Neste artigo vamos destacar um treino para diminuir o percentual de gordura, definição abdominal, melhora do sistema cardiorrespiratório, melhora do sistema cardiovascular. Este treino é eficaz para pessoas que são sedentárias, obesas, com o colesterol LDL elevado, portadoras de pressão alta, diabetes mellitus e o treino também é eficaz para pessoas que já treinam e possuem um bom condicionamento físico e querem manter ou aprimorar a forma física.
Para pessoas iniciantes ou que já treinam e que possuem alguma patologia citada neste artigo ou tiver qualquer outra não citada, procure um médico e faça uma avaliação de sua saúde para saber as limitações que serão impostas aos treinos e para alunos iniciantes faça uma avaliação física para saber como está seu condicionamento físico. Faça avaliação física e médica periodicamente para saber como está sua saúde e se os objetivos aplicados ao treino foram alcançados.
O treino será dividido em dois; um para pessoas iniciantes, que necessitam de um treino mais leve até aprimorar o condicionamento físico e outro para pessoas que já treinam e têm um condicionamento intermediário ou avançado, neste caso, estas pessoas aguentam um treino com um maior grau de intensidade.
A forma aplicada para este treino será alternando esteira ergométrica com exercício abdominal, será um treino com metabolismo aeróbio juntamente com exercícios resistidos para a região abdominal para fortalecimento e definição do músculo esquelético desta região.
Este treino é bem simples porem apesar de ser simples causa inúmeros benefícios à saúde, para os alunos iniciantes e portadores de alguma patologia a intensidade na esteira ergométrica vai variar entre 50% a 75% da FCmáx (frequência cardíaca máxima), já para alunos intermediários e avançados a intensidade deve variar entre 60% a 90% da FCmáx. Está variação na porcentagem é devido à diferença de condicionamento físico entre os alunos, cada pessoa possui um condicionamento e por isso aplica-se uma porcentagem diferente.
Vamos discorrer primeiramente sobre o treino para pessoas iniciantes ou que possuam alguma limitação e não podem realizar exercícios com maior intensidade. Para estas pessoas o treino tem que evoluir gradualmente para evitar qualquer risco à saúde.
Falando especificamente sobre o treino, vamos intercalar 2 minutos de esteira e dentro desses 2 minutos faça 1 minuto com caminhada moderada e 1 minuto com trote leve respeitando a intensidade passada neste artigo e logo em seguida com um colchonete no chão ao lado da esteira, realize 2 minutos de abdominal (músculo reto abdominal), para este movimento fique com as pernas flexionadas com os pés no chão, eleve o tronco, mas sem retirar a coluna em sua região lombar do solo, as mãos podem ficar cruzadas junto ao peito ou apoiá-las na nuca, sempre concentre o esforço no abdômen e nunca passe o esforço para o pescoço, abaixo segue uma figura com o exemplo do exercício aqui descrito.
Faça 10 passagens deste sistema o que dará um total de 40 minutos de treino, a duração do treino será de 6 semanas, após a terceira semana aumente para 12 passagens no treino fazendo um total de 48 minutos, este aumento no volume do treino se deve para não cair no princípio da "adaptação".
Por ser um treino mais leve podem ser realizados todos os dias (menos domingo) ou se o aluno estiver sentido muito cansaço pode ser realizado em dias alternados.
Agora prosseguimos com o treino para alunos intermediários e avançados, para estas pessoas o treino deve ser aplicado com uma maior intensidade, pois o condicionamento físico é maior nestas pessoas.
Sobre o treino, vamos intercalar 3 minutos de esteira e dentro desses 3 minutos faça 1 minuto e meio com trote leve e 1 minuto e meio com corrida moderada, respeitando a intensidade passada neste artigo e logo em seguida com um colchonete no chão ao lado da esteira, realize 2 minutos de abdominal (músculo reto abdominal), para este movimento fique com as pernas flexionadas com os pés no chão, eleve o tronco, mas sem retirar a coluna em sua região lombar do solo, as mãos podem ficar cruzadas junto ao peito ou apoiá-las na nuca, sempre concentre o esforço no abdômen e nunca passe o esforço para o pescoço, abaixo segue uma figura com o exemplo do exercício aqui descrito.
Faça 10 passagens deste sistema o que dará um total de 50 minutos de treino, a duração do treino será de 6 semanas, após a terceira semana aumente para 12 passagens no treino fazendo um total de 60 minutos, este aumento no volume do treino se deve para não cair no princípio da "adaptação".
Este é um treino mais intenso e proporciona um desgaste físico maior, por isso treine em dias alternados, contudo se o aluno não sentir fadiga e não apresentar dores musculares pode realizar o treino de segunda a sábado, deixando o domingo para o descanso.
O treino passado aqui é somente um exemplo, pois existem inúmeros treinos que podem ser aplicados, por isso sempre mude seu treino periodicamente. Para outros treinos procure um profissional de educação física ou outros artigos neste blog.
Bons Treinos!
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