DISCÓBOLO DE MIRÓN- SÍMBOLO DA EDUCAÇÃO FÍSICA

quarta-feira, 25 de maio de 2011

Fase Excêntrica e a Hipertrofia Muscular


Existem muitos comentários, pesquisas e discussões sobre este assunto, é um tema muito abordado entre profissionais de educação física e profissionais afins, mas será que a fase excêntrica gera um ganho no crescimento muscular ou será apenas um mito e ainda a velocidade nesta fase é importante ou apenas a fase concêntrica tem haver com o ganho de músculos, nas próximas linhas deste artigo vamos discorrer sobre este assunto.

É sabido por profissionais de educação física que a parte concêntrica do movimento é importantíssima para o crescimento muscular, pois quando se coloca uma quantidade de peso elevada para uma série com poucos movimentos estamos estimulando as fibras brancas (contração rápida) e estas fibras são responsáveis pela hipertrofia muscular, então o estímulo que ocorre nas fibras gera um trauma (micro lesões) e o reparo destas fibras na fase do anabolismo é o fator preponderal onde ocorre a hipertrofia muscular.

Salientando, vamos detalhar o músculo em seu funcionamento para melhor entendimento deste assunto. A menor unidade contrátil do músculo é o sarcômero que contém os filamentos de actina (filamento liso) e o filamento de miosina (filamento grosso). Nossos músculos possuem vários sarcômeros para tornar a contração muscular mais potente e eficaz.

Para que a contração muscular aconteça o filamento grosso (actina) se conecta com o filamento fino (miosina) tracionando-se, ou seja, se conecta e puxa o filamento de actina, ocorrendo o encurtamento da fibra muscular, assim gerando movimento no músculo a qual foi solicitado, em questão está ocorrendo à fase concêntrica do movimento.

Agora já na fase isotônica negativa, que é a fase excêntrica do movimento, ocorre o alongamento do músculo durante o tempo em que se está exercendo tensão, em questão é uma parte que geralmente não se dá atenção nos treinamentos.

Bom, agora que sabemos como é a fase positiva (concêntrica) e a negativa (excêntrica) vamos explanar sobre o tema em questão.

Algumas pesquisas e profissionais de educação física afirmam que somente a fase concêntrica gera ganho no quesito hipertrofia muscular e que a velocidade da fase excêntrica não tem importância, pois tanto faz descer rápido ou devagar o ganho final vai ser o mesmo, embasado no motivo de na fase concêntrica dispomos de um número maior de fibras musculares do quê na fase excêntrica.

Em parte podemos dizer que estão certos, isso até na parte da fase concêntrica, pois esta fase é de suma importância para o estímulo das fibras rápidas, mas com certeza não podemos descartar a fase excêntrica, quando diz respeito a ganho de músculos.

Quando se está realizando um exercício para hipertrofia muscular os filamentos de miosina e actina estão em constante contração isotônica positiva, ou seja, ocorrendo o encurtamento do músculo e vencendo uma determinada resistência, com isso nosso sistema nervoso gera estímulos somente para a parte positiva do movimento não dando importância para a parte da contração isotônica negativa. Neste contexto introduzimos a contração isotônica negativa (excêntrica) para dar um estímulo diferente do habitual, então o objetivo deste treino é gerar um novo estímulo a partir da fase excêntrica, pois além de o músculo ter que atuar na fase  positiva (concêntrica) erguendo o peso contra uma resistência, este mesmo músculo terá que se capaz de descer lentamente o peso, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamentos de actina e miosina, pois estes filamentos em questão são forçados a se desconectar aos poucos para que a carga aplicada ao exercício desça devagar, obrigando o músculo se empenhar ainda mais para concluir o exercício. Então aquelas fibras musculares que realizaram o esforço para erguer o peso agora estas mesmas fibras terão que suportar a descida lenta do peso e não igual quando somente as fibras musculares são exigidas na fase positiva e não são estimuladas na negativa, isto ocorre diminuindo a quantidade de fibras musculares que sofrerão tensão na descida do peso, por isso que quando diminuímos a velocidade as fibras musculares que fizeram o esforço na fase positiva também serão exigidas na descida do peso gerando um estímulo diferente e como consequência um crescimento muscular.

Resumindo, quando realiza a fase concêntrica e depois se faz a fase excêntrica com movimento rápido as fibras utilizadas na segunda parte é até um terço menor do quê na primeira, já quando na fase excêntrica se faz um movimento lento as fibras que atuaram na fase concêntrica também serão utilizadas na fase excêntrica em quase sua totalidade.

Concluindo que tanto a fase concêntrica quanto a excêntrica são importantes para o crescimento muscular, pois o objetivo para ganhar hipertrofia muscular é sempre dar novos estímulos aos músculos, então optar por fazer um treino de contração isotônica negativa lenta é uma excelente opção de variação de treinamento, provando que a fase excêntrica participa no quesito ganho muscular diferente do quê se comentam alguns profissionais de educação física e algumas pesquisas, ao meu entendimento como professor de educação física estas pesquisas e profissionais tem uma concepção errada sobre o assunto, ainda alego isto na experiência de 12 anos de treinamentos, pois além de estudar sobre o assunto já vivenciei na prática este treinamento muitas vezes, mas sempre respeitando as opiniões de outros profissionais da área.

Este princípio é aplicado no método super lento, ou hiper slow, onde a fase concêntrica é realizada bem rápida, levando aproximadamente 1 ou 2 segundos, e a fase excêntrica é realizada mais lentamente, levando 6 ou mais segundos.

Para terminar, enfatizo mais uma vez que o segredo para se ganhar hipertrofia muscular é sempre estarem mudando o treino periodicamente para dar novos estímulos, a cada 06 semanas é ao meu entendimento o tempo ideal para mudar o treino, e nestas trocas de treinos pode-se incluir o treino para a fase excêntrica, lembrando que existem muitos treinos para hipertrofia muscular, e para tal mudança de treino procure um educador físico, pois é um profissional qualificado e saberá qual o melhor treino passar.

Bons Treinos!

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