O treino aeróbio é excelente para quem deseja eliminar aqueles quilos que estão sobrando, estes quilos são devido a uma vida sedentária, uma má alimentação muito devido à correria do mundo moderno, onde a falta de tempo causa estas circunstâncias, e em decorrência deste peso extra começam surgir algumas doenças como hipertensão, diabetes, doenças do coração entre outras, também ocorre ganho de peso devido a problemas congenitos, por isso neste artigo vamos mostrar um treino para reduzir a porcentagem de gordura corporal para ter uma vida com melhor qualidade e reduzir risco de doenças.
Antes de iniciar os treinos, faça uma avaliação médica para saber quais suas condições de saúde atual e se possui alguma limitação para o profissional de educação física saber qual melhor treino passar, também faça uma avaliação física para saber como está seu condicionamento aeróbio, ver o percentual de gordura entre outras coisas que são avaliados, depois destes exames aí sim você pode procurar um educador físico para realizar um treino com segurança. Além disso, a avaliação física serve como parâmetro para uma próxima avaliação, para saber se o objetivo relatado pelo aluno foi alcançado.
Você precisa saber o que ocorre com seu corpo enquanto está realizando um treino aeróbio, o entendimento é essencial para se chegar ao objetivo, então quando está em uma sessão no qual o objetivo é emagrecer sabemos que o treino baseado no controle de oxigênio, quer dizer que nosso músculo não entra em estado de fadiga e devido à oxigenação nos músculos além do próprio oxigênio os ácidos graxos também entram como fonte de energia, os lipídios que estão no tecido adiposo são liberados na corrente sanguínea e chegam até os músculos para serem utilizados.
Sabemos que o oxigênio que está na corrente sanguínea transporta nutriente e os lipídeos que estão nos adipócitos (células de gorduras) trazem energia para os músculos, é claro que isso só ocorre devido à intensidade do treinamento, para exercícios aeróbios a intensidade deve ser de baixa a moderada para alunos iniciantes e intermediários, pois atividades de grande intensidade seus músculos tendem a fadigar depois de alguns minutos passando do sistema aeróbio para o anaeróbio, mas para melhor adaptação ao treino o educador físico é fundamental, pois cada pessoa tem um condicionamento, um sedentário que iniciou uma atividade física aeróbia tem um condicionamento diferente de um atleta que já treina há vários anos, então o que é intenso para o novato é leve ou moderado para um experiente em treinos. Para um aluno com excelente condicionamento físico a atividade física intensa é passível de ser aplicada, pois a exaustão será mais demorada e o gasto calórico será maior e o gasto de gorduras absoluta será maior do quê um treino de baixa a moderada intensidade, mas ressaltando mais uma vez que o condicionamento físico é fundamental para qual intesidade será aplicada.
As fibras que são trabalhadas no treino aeróbio são as de contração lenta (vermelhas, oxidativas) isso acontece também devido a intensidade do treinamento, como no treino aeróbio a intensidade é de baixa a moderada as fibras vermelhas são predominantes, já quando a intensidade aumenta as fibras tipo IIA também passam a serem utlizadas, são fibras com teor oxidativo, mas em sua quase totalidade são fibras glicolíticas (brancas, contração rápida).
O treino para queima de gorduras pode ser realizado em qualquer ergômetro (esteira ergométrica, bicicleta ergométrica, etc.) em sua academia ou também pode ser praticado ao ar livre, por exemplo, andar de bicicleta, correr em uma pista de atletismo ou em qualquer outro lugar desde que seja apropriado.
Outro assunto importante na hora de perder gorduras é que não adianta somente fazer uma atividade aeróbia, uma alimentação balanceada é tão quanto é importante o exercício aeróbio, pois não adianta correr 30 minutos em uma esteira ergométrica e depois fazer uma alimentação errada cheia de calorias, gorduras e colesterol. Na alimentação você que deseja emagrecer precisa de uma dieta hipocalórica, ou seja, queimar mais calorias do que ingere, para maior precisão desta dieta hipocalórica procure um nutricionista, este é um profissional capacitado e saberá o que melhor passar sobre alimentação e suplementação.
Vamos ao treino que tanto nos interessa.
Neste treino vamos utilizar como parâmetro a frequência cardíaca que vai variar entre 50% a 80% da frequência cardíaca máxima, podemos dizer que a intensidade será moderada, a duração do treino será de 06 semanas com sessões de segunda a sexta-feira.
Segunda-feira e Sexta-feira: inicia-se e termina-se a semana com treino de esteira combinado com bicicleta.
Esteira ergométrica: aquecimento de 2 minutos a 40% da FC máx, treino de 30 minutos a 60% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.
Bicicleta ergométrica: sem aquecimento devido a ter realizado o treino de esteira anteriormente, treino de 45 minutos a 60% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.
Terça-feira e Quinta-feira: continua o treino combinado entre esteira e bicicleta com maior intensidade, mas sem gerar fadiga muscular.
Esteira ergométrica: aquecimento de 2 minutos a 40% da FC máx, treino de 30 minutos com variações a cada de 3 minutos, então serão 10 variações, começa com 3 minutos a 60% da FC máx depois aumenta para 80% da FC máx para mais 3 minutos e assim se repete até chegar aos 30 minutos, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.
Bicicleta ergométrica: não é necessário aquecimento devido ao fato de ter realizado o treino na esteira anteriormente, treino de 45 minutos com variações a cada 3 minutos, então serão 15 variações, começa com 3 minutos a 60% da FC máx depois aumenta para 80% da FC máx para os próximos 3 minutos e assim se repete até completar os 45 minutos, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.
Quarta-feira: neste dia será o mais intenso onde combinará esteira, bicicleta e elíptico (intenso entenda como o mais longo, extenuante, mas sem entrar em estado de fadiga).
Esteira ergométrica: aquecimento de 2 minutos a 40% da FC máx, treino de 40 minutos com variações a cada 4 minutos, então serão 10 variações, começa com 4 minutos a 50% da FC máx, depois no intermédio do treino a cada 4 minutos varia de 70% a 80% da FC máx e nos últimos 4 minutos a 50% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.
Bicicleta ergométrica: não é necessário aquecimento devido ao exercício aeróbico realizado anteriormente, treino de 40 minutos utilizando-se do mesmo sistema aplicado à esteira ergométrica, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.
Elíptico: também não é necessário aquecimento devido ao exercício anterior, treino de 15 minutos com intensidade de 70% da FC máx, recuperação de 2 minutos a 40% da FC máx.
Obs: Na porcentagem da FC máx pode ter variações de 5% para mais ou para menos, por exemplo, em 70% da FC máx pode variar entre 65% a 75% da FC máx.
Sábado e Domingo não trabalha exercícios aeróbios, dias de descanso e recuperação.
Para se calcular a frequência cardíaca máxima (100%), utiliza-se a seguinte fórmula (FC máx= 220- idade), por exemplo, uma pessoa de 30 anos terá sua FC máx=220-30, FC máx= 190bpm (batimentos por minuto), diante da FC máx, calcula-se as demais porcentagens através de uma regra de três.
Bons Treinos
Obs: Na porcentagem da FC máx pode ter variações de 5% para mais ou para menos, por exemplo, em 70% da FC máx pode variar entre 65% a 75% da FC máx.
Sábado e Domingo não trabalha exercícios aeróbios, dias de descanso e recuperação.
Para se calcular a frequência cardíaca máxima (100%), utiliza-se a seguinte fórmula (FC máx= 220- idade), por exemplo, uma pessoa de 30 anos terá sua FC máx=220-30, FC máx= 190bpm (batimentos por minuto), diante da FC máx, calcula-se as demais porcentagens através de uma regra de três.
Bons Treinos
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