Como realizar exercícios isométricos?

Exercício isométrico é uma forma de treinamento de resistência, no qual o participante usa os músculos do corpo para exercer uma força contra um objeto imóvel ou também manter o músculo em uma posição fixa por uma duração de tempo determinada. Neste tipo de exercício, o músculo é contraído, mas não muda de extensão enquanto a força é exercida. Adicionalmente, a articulação mais próxima associada ao esforço permanece estática ao longo de toda a duração do exercício.

Embora os exercícios isométricos possam resultar em uma grande quantidade de benefícios para o indivíduo, há algumas precauções que devem ser observadas. Especificamente as pessoas com problemas de pressão sanguínea alta não devem se ocupar deste tipo de atividade, porque os exercícios isométricos causam uma pequena elevação na pressão sanguínea. A pressão sempre volta ao normal um tanto rapidamente quando o músculo é relaxado, mas a pequena elevação pode ser perigosa para aqueles que já sofrem de pressão sanguínea alta. Se você tem pressão alta, mas realmente quer praticar exercícios isométricos, consulte seu médico para receber dicas sobre como reduzir a pressão antes.

Outras considerações, quando você executar exercícios isométricos, incluem o tempo de duração em que cada ação é mantida, assim como o ângulo da articulação quando a ação é formada. O tempo de duração para a execução de cada exercício isométrico é comparável ao número de repetições executadas em outros tipos de exercícios de treinamento de força, Para treinamento de força, a duração de 3-5 segundos é ótima. Mas, quando o peso do corpo é usado como resistência, são necessárias durações longas de mais de 10 segundos, mas nada impede seu orientador físico de formular outro tempo de contração. Em termos do ângulo da articulação, é importante observar que o músculo só vai ganhar força para o ângulo de articulação em que o exercício é executado. Aqueles que querem adquirir força através da extensão completa do movimento do músculo devem considerar o treinamento em intervalos de 10 a 30 graus. Mas isto pode demorar bem mais tempo.

Nas próximas linhas você vai encontrar exemplos e diferentes formas de exercícios isométricos que ajudam a aumentar a força de músculos como os abdominais, ombros, quadríceps e panturrilha.

A Prancha - para os abdominais.

A prancha compromete muitos músculos; além do fortalecimento dos seus abdominais, você também condiciona suas costas. Este é um dos melhores exercícios de núcleo que existem.

1. Comece por deitar completamente estendido no chão.
2. Eleve o corpo devagar, de modo que se apoie só sobre os dedos dos pés e os antebraços.
3. Mantenha as costas estendidas, em linha reta, e os músculos abdominais tensionados.
4. Mantenha a posição por 10-30 segundos.
5. Repita o exercício 2-3 vezes.

Quando o exercício se tornar fácil, dobre os dedos dos pés para baixo dos pés, para tornar mais difícil. Você também pode estender um braço para frente, para obter outra variação difícil.


Elevações Isométricas Dos Ombros - para os ombros.

1. Comece com os pés separados pela distância dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Pegue um haltere em cada mão e erga o peso para os lados, até que estejam separadas pela distância dos ombros e seu braço esteja paralelo ao solo.
3. Segure o peso nesta posição por 20-30 segundos.
4. Repita o exercício 2-3 vezes.

Se este exercício for muito difícil, tente erguer com apenas um braço de cada vez, alternadamente, até você conseguir trabalhar com os dois pesos ao mesmo tempo. Se você não tem um haltere, pode usar faixas ou tubos da mesma maneira.

Agachamentos Isométricos - para os quadris.

1. Comece com os pés separados pela distância dos ombros, e suas costas firmemente apoiadas em uma parede.
2. Deslize devagar para baixo da parede, até que suas coxas estejam paralelas ao solo.
3. Se necessário, mova os pés para longe da parede para não deixar os joelhos irem para além dos dedos dos pés.
4. Mantenha a posição por 10-30 segundos.
5. Repita o exercício 2-3 vezes.

Elevações Isométricas Da Panturrilha - para as panturrilhas.

1. Fique parado perto de uma parede, sobre um pé, e toque levemente a parede para ter equilíbrio, se necessário, mas não se apoie na parede.
2. Erga-se e apoiem-se somente nos dedos dos pés.
3. Mantenha a posição por 10-30 segundos.
4. Troque o pé e repita o exercício para a outra panturrilha.
5. Repita o exercício 2-3 vezes para cada panturrilha.

Estes são alguns exemplos de segmentos do corpo onde pode ser utilizada a isometria, mas você pode utilizar em outros grupamentos musculares, também se podem fazer exercícios isométricos juntamente com exercícios isotônicos. Existem muitas possibilidades de treinos, procure seu orientador físico, pois ele é qualificado para determinar o melhor treino.