DISCÓBOLO DE MIRÓN- SÍMBOLO DA EDUCAÇÃO FÍSICA

domingo, 29 de maio de 2011

Treino para Bíceps: Hipertrofia Total



O bíceps é um músculo que os praticantes de musculação mais gostam de treinar e enfatizam os treinamentos para obter o máximo de crescimento e neste artigo vamos passar um treino de hipertrofia para deixar seu bíceps com uma circunferência bem maior.

A variação de treino é muito importante para o crescimento muscular, pois nossos músculos precisam de estímulos para não se acostumar com o treino e perder aquele estímulo que tinha no início do treino, então o ideal é sempre estar mudando o treino para novos estímulos, entre alguns estudos a mudança de treino entre 06 a 08 semanas é o ideal para o treino de hipertrofia.

Esta variação de treino pode ser de volume, ou seja, aumentar ou diminuir as séries e repetições, também se pode variar a intensidade, ou seja, aumentar ou diminuir o peso pode-se alterar a densidade, ou seja, aumentar ou diminuir o tempo de recuperação entre séries e exercícios, e outras formas de variação de treino são: a mudança de exercício, mudança de angulação, mudança de pegada (pronada, supinada e neutra), então dentro de um treino temos muitas maneiras de dar novos estímulos para a hipertrofia muscular.

O bíceps é formado por dois músculos: o braquial e o bíceps braquial, este último dividido em duas partes: cabeça curta do bíceps que é a porção interna e a cabeça longa do bíceps que é a porção externa.

Para o crescimento do bíceps o treino tem que ser com cargas pesadas para estimular as fibras brancas de contração rápida (tipo IIa e IIb, glicolíticas), trabalhando o sistema energético anaeróbio lático onde o produto final é o ácido lático nos músculos e como no treino é utilizado o princípio da sobrecarga você consegue estimular neste treino as células satélites que estavam "dormentes" nos músculos, estas células se aderem aos músculos já existentes para a hipertrofia muscular ou células satélites se juntam entre si para formar novas fibras musculares (hiperplasia) este fenômeno já é mais raro de acontecer, mas pode ocorrer, então neste treino que será passado, vamos estimular o músculo com sobrecargas para causar micro lesões nas fibras para que no período de anabolismo (recuperação) estas fibras treinadas sejam recuperadas e consequentemente hipertrofiadas, por que o crescimento muscular acontece no período de descanso e na alimentação, enquanto se está treinando estamos dando o estímulo para o crescimento (catabolismo).

Bom, agora que já descrevemos algumas informações sobre o músculo e como a parte fisiológica entra em ação para a hipertrofia, vamos ao treino.

O treino para bíceps o ideal é isolar o músculo para obter o máximo desempenho, mas nada impede de acrescentar outros grupamentos, porém nunca faça exercícios em demasia, pois a fadiga excessiva leva a perda do crescimento e corre risco de lesões por desgaste e pode até chegar a um estado chamado de "overtraining" onde a pessoa não obtém mais nenhum resultado positivo no treino e fica suscetível a lesões mais graves, estresse muscular, perder massa muscular, entre outros problemas. No treino você pode treinar, por exemplo, costas e bíceps, ou peito e tríceps, ou bíceps e tríceps ou mesmo somente treinar bíceps.

Neste treino vamos ter uma duração de 06 semanas, serão 03 exercícios ou 05 exercícios; 03 exercícios para quando forem executados mais grupamentos musculares no mesmo treino e 05 exercícios quando se isolar o treino (treinar somente o bíceps), o tempo de recuperação será de 75 segundos.

Agora é a vez de montar as séries e repetições: serão realizadas 04 séries e as repetições seguirão de forma crescente a cada semana, no seguinte formato: 06 repetições na primeira semana, 07 repetições na segunda e assim até completar a sexta semana onde serão realizadas 11 repetições (sequência a seguir 06/07/08/09/10/11), este treino tem aumento nas repetições a cada semana para dar novos estímulos para o músculo, deste modo o crescimento muscular será potencializado. Lembrando que aumenta as repetições e o peso continua o mesmo.

Exercícios:

01°) Rosca Direta com pegada aberta e supinada, deste modo se dá ênfase na parte interior do bíceps braquial (cabeça curta do bíceps), contudo também trabalha a parte externa do bíceps braquial (cabeça longa do bíceps) e o braquial;

02°) Rosca Martelo com pegada neutra, deste modo trabalha as cabeças longa e curta do bíceps braquial, o braquial e também dá ênfase no músculo braquiorradial;

03°) Rosca Concentrada com pegada supinada, deste modo trabalha as cabeças longa e curta do bíceps braquial e o braquial, estes 03 exercícios é para o treino onde se trabalha com mais grupamentos musculares no mesmo dia, já para o treino isolado aumentam dois exercícios que seguem abaixo:

04°) Rosca na polia alta deitado no banco com pegada fechada e supinada, este treino pode ser realizado no cross over ou em qualquer outra polia alta e utilizar um pegador reto para a execução do movimento, o foco para este movimento é a ênfase no bíceps braquial cabeça longa, contudo também trabalha ao bíceps braquial cabeça curta e o braquial só que com menor ênfase.

05°) Rosca Hummer, se executa este exercício com as palmas da mãos voltadas para dentro (pegada neutra), trabalha a execução do movimento com os braços estendidos colados ao corpo e eleva-se o peso encurtando a distância flexionando os cotovelos com o peso se aproximando do esterno e depois volta a posição de origem.

Estes são os exercícios para hipertrofiar seu músculo, agora segue como tirar a carga para realizar o exercício em sua máxima performance. O modo de tirar carga pode ser feito por duas maneiras:

° A primeira: é tirando a carga no momento do exercício, por exemplo, se for realizar 06 movimentos então se coloca a carga que fique justa para as 06 repetições e este peso (carga) seguirá até o final do treino com aumento das repetições a cada semana, por exemplo, se realizou o movimento para 06 repetições com 80kg, então esta será sua carga para todo o treino.

° A segunda: é tirar a carga máxima em 01 movimento (1RM = 100%) e depois se calcula a carga para execução dos 06 movimentos, neste caso para hipertrofia, calcula-se 90% de 1RM, por exemplo, se realizou 01 movimento com 100kg, então 90% será 90kg. Obs: nestes casos pode-se regular pequenas diferenças de pesos para a carga ficar de uma forma justa para realizar as repetições.

Para outros treinos procure um educador físico, pois este é um profissional qualificado que atenderá qual for o objetivo que o aluno queira, e ainda para ter um melhor aproveitamento procure um nutricionista para acompanhar uma suplementação adequada e não se esqueça das horas de sono, o conjunto do treino, com a alimentação e o descanso irá potencializar seus ganhos e deixar seu bíceps grande, ganhando muitos centímetros de circunferência.

Bons Treinos!

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