As 5 Zonas Alvo da Freqüência Cardíaca de Treinamento

01°) Atividade aeróbica moderada (de 50% a 60% da Frequência Cardíaca Máxima):

Esta é a zona de treinamento para pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos.

Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

02°) Controle de peso (de 60% a 70% da Frequência Cardíaca Máxima):

Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

03°) Aeróbica (70% a 80% da frequência cardíaca máxima):

Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório.

 Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração, melhorando a hipertrofia cardiorrespiratória.

04°) Limiar anaeróbico (80% a 90% da frequência cardíaca máxima):

Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por muito tempo, depende do condicionamento e o objetivo do aluno ou atleta para trabalhar nesta faixa de frequência.

05°) Esforço máximo (95% a 100% da frequência cardíaca máxima):

Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar nesta zona, permaneça por períodos curtos de tempo. É indicado para atletas de alta performance, que disputa competições como por exemplo 50 ou 100 metros rasos, pois exige um esforço intenso num curto espaço de tempo.

Como calcular a frequência cardíaca máxima?

Para obter esse índice subtraia sua idade de 220 (FC Máx=220-idade) e calcule as porcentagens do total. Exemplo: se tem 30 anos, 220 - 30 = 190, então sua frequência cardíaca máxima será de 190 batimentos por minuto. Caso as porcentagens pedidas em um exercício aeróbio sejam exatamente estas (65% e 85%, por exemplo), o resultado será: 190 x 0,65 = 123 batidas por minuto e 190 x 0,85 = 161 batidas por minuto – essas são as zonas-alvo de treinamento, ou seja, o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter. Para melhor avaliar seu treino ergométrico, utilize um excelente monitor cardíaco e nunca se esqueça de seguir o que foi passado pelo seu educador físico.

Outro exemplo de calcular sua frequência máxima,  FC Max. = 208- idade (0.70 x idade). Após calcular a FC Máx você poderá encontrar sua zona alvo de treinamento aplicando a fórmula de Karvonen (famoso fisiologistas escandinavo) que te permite calcular as pulsações de trabalho com mais rigor. Karvonen introduz um conceito novo, a FC de reserva, que é calculada pela diferença entre a máxima e a de repouso.

FC de trabalho = (FC máxima – FC repouso) x porcentagem da frequência que você vai aplicar + percenta­gem FC repouso.

Exemplo: as tuas pulsações máximas são de 190 e a tua FC de repouso 60 por minuto. Para correr a 85% da FC máxima. Então faz a fórmula FC de trabalho= (190-60) x 0,85 + 60 = 170,5. O que dá 170 pulsações por minuto aproximadamente. Agora é só montar seu cronograma de treino e melhorar seu condicionamento físico, lembrado mais uma vez que sempre o ideal é ter um educador físico ao seu lado para melhor orientar seus treinos.

Os perigos dos "Atletas de Verão"

Com a chegada da primavera, acontece uma mudança notável na população. E não é só o clima. As flores, a volta do calor, os corpos a mostra novamente. A primavera é a estação do ano que segue o inverno, onde cobrimos nossos corpos por um longo período. E quando chega a temporada que antecede o verão, é que todo mundo resolve correr atrás do prejuízo que o inverno deixou na balança. As academias, as praças e parques lotam de “atletas de verão”, aqueles que ficam sumidos durante o inverno. Muitos correm para nutricionistas na tentativa de conseguirem o milagre de perder alguns quilos extras. Porém, essa busca de emergência por estética pode ser muito prejudicial à saúde.

 Nesta época, ocorre o aumento do movimento nas academias com a proximidade do verão.  A busca pela boa forma nos últimos meses do ano pode trazer inúmeros problemas. Se a pessoa fica o ano todo no sedentarismo, e busca uma boa forma visado o verão, geralmente comete exageros na academia, podendo acarretar lesões tanto musculares quanto articulares.

 Atrás de resultados rápidos, os famosos atletas de verão acabam ganhando lesões e até agravando algum problema de saúde. Os tais atletas de verão são os que aparecem só a partir de outubro nas academias, querem um resultado rápido, querem um corpo definido, tudo isso em apenas três meses.

 As razões para os atletas abandonarem as academias são diversas. As mais comentadas pelos alunos são: falta de tempo, retomada das atividades acadêmicas e do trabalho depois das férias, e também a temperatura fria do inverno que desanima o pessoal de vir à academia. O movimento aumenta muito no verão nas academias de musculação, o que acaba ocorrendo é uma aglomeração de alunos onde muitas vezes o número de professores não é o bastante para aderir a este grande número de alunos o que é péssimo, pois alunos novos precisam de um melhor acompanhamento e orientação. Alguns alunos acabam se apaixonando pelo exercício e continuam para o resto da vida, aderindo aos benefícios que o exercício físico irá proporcionar para sua saúde, outros voltam só nas proximidades do próximo verão.

 Outros profissionais muito procurados nessa época são os nutricionistas. Pois muitas pessoas acabam recorrendo para dietas milagrosas que dura pouco período e dificilmente  atingem algum tipo de resultado, além de causar um sério risco a saúde, pois nestas dietas ,muitas vezes faltam nutrientes importantes para seu metabolismo como por exemplo cortar carboidratos da alimentação, essas dietas malucas que pessoas desorientadas inventam somente causam prejuízos a saúde, por isso para fazer uma dieta hipocalórica procure um nutricionista que é um profissional capacitado. 

Já para os professores de educação física a grande preocupação é com as lesões. Em geral a carga utilizada pelos iniciantes nos exercícios deve ser baixa, e manter eles o maior tempo possível no treino chamado de adaptação, pois nessa fase que se podem fortalecer as articulações e tendões, o que vai prevenir as lesões mais frequentes nos adeptos da musculação.

 O ideal é que as pessoas procurem tanto exercícios quanto o auxílio de médicos para uma melhora no condicionamento físico durante o ano inteiro, pois sempre é bom fazer uma avaliação médica para ver seu estado de saúde como, por exemplo, seu nível de colesterol, como anda seu coração, e também não deixar de fazer uma avaliação física para ver como esta seu desempenho nos treinos, para ver se seus objetivos estão sendo alcançados, recomenda-se uma avaliação a cada três meses e obrigatório a cada um ano. Assim, além de hábitos mais saudáveis, o atleta pode evitar passar o resto da estação com dores e lesões. Pouco tempo de malhação pode trazer uma melhora para a autoestima e tonificação muscular, mas não deixa de ser uma atitude ilusória. O atleta só chegará ao seu objetivo com dedicação. O ideal é que a pessoa tome gosto pelo esporte e fique na academia o ano todo, fazendo daquilo uma atividade cotidiana e saudável, daí sim a forma física vem naturalmente.

 Já as dietas malucas são um risco o ano inteiro. Brincar com nosso corpo através de dietas malucas, exercícios em excesso, passa fome, são fatores desencadeantes de um grande estresse para o corpo, resultando numa máquina desregulada. Portanto, cuidar do corpo é algo que precisa de cuidado e respeito. E buscar um profissional adequado para auxiliar cada caso, é uma demonstração de autoestima.