As 5 Zonas Alvo da Freqüência Cardíaca de Treinamento

01°) Atividade aeróbica moderada (de 50% a 60% da Frequência Cardíaca Máxima):

Esta é a zona de treinamento para pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos.

Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

02°) Controle de peso (de 60% a 70% da Frequência Cardíaca Máxima):

Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

03°) Aeróbica (70% a 80% da frequência cardíaca máxima):

Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório.

 Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração, melhorando a hipertrofia cardiorrespiratória.

04°) Limiar anaeróbico (80% a 90% da frequência cardíaca máxima):

Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por muito tempo, depende do condicionamento e o objetivo do aluno ou atleta para trabalhar nesta faixa de frequência.

05°) Esforço máximo (95% a 100% da frequência cardíaca máxima):

Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar nesta zona, permaneça por períodos curtos de tempo. É indicado para atletas de alta performance, que disputa competições como por exemplo 50 ou 100 metros rasos, pois exige um esforço intenso num curto espaço de tempo.

Como calcular a frequência cardíaca máxima?

Para obter esse índice subtraia sua idade de 220 (FC Máx=220-idade) e calcule as porcentagens do total. Exemplo: se tem 30 anos, 220 - 30 = 190, então sua frequência cardíaca máxima será de 190 batimentos por minuto. Caso as porcentagens pedidas em um exercício aeróbio sejam exatamente estas (65% e 85%, por exemplo), o resultado será: 190 x 0,65 = 123 batidas por minuto e 190 x 0,85 = 161 batidas por minuto – essas são as zonas-alvo de treinamento, ou seja, o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter. Para melhor avaliar seu treino ergométrico, utilize um excelente monitor cardíaco e nunca se esqueça de seguir o que foi passado pelo seu educador físico.

Outro exemplo de calcular sua frequência máxima,  FC Max. = 208- idade (0.70 x idade). Após calcular a FC Máx você poderá encontrar sua zona alvo de treinamento aplicando a fórmula de Karvonen (famoso fisiologistas escandinavo) que te permite calcular as pulsações de trabalho com mais rigor. Karvonen introduz um conceito novo, a FC de reserva, que é calculada pela diferença entre a máxima e a de repouso.

FC de trabalho = (FC máxima – FC repouso) x porcentagem da frequência que você vai aplicar + percenta­gem FC repouso.

Exemplo: as tuas pulsações máximas são de 190 e a tua FC de repouso 60 por minuto. Para correr a 85% da FC máxima. Então faz a fórmula FC de trabalho= (190-60) x 0,85 + 60 = 170,5. O que dá 170 pulsações por minuto aproximadamente. Agora é só montar seu cronograma de treino e melhorar seu condicionamento físico, lembrado mais uma vez que sempre o ideal é ter um educador físico ao seu lado para melhor orientar seus treinos.