DISCÓBOLO DE MIRÓN- SÍMBOLO DA EDUCAÇÃO FÍSICA

terça-feira, 17 de maio de 2011

Abdômen definido: Saiba como e qual o melhor treino



Todas as pessoas que procuram começar a fazer exercício físico sejam por estética, saúde ou qualidade de vida, sempre reclamam que a parte mais difícil de perder é a gordura e a circunferência abdominal, as principais causas desta concentração de gorduras exageradas nesta região são o sedentarismo, falta de tempo para se exercitar, má qualidade da alimentação, falta de horas de sono adequadas, tabagismo, álcool, hereditário, entre outros.

Você que procura uma academia de musculação espera resultados imediatos, está enganado, pois treinos levam tempo para chegar aonde se deseja, o que resulta em benefícios depende da disciplina aos exercícios físicos e alimentação.

Uma dica importante é sempre antes dos treinos fazer uma ingestão de um carboidrato em até trinta minutos antes, pois seu corpo precisará de energia (reservas de glicogênio) para o treino, durante o treino a cada quinze minutos fazer uma reposição isotônica ou água para evitar desidratação e repor sais minerais que são perdidos com o treino e pós-treino fazer um shake com proteínas, carboidratos, creatina e glutamina e esta reposição o ideal é ser realizada em até vinte minutos após o treino para melhor absorção destes nutrientes e evitar possíveis perdas por desgastes devido ao treino, nunca faça uma alimentação muito calórica e de difícil digestão contendo proteínas e fibras antes de treinar, porque pode ocorrer mal estar, indigestão, desconforto intestinal entre outros problemas, também não deixe de se alimentar após o treino, pois seu corpo precisa de energia para repor o que foi utilizado durante o treino e sem glicose a fonte de combustível utilizada serão proteínas e seus músculos serão degradados, ainda a proteína ingerida além dos carboidratos é importante na reconstrução das fibras musculares lesionadas durante o treino.

Na alimentação sempre evite comer em excesso gorduras saturadas e colesterol encontrado em alimentos de procedência animal e seus derivados, como leite e queijo, evite também o excesso de massas, pães e doces, estes alimentos contém triglicerídeos que é um tipo de gordura semelhante ao colesterol, evite beber líquidos durante as refeições, diminua o consumo de sal (máximo 2g ao dia) para evitar retenção líquida e ter um aumento da pressão arterial.

Para definir seu abdômen a parte da alimentação é fundamental, então fique alerta a respeito destes alimentos que são vilões da região abdominal, e prefira os alimentos integrais, sem colesterol, leite desnatado, carnes cozidas e assadas, peixes, azeites extra virgem que contém gorduras insaturadas e poliinsaturadas que ajudam a controlar o mau colesterol. Para maiores detalhes sobre dietas procure um nutricionista, pois aqui são tão somente algumas dicas de saúde, para um acompanhamento eficaz procure este profissional.

No treino muitos alunos perguntam se para definir o abdômen é necessário realizar exercícios aeróbios ou só exercício para a musculatura abdominal já resolve. Está é uma dúvida muito comum no mundo das academias de musculação e vamos detalhar sobre este assunto.

O que você precisa saber é que o abdômen é um músculo como qualquer outro do nosso corpo, então precisa de estímulos para crescer e/ou para o fortalecimento desta região, também necessita de períodos de recuperação muscular.

Bom então os exercícios abdominais servem para fortalecer e/ou crescer dependendo do objetivo do aluno, mas não vai definir o abdômen?

A resposta é sim, vai definir seu abdômen ou hipertrofiar seu abdômen, mas o que acontece é que devido à camada de gordura nesta região vai impedir de mostrar está musculatura definida, então o músculo vai estar fortalecido e/ou hipertrofiado, mas dependerá da queima deste tecido adiposo para seu abdômen aparecer, para isto tem que realizar exercícios aeróbios de baixa a moderada intensidade para eliminar as gorduras extras.

O segredo para ter um abdômen "chapado" é conciliar exercício aeróbio com exercício muscular para a região abdominal e não se esquecer de ter uma alimentação equilibrada, pois alimentos gordurosos dificultam a definição do abdômen.

Um treino ideal para o abdômen deve ser realizado 03 vezes por semana (segunda, quarta e sexta-feira) e fazer 04 séries de 15 a 20 repetições para iniciantes,  de 30 a 40 repetições para intermediários e acima de 50 repetições para avançados com intervalo de 45 segundos para iniciante, 30 segundos para intermediário e 15 segundos para avançados.

Para este artigo realizar-se-á para iniciantes 04 séries de 15 repetições, 30 repetições para intermediários e 60 repetições para avançados com respectivos tempos de recuperação 45 segundos para iniciante, 30 segundos para intermediário e 15 segundos para avançados, este treino será aplicado sem carga visando o fortalecimento da musculatura.

Os exercícios serão os seguintes: Abdominal reto na bola, abdominal com elevação de pernas, abdominal oblíquo e abdominal na prancha declinada.

Agora é a vez do treino aeróbio, você pode utilizar o ergômetro de sua preferência como, por exemplo, esteira ergométrica e bicicleta ergométrica também se podem realizar o treino aeróbio numa pista de atletismo ou em outro local desde que seja adequado para tal atividade.

Para este artigo será utilizado a esteira ergométrica e a bicicleta ergométrica, onde o treino aplicado será realizado de segunda-feira a sábado. O treino será dividido em dois, A e B:

No treino A (segunda, quarta e sexta-feira), a esteira irá fazer parte do treino, onde realizar-se-á 20 minutos para iniciantes, 40 minutos para intermediários e 60 minutos para avançados de atividade aeróbia com intensidade entre 60% a 70% da FC máx (frequência cardíaca máxima), inicia-se a atividade com aquecimento de 02 minutos a 40% da FC máx para depois partir para os 20, 40 ou 60 minutos do treino dependendo do condicionamento físico e finalizando com recuperação de 02 minutos a 40% da FC máx.

No treino B (terça, quinta-feira e sábado), a bicicleta irá fazer parte do treino, onde realizar-se-á 20 minutos para iniciantes, 40 minutos para intermediários e 60 minutos para avançados de atividade aeróbia com intensidade entre 60% a 70% da FC máx (frequência cardíaca máxima), inicia-se a atividade com aquecimento de 02 minutos a 40% da FC máx para depois partir para os 20, 40 ou 60 minutos de treino dependendo do condicionamento físico e finalizando com recuperação de 02 minutos a 40% da FC máx.

Para se calcular a frequência ideal para o treino, use a seguinte fórmula (FC máx= 220 - idade), um exemplo para se aplicar ao treino; uma pessoa de 25 anos terá a seguinte FC máx: FC máx= 220 - 25, FC máx= 195 bpm (bpm= batimentos por minuto), tendo a FC máx calcula-se a frequência desejada, neste caso é 60%  e 70% então se multiplica 195 x 0,6 = 117bpm e 195 x 0,7 = 136,5bpm, a frequência cardíaca para está pessoa deve variar entre 117bpm a 136,5bpm, agora faça a conta referente à sua idade e é só começar a treinar. Para aferir sua frequência use um frequêncimetro ou coloque os dedos indicador e médio no pulso da artéria radial para controlar a frequência na faixa correspondente ao treino. Aferindo pelo pulso, conta-se os batimentos cardíacos em 15 segundos e depois multiplica-se por 04 e terá a frequência em 01 minuto.

Para este treino a duração é de 06 semanas, para outros treinos procure um educador físico.

Bons Treinos!

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