplicada da recuperação ativa deve ser baixa entre 30% a 40% do VO2 máx ou 40% a 50% da FC máx entre séries e/ou exercícios.
O tempo de recuperação ativa irá variar de acordo com seu tipo de treino, por exemplo, se estiver treinando definição muscular pode aplicar recuperação ativa entre 30 a 45 segundos, já na hipertrofia intervalos entre 60 a 90 segundos, ou como seu educador físico determinar.
O treino recuperação ativa também pode ser utilizado após sua sessão de musculação, fazendo exercício aeróbio de baixa intensidade com duração entre 20 a 30 minutos com a utilização do VO2 máx entre valores 30% a 40% ou FC máx entre valores 40% a 50%, ou como determinar seu educador físico, para recuperar sua musculatura mais rapidamente para uma próxima sessão de treinos.
Finalizando, podemos dizer que a recuperação ativa é excelente para potencializar diferentes treinos em suas recuperações, para otimizar melhores resultados.
Bons treinos!
Nenhum comentário:
Postar um comentário