Cresça seus músculos com a contração muscular excêntrica

Você deve estar se perguntando como funciona essa tal de contração muscular excêntrica e como ela pode fazer com que os músculos fiquem maiores (hipertrofia muscular), não é difícil de entender, mas primeiro vamos definir contração muscular e quais tipos de contrações nosso músculo esquelético possui.

Contração muscular nada mais é do que o encurtamento ou não das fibras musculares ou uma tensão nas fibras musculares como resposta a um estímulo nervoso dado sobre um determinado músculo. Outra dúvida deve ter surgido quando foi referido que há ou não encurtamento das fibras, isso mesmo, as fibras podem ser encurtadas ou não dependendo da contração envolvida no estímulo, para isso vamos definir agora os tipos de contrações para posteriormente apresentar a que nos interessa que é a contração excêntrica.

01°) Contração Reflexa: ato involuntário de contração muscular, mas de músculos somáticos voluntários, exemplo disto é quando seus olhos ficam apresentando espasmos (contrações involuntárias dos músculos);

02°) Contração Tônica: contração esta mantida mesmo quando o músculo está "relaxado", esse tipo de contração ajuda na manutenção da postura, por exemplo, do pescoço, no tônus dos dedos;

03°) Contração Isométrica: está contração não encurta e nem alonga as fibras musculares, mantém o mesmo comprimento, mas com uma grande tensão no músculo, exemplo desta contração é na cadeira extensora onde trabalhamos o quadríceps femoral em três ângulos diferentes por aproximados seis segundos exercendo uma resistência contra a gravidade gerando uma tensão muito alta no músculo;

04°) Contração Isocinética: é aquela contração concêntrica e excêntrica, só que de velocidade constante e é menos comum, pois faz-se o uso de um equipamento especial. Neste tipo de exercício, você ajusta a velocidade exata, deste modo aumentando ou diminuindo a tensão sobre o exercício, assim você nunca causará um esgotamento total de seus músculos, exemplos deste treino, temos a bicicleta estática, máquinas de remo, etc.

05°) Contração Isotônica pode ser dividida em:

a) Contração Isotônica Concêntrica: onde o músculo trabalhado após obter um estímulo nervoso, ocorre o seu encurtamento, exemplo é quando realizamos um movimento de rosca direta, onde fazemos o movimento de encurtar trazendo o peso até próximo dos deltoides;

b) Contração Isotônica Excêntrica: ocorre o oposto da fase concêntrica aonde o músculo irá se alongar, por exemplo, quando se contrai o bíceps seu músculo antagônico (tríceps) se alonga, ainda outro exemplo, é o mesmo bíceps exercendo primeiro o movimento de encurtar (fase concêntrica) e posterior o movimento de se alongar (fase excêntrica).

Agora que já estudamos cada tipo de contração muscular, vamos ao que interessa e explicar como a contração isotônica excêntrica tem um papel fundamental para suas fibras musculares crescerem.

Quando realizamos treinos para hipertrofia sempre ouvimos falar em sempre mudar o estímulo dos músculos para eles não se adaptarem aos treinos e com isso não obter mais nenhum resultado, bom isso tudo é verdade, pois nosso cérebro sempre manda estímulos para vencer aquela resistência imposta aos nossos músculos e com o passar do tempo você irá se adaptar ao treino pelo seguinte motivo, suas fibras irão ficar mais hipertrofiadas e pode ser que consiga até novas fibras (hiperplasia) e com este aumento de volume de fibras o peso que você utiliza com o tempo passa a ficar menos pesado e sem estímulos, e com isso seu cérebro e seus músculos vão se acostumar com aquele exercício e a carga por você utilizada, então o segredo é sempre estar trocando de treino com seu educador físico para novos estímulos.

Dentro desse parâmetro de novos estímulos, uma variação excelente, é a contração excêntrica onde além da parte concêntrica você também trabalha a parte excêntrica, para conseguir este trabalho faça da seguinte forma:

°  Na fase concêntrica faça o movimento com duração de 2 a 3 segundos

° Na fase excêntrica realize o movimento com duração de 4 a 6 segundos

O grande segredo deste treino é que na volta, ou seja, na fase excêntrica desça bem devagar para recrutar fibras que antes não eram impostas a sobrecargas e ficavam "dormentes", você irá ter um maior recrutamento de fibras tipo IIb, que são fibras de contração rápida (fibras brancas) responsáveis pela hipertrofia e hiperplasia muscular.

Para este treino realize três exercícios para cada grupo muscular e faça três séries com repetições decrescentes de dez, oito e seis movimentos respeitando o tempo da fase concêntrica de 2 a 3 segundos e da fase excêntrica de 4 a 6 segundos, sempre entre séries e repetições descanso de 60 segundos. Ainda faça a divisão do treino em A, B e C, onde o treino A tem os grupamentos musculares, peito, bíceps, antebraço e abdominal, já o treino B tem os grupamentos musculares, costas, bíceps e panturrilha e o treino C tem os grupamentos musculares, deltoides, membros inferiores (menos panturrilha) e abdominal, nesta sequência treina-se de segunda a sábado e descanso no domingo. Lembrando que existem muitos outros treinos onde pode ser aplicada a contração muscular excêntrica também chamada de fase negativa, para mais treinos procure orientação com seu educador físico.

Não se esqueça de sempre mudar os exercícios a cada seis ou oito semanas para ter sempre novos estímulos para qual objeto você queira alcançar, e procure um educador físico, pois ele é capacitado a elaborar e acompanhar seus treinos.

Bons Treinos!