Treino para derreter gorduras e definir seus músculos

O treino é indicado para quem almeja queimar lipídios indesejáveis que estão em evidência em seu corpo e também para aquela pessoa que deseja definir sua musculatura para ficar "trincado" e mandar as gorduras para bem longe.

Bom, o primeiro passo é montar o treino ideal, que consiste em duas partes:

01°) Treino Neuromuscular:

O treino neuromuscular é voltado para exercícios de musculação com cargas, sempre trabalhando com halteres, barras, aparelhos, polias e seu próprio corpo também podem ser utilizados para a mecânica muscular.

A intensidade deve ser de baixa a moderada em valores podemos dizer entre 50% a 60% da carga máxima obtida em uma avaliação de 1RM (um movimento completo e perfeito com a maior quantidade de carga possível), após tirar a medida da carga máxima calcula-se a porcentagem que será incorporada ao treino, com essa porcentagem e com menor carga você consegue recrutar mais fibras vermelhas, tipo I que são fibras oxidativas, consequentemente ocorrerá um gasto calórico grande no músculo em que está sendo trabalhado e para nutrir este músculo o ATP será quebrado como fonte de energia para o músculo realizar o movimento e na ressíntese deste ATP os lipídeos entram em ação como substrato energético, lembrando que neste processo o glicogênio também é utilizado como fonte de energia para a ressíntese do ATP, diante destas circunstâncias a queima de lipídeos será excelente.

As repetições para este treino devem ser altas, podemos variar de 15 a 50 movimentos, pois para ativar fibras tipo I o tempo de execução do movimento deve ser alto assim como o processo de carga é o inverso, devem ser cargas leves, já as séries podem variar de 2 a 4, vale ressaltar que o treino sempre deve ser orientado e montado por um educador físico.

02°) Treino Cardiopulmonar:

Este treino consiste em trabalhar sua parte aeróbica, que pode ser treinado em algum ergômetro de sua preferência ou indicado pelo seu educador físico ou mesmo pode-se realizar o treino em uma pista de atletismo, em um bosque, etc.

O índice que seu coração irá trabalhar deve ser compatível  com seu condicionamento físico, para isso uma avaliação médica e física é recomendável para termos parâmetros na hora em que o treino será montado, pois temos que saber sua frequência cardíaca de repouso e máxima e também o VO² máximo, para quem não sabe o VO² máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue "pegar" do ar que está dentro dos pulmões e levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo.

Diante desses fatores, para proceder neste treino temos que colocar valores referentes à avaliação física realizada, para tanto calculamos para a frequência cardíaca em valores entre 50% a 80% da frequência cardíaca máxima e já para VO² máx calcula-se valores entre 60% a 80% do VO² máximo. Neste treino podemos aplicar um tempo mínimo de 15 minutos ou quanto o seu educador físico colocar no treino.

Agora vou dar um exemplo deste treino para queimar suas "gordurinhas" extras e ajudar a definir seus músculos ao máximo, lembrando que é apenas um exemplo e para melhores resultados procure um profissional de educação física, pois ele saberá a melhor opção de treino para você.

Começamos com o treino neuromuscular, onde podemos realizar 3 séries e 20 repetições com o aumento de 1 repetição a cada semana, sendo assim na segunda semana serão 21 repetições e assim por diante até chegar na 6 semana, pois a duração do treino será de 6 semanas, o intervalo entre séries e repetições será de 30 segundos para alunos avançados e 45 segundos para iniciantes e intermediários, o motivo de ir aumentando as repetições a cada semana é para não perder o estímulo que será aplicado em seus músculos, já o treino pode ser dividido em 2 ou 3 sessões, por exemplo, na segunda treina peito, bíceps e ombro, na terça treina costas, tríceps e membros inferiores, isto para treino de duas sessões sendo que e ambas as sessões acrescenta-se exercícios abdominais.

Na orientação deste treino divida o treino em A (peito, tríceps, ombro e abdominais)  e B (costas, bíceps, membros inferiores e abdominais), realizar-se-á na segunda e quinta-feira o treino A e na terça e sexta-feira o treino B. Para cada grupamento muscular realizar-se-á 3 exercícios com as séries, repetições e tempo de recuperação passadas neste artigo parágrafo anterior.

Treino A: Supino Reto, Crucifixo Inclinado com Halteres, Voador Peitoral, Tríceps Testa, Rosca Francesa Unilateral, Extensão do Tríceps Polia Alta pegada Supinada, Desenvolvimento Halteres com Rotação de Punho, Levantamento Frente Alternado, Levantamento Lateral no Cabo Cruzado no Cross Over, Abdominal Máquina, Abdominal na Prancha Declinada e Abdominal Reto no Colchonete com as pernas flexionadas.

Treino B: Puxador Vertical, Remada Cavalinho, Remada Unilateral, Rosca Direta, Rosca Martelo, Rosca Polia Alta deitado no banco com pegada pronada, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Leg 45°, Abdominal Lateral na Polia Baixa no Cross Over, Abdominal Cruzado na Polia Alta no Cross Over e Abdominal com Halteres realizando a rotação do tronco. Adiciona-se a este treino 2 exercícios de Panturrilha, o primeiro realiza-se no Leg 45° e o segundo na Máquina sentado (aparelho específico).

Depois do treino neuromuscular agora é a vez do treino cardiopulmonar, onde você realizará as atividades 5 vezes na semana, de segunda a sexta-feira sendo que na quarta-feira realizará o treino aeróbio isolado, sem a musculação.

Então na segunda, terça, quinta e sexta-feira, deve proceder da seguinte maneira, trabalhar na esteira ergométrica 30 minutos dividindo a intensidade a cada 5 minutos, você irá começar com 5 minutos a 60% de sua frequência cardíaca máxima, após aumente a frequência para 80% da FCmáx para mais 5 minutos, depois diminua para 60%  e em seguida aumente para 80%, assim sucessivamente até atingir os 30 minutos, lembrando que antes de começar o treino caminhe entre 40% a 50% da FCmáx por 2 minutos para preparar seu corpo para a atividade física e após o término dos 30 minutos diminua a intensidade para os 40% da FCmáx para recuperar frequência cardíaca por mais 2 minutos.

Na quarta-feira como é um dia isolado além dos 30 minutos de esteira, acrescenta-se 30 minutos de bicicleta ergométrica utilizando a mesma forma do treino da esteira. Este treino é para alunos avançados, já para alunos iniciantes ou intermediários faça variações a cada 2 minutos ou como determinar o educador físico.

Estas variações de intensidade servem para queimar um número maior de calorias, sem chegar à fadiga muscular e para melhorar sua condição cardiorrespiratória. Nos finais de semana (sábado e domindo) é para o descanso.

Dica, sempre que se ultrapassar 15 minutos de atividade aeróbica contínua deve-se consumir um isotônico a cada 15 minutos de atividade para evitar utilizar proteínas como fonte de energia fenômeno este chamado de proteólise, onde em vez de você queimar glicogênio e ácidos graxos como combustível para mover seus músculos, irá queimar seus próprios músculos, fazendo diminuir sua massa magra e aumentando ou mantendo sua massa gorda.

Sempre procure ter uma alimentação balanceada de preferência hipocalórica para o treino ter melhores resultados, para isso o melhor é consultar um nutricionista para montar uma dieta equilibrada.

Nunca faça um treino sozinho, procure um profissional de educação física qualificado para obter excelentes resultados e evitar possíveis lesões, pois este profissional sabe qual melhor treino passar.

Bons Treinos!