Musculação: Método de treino bi-set

Este método é muito utilizado no mundo das academias de musculação, é mais uma forma de variação de treinamento que trás um ótimo resultado, mas você sabe como realizar este treinamento e qual fundamento que ele exerce sobre seu corpo. Diante dessas indagações, vamos agora explanar sobre este método de treino.

O treino bi-set consiste em realizar um exercício e logo na sequência sem pausa para descanso iniciar outro exercício, depois de executar os dois exercícios aí sim se aplica uma pausa para recuperação para logo depois realizar novamente os dois exercícios na sequência, assim realizando em todos os grupamentos musculares de acordo com seu treino. Então o segredo deste treino é sempre realizar dois exercícios na sequência sem pausa.

Este treino pode ser realizado de algumas maneiras distintas, vou passar aqui as formas de executar o método:

01°) Bi-set para o mesmo grupamento muscular, onde trabalha, por exemplo, para o músculo peitoral, supino reto e crucifixo inclinado sem descanso entre os exercícios.

02°) Bi-set para músculos antagônicos, onde irá trabalhar dois músculos contrários na sequência, por exemplo, far-se-á supino reto para o grupo muscular peitoral e logo em seguida puxador vertical para o grupo muscular dorsal.

03°) Bi-set para o músculo agonista e o sinergista, onde se trabalha, por exemplo, puxador vertical para o grupo muscular dorsal e logo em seguida far-se-á rosca direta para o grupo muscular bíceps.

04°) Bi-set para grupos musculares distintos, por exemplo, realizar-se-á cadeira extensora para o grupo muscular quadríceps e na sequência realizar-se-á desenvolvimento halteres para o grupo muscular deltoides.

O bom deste treino é para pessoas que não possuem muito tempo para realizar exercícios físicos, devido à correria do mundo moderno, mas lembrando de que este método de treino deve ser aplicado a alunos que já tenham um nível de treino intermediário ao avançado, pois iniciante precisa de melhor condicionamento e fortalecimento de seus músculos, articulações e tendões, mas depende do orientador físico qualificar o melhor treino para seu aluno, se o mesmo achar que o aluno apresenta condições para executar o treino então deverá ser aplicado, não se esquecendo de que o professor de educação física é qualificado para está avaliação.

Você deve estar se perguntando, mas este tipo de treino serve para quê?

Bom, o método bi-set pode ser aplicado para treinos de resistência muscular localizada, definição muscular, hipertrofia muscular, pois o que condiz para o tipo de treino é a intensidade, densidade e volume de treinamento, vou explicar melhor, o que determina se o treino vai ser hipertrofia ou qualquer outro é a intensidade que nada mais é a quantidade de peso que é utilizado nas repetições, à densidade que é o tempo de recuperação do exercício e o volume que são as séries e repetições aplicadas ao treino. Então no método bi-set pode ser realizado para vários tipos de treinos dependendo do objetivo de cada aluno.

Vou exemplificar duas sessões de treinos diferentes.

Treino 1 para hipetrofia: Realiza-se 3 séries com 08 repetições e com peso de 85% de uma repetição máxima, para o mesmo grupo muscular com pausa de recuperação de 90 segundos.

Exemplo de exercícios:

Peitoral: Supino Reto + Cross Over;

Costas: Puxador Vertical + Remada Cavalinho;

Ombro: Levantamento Frente + Levantamento Lateral;

Bíceps: Rosca Martelo + Rosca Direta;

Tríceps: Rosca Francesa + Tríceps Testa;

Quadríceps e Isquiostibiais: Agachamento + Cadeira Extensora; Mesa Flexora + Leg 45° com os pés colocados no alto da plataforma.

Treino 2 para definição muscular: Realiza-se 3 séries com 20 repetições e com peso de 60% de uma repetição máxima, para grupos musculares antagônicos com pausa de recuperação de 45 segundos.

Exemplo de exercícios:

Peitoral + Dorsal: Supino Reto + Puxador Vertical;

Bíceps + Tríceps: Rosca Direta + Tríceps Testa;

Quadríceps + Isquiostibiais: Cadeira Extensora + Mesa Flexora.

Estes são apenas alguns exemplos para melhor entendimento deste artigo, pois existem muitos treinos que podem ser aplicado ao método bi-set, para maiores informações procure seu educador físico em sua academia de musculação, e nunca realize treinos sem a orientação deste profissional.

Bons Treinos!