O tríceps é o músculo antagônico do bíceps e sinergista quando se trabalha os músculos do peito e ombro, sendo muito importante tanto como músculo principal ou como coadjuvante de outros grupos musculares, e este artigo vai mostrar um treino para gerar uma hipertrofia muscular, pois termos um bíceps volumoso e um tríceps pequeno trás uma desigualdade que além de trazer uma estética imperfeita, ainda causa um sério risco de lesão por deixar a musculatura fraca.
O músculo do tríceps é dividido em três porções ou cabeças:
° Cabeça longa (interna): tem origem por baixo da fossa glenóide da articulação do ombro;
° Cabeça lateral (externa): tem origem na superfície externa do úmero;
° Cabeça medial (interna): tem origem nas superfícies medial e posterior do úmero.
Todas as três cabeças (porções) se fundem em suas extremidades inferiores, formando um tendão único que se fixa por trás da articulação do cotovelo no processo olecraniano da ulna. O músculo tríceps realiza o movimento de extensão do cotovelo.
As fibras musculares em questão neste treino serão as fibras brancas de contração rápida (tipo IIB, glicolíticas) pode ocorrer de trabalhar as fibras tipo IIA que também são de contração rápidas, porém levam algumas características oxidativas, muitos dizem que são fibras mistas, mas a predominância é de características anaeróbicas. O sistema energético utilizado é o anaeróbio lático, onde o produto final da glicose utilizada para a produção de energia é o ácido lático, isso se deve a ausência de oxigênio, motivo este causador da queimação no músculo, outro objetivo do treino é estimular as células satélites que estão "dormentes" nos músculos entre a lâmina basal e o sarcolema, essas células são estruturas de reservas e são capazes de se diferenciar e se fundir para aumentar o número de fibras musculares já existentes (hipertrofia) e se aglutinarem entre si para formar novas fibras (hiperplasia). O que diferencia as fibras trabalhadas nos exercícios é a intensidade, volume e densidade do treino.
Então estas células satélites trabalham na recuperação de micro lesões causada pelo treino de hipertrofia sendo a fase de catabolismo muscular e a recuperação em questão ocorre logo após o término do treino na fase de anabolismo muscular.
Um fato muito importante no treino de musculação é o tempo de recuperação entre séries e exercícios, também o tempo de recuperação até a próxima sessão de treinos e por último e não menos importante é o tempo de troca de treino antigo por um novo, todos estes processos visam o estímulo para crescimento muscular em questão neste treinamento; na fase do treino de hipertrofia o tempo de recuperação ideal entre séries e exercícios é de 60 a 90 segundos, já entre sessões uma folga entre 48 a 72 é o ideal para o músculo treinado e para a troca de treino pode variar de 06 a 08 semanas dependendo do treino, fora estes números o que for a mais ou menos pode mudar o perfil do treino ou mesmo perder o estímulo, que é o fator principal para a hipertrofia muscular.
A variação de treino para crescimento muscular pode ser de volume, ou seja, aumentar ou diminuir as séries e repetições, também se pode variar a intensidade, ou seja, aumentar ou diminuir o peso pode-se alterar a densidade, ou seja, aumentar ou diminuir o tempo de recuperação entre séries e exercícios, e outras formas de variação de treino são: a mudança de exercício, mudança de angulação, mudança de pegada (pronada, supinada e neutra), então dentro de um treino temos muitas maneiras de dar novos estímulos para a hipertrofia muscular.
Agora que já conhecemos um pouco mais sobre o tríceps, vamos discorrer sobre o treino.
O tríceps pode ser treinado isolado, ou em conjunto com seu antagonista (bíceps) e até mesmo com o sinergista (peito e ombro) isto significa que você treina, por exemplo, músculo peitoral e depois o tríceps.
O treino aqui passado terá a duração de 08 semanas e o tempo de recuperação entre sessão de treino serão de 48 horas e o descanso entre séries e exercícios serão de 75 segundos, os exercícios aplicados ao treino se dividem em 05 exercícios para quando se isola o músculo que será trabalhado e 03 exercícios quando se agrupa a outro grupamento muscular.
As séries e repetições ficarão da seguinte maneira: serão 04 séries e as repetições seguirão de forma alternada por semana para fazer uma chamada confusão muscular no formato 06/10/08/12/06/10/08/12 repetições. Vamos exemplificar para ficar mais fácil o entendimento; na primeira semana 04 séries de 06 repetições, segunda semana 04 séries de 10 repetições, terceira semana 04 séries de 08 repetições, quarta semana 04 séries de 12 repetições e na quinta semana retorna as 04 séries de 06 repetições, sexta semana 04 séries de 10 repetições, sétima semana 04 séries de 08 repetições e por último na oitava semana 04 séries de 12 repetições.
Na aferição das cargas, as repetições 06, 08, 10 e 12 terão cargas (pesos) diferentes. Partindo deste princípio, vamos dividir o método para tirar a carga ideal de treino em dois: Primeiro Método, o peso é tirado no momento em que se realiza a execução do exercício, então o peso é aferido durante a execução dos exercícios, por exemplo, se realizou 06 movimentos com 85 quilos durante o treino este peso será utilizado até o final do treino e a partir deste método também se calcula os demais movimentos; Segundo Método, neste método afere-se a carga baseando em porcentagens em cima de 1RM (repetição máxima = 100%), diante disto aplica-se 90% para 06 repetições, 85% para 08 repetições, 80% para 10 repetições e 75% para 12 repetições, lembrando que podem ocorrer alguns ajustes nas cargas quando se afere baseado em porcentagens, mas é normal isto acontecer. Vamos dar um exemplo deste último método; tira-se a carga máxima e depois se calcula a porcentagem referida, para este treino, por exemplo, se você realizou um movimento completo com 100 quilos (100%) e deseja fazer 06 movimentos, então se aplica 90% de 100 quilos que dá o peso de 90 quilos, este peso calculado é para realizar os 06 movimentos e a partir deste processo calculam-se os demais movimentos.
Os exercícios para o treino serão os seguintes:
01°) Tríceps Testa na Barra: utilize uma pegada fechada e pronada, deitado no banco estenda os cotovelos e depois retorne a posição inicial (flexionado), este exercício trabalha as três porções do tríceps dando uma maior ênfase na porção externa do tríceps (cabeça lateral), procure utilizar a barra W, ela proporciona um movimento mais anatômico.
02°) Rosca Francesa Unilateral: Sentado em um banco com apoio para as costas, eleve o braço acima da cabeça deixando-o totalmente estendido, segure o haltere com a palma da mão voltada para frente, depois desça o peso até a altura da nuca e depois estenda novamente, executando este exercício desta forma enfatiza a porção externa do tríceps (cabeça lateral).
03°) Extensão do Cotovelo na Polia Alta com Corda: com os braços acima da cabeça e com o cotovelo flexionado na posição inicial, logo depois estenda o cotovelo para frente para executar o movimento, todo este movimento é realizado acima da cabeça; está é a posição adequada, inclinado levemente o tronco para frente, neste exercício se enfatiza a porção interna do tríceps ( cabeça medial e longa).
Os exercícios 04 e 05 são para o treino isolado:
04°) Puxada para Tríceps Pegada Invertida na Polia Alta: está pegada é realizada com a posição supinada das mãos e concentra o esforço na porção interna do tríceps (cabeça medial e longa); em pé na frente da polia com os braços flexionados em posição inicial, logo em seguida estenda o cotovelo para realizar o movimento.
05°) Tríceps Coice na Polia Baixa: para realizar o exercício, curve o tronco para frente, apoie a mão que não será utilizada no joelho ou utilize um banco para apoiar o joelho e a mão livre, depois segure o pegador com a mão na posição neutra neste momento seu cotovelo fará um angulo de 90° entre o braço e o antebraço depois estenda o cotovelo para realizar o movimento, neste exercício a ênfase é na porção interna do tríceps (cabeça medial e longa).
Todos estes exercícios trabalham todas as porções do tríceps, o que difere é a ênfase aplicada em alguma porção específica durante a execução de determinado exercício.
Dica: Realize avaliações médicas e físicas periodicamente para saber os resultados dos seus treinamentos.
Bons Treinos!
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