Você que treina seu ombro intensamente, porém os resultados esperados não foram alcançados, isto causa uma frustração muito grande, pois perder horas na academia e não conseguir resultados acaba desestimulando o aluno para treinos futuros.
Os nossos deltoides bem treinados nos dão uma postura muito boa e previne uma série de lesões, este músculo é muito suscetível às lesões, pois é uma região com muita instabilidade. Neste treino vamos montar um treino de hipertrofia para produzir o máximo de ganho para ter uma boa tonicidade muscular, deixando seus deltoides volumosos.
O ombro é uma articulação do tipo escafoide localizado entre o osso do braço (úmero) e o osso da escápula (omoplata), onde se articula pela cavidade óssea chamada "cavidade glenóide". No ombro ocorrem seis movimentos: flexão, extensão, adução, abdução, rotação interna e rotação externa.
O músculo deltoide possui três secções distintas ou cabeças, cada qual capaz de movimentar os braços em direções diferentes. A partir de uma ampla inserção do tendão acima da articulação do ombro, as três cabeças do deltoide se fundem em um único tendão, que se fixa ao úmero (osso do braço).
Vamos dividir o deltoide em suas três partes:
° Deltoide Anterior (porção da frente): se insere na clavícula e levanta o braço para frente (flexão do ombro).
° Deltoide Lateral ou Medial (porção lateral): se insere ao acrômio, levantando o braço para fora e para o lado (abdução).
° Deltoide Posterior (porção atrás): se insere na escápula e movimenta o braço para trás (extensão do ombro).
Ainda referente ao deltoide, temos o manguito rotador que é um grupo de quatro músculos que formam uma camada protetora em torno da articulação do ombro. Apesar de ser um grupo quase não perceptível, o manguito rotador é essencial para a estabilidade e força do ombro. Todos os quatro músculos têm origem na escápula, ultrapassando a articulação do ombro e fixando-se no úmero. Os músculos do manguito rotador são: supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular.
Neste treino será aplicado o treino de hipertrofia muscular onde o sistema energético utilizado é o anaeróbio lático. Este sistema não utiliza oxigênio como forma de obter energia para os músculos, então para conseguir energia para o movimento do sistema músculo esquelético o glicogênio que está reservado nos músculos e fígado é quebrado na forma de glicose para produzir energia, este sistema de quebra é chamado de glicogenólise. O produto final do sistema anaeróbio é o ácido lático que causa dor muscular momentânea (sensação de "queimação" no músculo). As fibras musculares trabalhadas são as do tipo IIA e IIB, a primeira apresenta até alguma oxidação, mas sua atuação é voltada para o glicolítico, contração rápida, já a segunda fibra é totalmente glicolítica de contração rápida e estas fibras é que dão a hipertrofia muscular.
Dependendo da intensidade do treino também se consegue trabalhar as chamadas "células satélites", estas células ficam "dormentes" entre a lâmina basal e o sarcolema no músculo e quando o treino é muito intenso estas células são recrutadas auxiliando no processo de hipertrofia muscular.
A partir de agora vamos discorrer sobre o treino:
A duração do treino será de 06 semanas, o tempo de recuperação entre sessões de treino será de 48 horas ou treinar o músculo duas vezes na semana também é aplicável, no período de descanso entre séries e exercícios o tempo de 75 segundos é ideal para este treino em questão.
Serão 03 séries com as respectivas repetições aplicadas do seguinte modo:
° Primeira e segunda semana: 08/10/12 repetições;
° Terceira e quarta semana: 10/10/12 repetições;
° Quinta e sexta semana: 10/12/12 repetições.
Para tirar o peso (carga) para a execução do exercício, faça-o da seguinte maneira: Tirar o peso no momento em que se realiza o exercício, por exemplo, se você realizou 08 repetições com 100 quilos, 10 repetições com 92 quilos e 12 repetições com 84 quilos, então estes pesos serão utilizados até ao término do treino. Tire a carga que fique justa para a execução do movimento. Outra forma de tirar o peso é através de porcentagem, ou seja, tire a carga máxima (1RM) que é igual a 100% e logo em seguida calcula-se 85% para 08 repetições, 80% para 10 repetições e 75% para 12 repetições. Uma observação para este sistema de aferir cargas é que podem ocorrer alguns ajustes no peso para a execução do movimento ficar ideal.
Os exercícios podem ser aplicados tanto para quando se isolar os deltoides ou quando treinar com outro grupamento muscular na mesma sessão, o que difere os treinos são a quantidade de exercícios aplicados. No treino isolado utiliza-se 05 exercícios e no treino com mais grupamentos musculares anexados ao treino utiliza-se 03 exercícios, abaixo seguem os exercícios:
01°) Desenvolvimento com Halteres: a pegada para a execução do exercício será pronada onde o foco anatômico será a cabeça anterior e cabeça lateral do deltoide. Este exercício é executado em um banco com apoio para as costas.
02°) Elevação Posterior com Halteres: a pegada para execução do movimento será pronada dando ênfase na porção posterior do deltoide. Para executar este exercício sente-se em um banco e inclina-se o tronco para frente.
03°) Elevação Frente com Halteres: neste exercício utilizar-se-á a pegada neutra (semi-pronada) para enfatizar a porção anterior do deltoide. Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado em um banco com apoio para as costas.
Os exercícios 04 e 05 são utilizados para o treino isolado para o deltoide. juntamente com os três exercícios anteriores.
04°) Remada Alta: neste exercício utilizar-se-á uma barra com uma pegada fechada, deste modo trabalhará com uma maior ênfase o trapézio e fazendo a elevação da barra afastada do corpo enfocará também a porção posterior do deltoide.
05°) Elevação Lateral na Polia Baixa: o exercício em questão trabalha a porção lateral do deltoide e a pegada para realizar o exercício é a neutra (semi-pronada). Para a execução do exercício faça a abdução até a linha do ombro.
Este treino é mais indicado para alunos intermediários e avançados ou como determinar seu educador físico, para outros treinos procure outros artigos neste blog ou através de um profissional de educação física.
Faça avaliação médica e física periodicamente.
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