DISCÓBOLO DE MIRÓN- SÍMBOLO DA EDUCAÇÃO FÍSICA

segunda-feira, 6 de junho de 2011

Treino em Circuito: tonifica os músculos e queima gorduras


O treino em circuito não é tão novo, foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson em 1953 como
opção de manter seus atletas em forma, pois não podiam treinar ao ar livre durante o rigoroso inverno inglês e também os espaços disponíveis eram pequenos para fazer intervalo, ainda este treino era bom naquelas condições por que os atletas iam fazendo rodízio entre os exercícios, então era uma excelente alternativa de treinamento.

Este tipo de treino é excelente para condicionamento cardiorrespiratório, resistência muscular e também para queima de lipídeos (gorduras), porém o professor de educação física deve-se ater quanto ao condicionamento do aluno, pois este treino é mais indicado para aluno intermediário e avançado, mas nada impede de um aluno iniciante também realizar este tipo de treinamento, o vértice para este treino é a intensidade em que o treinamento será realizado por isso o condicionamento físico é importante para o desempenho, cabendo ao professor adequar o treino a cada tipo de aluno.

Conheça as vantagens e desvantagens do circuit training (treino em circuito):

Vantagens:

° Excelente base de exercícios para condicionar e fortalecer o corpo;

° Ótima forma de melhorar o condicionamento cardiorrespiratório;

° Não necessita de aparelhos caros de academias;

° Pode ser adaptado como treinamento em qualquer esporte;

° É uma maneira prática de treinar quando se tem pouco tempo disponível;

° Circuit training é excelente para ajudar a perder gorduras, principalmente na região abdominal.

Desvantagens:

° Como este treino é voltado para condicionamento físico e perda de gordura é mais útil para quem tem um corpo do tipo endomórfico ou mesomórfico;

° Apesar de sua quantidade elevada de exercícios, o volume de exercícios individual para cada grupo muscular é pequeno, sendo pouco estimulante hipertrófico.

Em relação ao sistema energético utilizado em questão será o sistema energético oxidativo, onde haverá um controle (equilíbrio) das trocas gasosas entre oxigênio e gás carbónico, favorecendo a lipólise que é a quebra da gordura acumulada nas células adipócitas em ácidos graxos que retornarão a corrente sanguínea como forma de energia para os músculos, isso se deve a baixa quantidade de glicose no sangue.

Vamos explicar sobre o processo da lipólise: quando ocorre está baixa de glicose na corrente sanguínea, o fígado e os músculos quebram o glicogênio que estava estocado em glicose e dispensando está glicose na corrente sanguínea e o fígado para repor este glicogênio utilizado, retira ácidos graxos do sangue e o transforma em glicogênio e quando o sangue, que teve os ácidos graxos removidos pelo fígado, chega até a pele, esta, quebra a gordura armazenada em seus adipócitos e introduz no sangue sob a forma de ácidos graxos para gerar energia.

A glicose é adquirida através da ingestão de carboidratos que são macros nutrientes que serão decompostas em partículas menores chamadas de micros nutrientes no nosso organismo e depois chega até a corrente sanguínea para ser levada até os músculos na forma de glicose, então está glicose será utilizada como fonte de energia para a produção de ATP (adenosina trifosfato) ou será estocado como glicogênio nos músculos ou no fígado e quando esses níveis de glicose estão baixos no sangue as gorduras participam no processo para gerar energia.

Durante o treino as fibras empregadas serão as do tipo I (vermelhas, contração lenta, oxidativas) e pode ocorrer de trabalhar também as fibras tipo IIA que possuem características contráteis rápidas, mas são dotadas de características metabólicas semelhantes às fibras de contração lenta, a participação das fibras tipo IIA dependerá da intensidade do exercício realizado e apesar de apresentar razoável capacidade de oxidação, no entanto seu verdadeiro potencial está no metabolismo anaeróbio de média duração. Diante deste fato da participação das fibras tipo IIA pode ocorrer à chamada "DTM" (dor muscular tardia) causado pela produção do ácido lático, mas é claro que isso dependerá do condicionamento do aluno e a intensidade que será aplicada ao treinamento. Como o treino é oxidativo a produção de ácido lático será muito pequena, com a eliminação do referido ácido pelo fígado e rins, não ficando impregnado nos músculos causando a dor muscular tardia.

No treino utilizar-se-á 70% da capacidade máxima calculado sobre 1RM (repetição máxima) para os exercícios resistidos com pesos ou também pode ser calculado no próprio exercício com a carga ideal e já na parte de resistência aeróbica no ergômetro será calculado 70% sobre a FC máx (frequência cardíaca máxima), pode-se calcular as porcentagens sobre o VO2 máx (máxima quantidade de oxigênio que os pulmões retiram do ar respirado e enviam até aos músculos), mas para este treino em questão será empregado a FC máx.

A importância de se trabalhar os exercícios resistidos com pesos e o aeróbio no ergômetro têm dois aspectos distintos, o primeiro tem participação na chamada "TMR" (taxa metabólica de repouso), ou seja, após o treino seus músculos serão anabolizados e com isso gerando um aumento da hipertrofia muscular como consequência você terá um gasto calórico maior, pois quanto maior sua massa muscular maior será sua demanda calórica para manter estes músculos em movimento ou mesmo em repouso, já no segundo item a respeito do exercício aeróbio no ergômetro, utiliza-se da energia no momento do exercício isso quando o sistema oxidativo é trabalhado, queimando glicose e lipídeos como fonte de energia, então o treino em circuito é excepcional pois trabalha a parte cardiorrespiratória, fortalece os músculos gerando até uma pequena hipertrofia e queima gorduras, e ainda o interessante do treino é que mesmo que o crescimento muscular não seja significativo, só o fato do treino resistido fortalecer os músculos isso já impede a perda de massa muscular durante a parte aeróbia e mesmo em cima de uma dieta hipocalórica, assim a única perda será de gorduras, o objetivo máximo do treino.

Discorrendo agora sobre o treino pode ser divido de duas formas:

° A primeira: é colocar a parte aeróbia na esteira ergométrica no início e no final do treino com duração de 15 minutos iniciais e 20 minutos finais com 2 minutos de aquecimento e término, trabalhando a frequência cardíaca a 70% da FC máx e na parte do treino resistido com pesos atribui-se 8 estações com 3 passagens entre as estações e 15 repetições por estação. A recuperação entre cada estação será de 10 segundos e a recuperação entre cada passagem será de 90 segundos, e a divisão dos grupamentos musculares para cada estação ficarão do seguinte modo: Peitoral, Quadríceps, Dorsal, Isquiotibiais, Ombro, Tríceps Sural, Tríceps e Bíceps. A carga pode ser calculada no próprio exercício ou sobre porcentagem como já estudamos neste artigo.

° A segunda: é trabalhar a parte aeróbia na esteira ergométrica intercalando com os exercícios resistidos com pesos, ficando da seguinte forma: aplicar-se-á esteira ergométrica no meio de cada estação com duração de 30 segundos e ao término da última estação se concederá um descanso de 90 segundos, até iniciar a próxima passagem pelas estações, neste treino também será de 3 passagens com 8 estações e 15 repetições por estação. Exemplo: Peitoral, Esteira, Quadríceps, Esteira, Dorsal, Esteira, Isquiotibiais, Esteira, Ombro, Esteira, Tríceps Sural, Esteira, Tríceps, Esteira e Bíceps, e depois uma recuperação para a próxima sequência ao final das 3 estações pode-se fazer 20 minutos de esteira para complementar o treino. Outra opção para este treino é dividir em duas partes, sendo 4 estações para cada parte com 3 passagens e 15 repetições por estação, intercalando a esteira ergométrica com 30 segundos de duração, a primeira parte é realizar Peito, Esteira, Tríceps, Esteira, Ombro, Esteira e Tríceps Sural, já a segunda parte é realizar Costas, Esteira, Quadríceps, Esteira, Bíceps, Esteira, Isquiotibiais, e ao final das 3 estações pode-se realizar 20 minutos de esteira. Lembrando que nesta passagem do treino intercalado também será utilizada 70% da FC máx.

A duração deste treino pode variar entre 6 a 8 semanas, posterior a este tempo os ganhos esperados começam a diminuir por falta de estímulos, daí a importância de montar um novo treino para novos estímulos e continuar o objetivo do aluno. Para outras dúvidas sobre este treino ou demais treinos procure um profissional de educação física.

Bons Treinos!

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