Treino de Hipertrofia Muscular: Método 6/20

Vamos conhecer este treino para hipertrofia muscular onde visa o maior crescimento das fibras musculares e até formar novas fibras musculares.

Bom, vamos explicar como este treino age em nossos músculos. Quando fazemos séries com repetições pesadas trabalhamos nossas fibras de contração rápida (fibras brancas, glicolíticas), então utilizamos o sistema glicogênio ácido lático, onde parte do glicogênio é utilizado como energia sem a presença de oxigênio e a outra parte é transformada em ácido lático, com este grande estímulo nas fibras ocorre o estímulo também das células satélites que ficam entre lâmina basal e o sarcolema, e quando estas células são solicitadas elas se aderem as fibras musculares existentes causando a hipertrofia muscular e/ou estas células satélites se juntam com outras novas células satélites para formar uma nova fibra, esta nova  fibra quando ela é formada chamamos de hiperplasia.

Quando utilizamos cargas mais baixas com repetições mais elevadas, o sistema energético muda, aí estaremos trabalhando o sistema oxidativo, onde o controle de oxigênio nos músculos é determinante. Neste sistema as fibras utilizadas são de contração lenta (fibras vermelhas, oxidativas), por isso quando se faz este treino há um aumento da circulação sanguínea, com isso uma maior quantidade de nutrientes chega até as células.

O segredo deste treino é a ligação destes dois tipos de treino, onde conseguimos trabalhar com cargas pesadas e poucas repetições para estimular o crescimento muscular e com cargas mais leves e mais repetições para uma maior nutrição de seus músculos durante e após o treino.

Quando se treina pesado ocorre micro lesões em suas fibras musculares e você precisa de descanso para a recuperação destas fibras para posteriormente no próximo treino dar um novo estímulo, já quando se aglutina o treino com cargas mais leves e um maior número de repetições o fluxo sanguíneo aumenta, seu coração trabalha mais para conseguir suprir a demanda de oxigênio que está sendo utilizada por seus músculos, então enquanto está treinando já ocorre uma maior nutrição em seus músculos e pós-treino também continua a nutrição de suas células, estudos dizem que nos primeiros 20 minutos pós-treino é onde seu corpo absorve maiores quantidades de nutrientes, então o treino é ideal para um grande crescimento muscular.

Exemplo de um treino para o método 6/20: Neste treino executa-se 4 séries alternando 6/20/6/20 repetições com intervalo de descanso de 90 segundos entre séries e aparelhos, pode realizar 3 exercícios para cada grupo muscular e dividir o treino em 3 dias com folga no 4 dia, modelo A+B+C, e duração do treino de 6 semanas.

Para tirar a carga calcula-se como base 1RM (repetição máxima= 100%), então após tirar a carga máxima, utiliza-se 85% de 1RM para 6 repetições e 60% de 1RM para 20 repetições, possíveis adaptações de cargas podem ser aplicadas para o melhor desempenho do aluno/atleta, outra maneira de tirar a carga é dentro das repetições específicas tirar a carga que melhor se encaixa para cada repetição, por exemplo, se tirar a carga para 6 repetições e está carga for 80kg então será sua carga de treinamento diferente quando se baseia em 1RM onde se você realizou um movimento com 100kg então 85% de 1RM será 85kg, por isso temos estas duas maneiras de tirar carga e nem sempre a porcentagem condiz com as repetições exatas, pode ficar mais leve ou mais pesado, por isso alguns ajustes é necessário, eu recomendo tirar as cargas já com as repetições específicas.

Voltando ao treino, vamos dividi-lo em A+B+C:

Treino A: Peito, Tríceps e Abdômen.

Supino Inclinado, Crucifixo, Voador Peitoral, Tríceps Corda, Tríceps Testa, Rosca Francesa, Abdominal Reto e Abdominal Banco Declinado.

Treino B: Dorsal, Bíceps e Antebraço.

Puxador Vertical, Remada Unilateral, Remada Curva, Rosca Direta, Rosca Hummer, Rosca Concentrada, Extensão Punho e Flexão Punho.

Treino C: Deltoides, Membros Inferiores e Abdômen.

Desenvolvimento Halteres, Levantamento Frente, Levantamento Lateral, Agachamento Livre, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Panturrilha Máquina Sentado, Abdominal Oblíquo no Solo e Abdominal com Rotação de Tronco com Halteres.

Este é apenas um exemplo de treino, para maiores treinos procure seu educador físico, pois ele é capacitado para maiores informações sobre outros treinos e diferentes objetivos e para este treino para melhores resultados procure um nutricionista para uma suplementação e uma melhor nutrição para obter um maior crescimento muscular, pois a alimentação é de suma importância para suas fibras musculares crescerem, ainda não se esquecendo de ter excelentes horas de sono para recuperação, o conjunto de treinamento, alimentação e descanso é que irá dar a você seu objetivo.

Bons Treinos!