Treino de Hipertrofia para Membros Inferiores

Neste artigo vamos montar um treino para o crescimento muscular dos membros inferiores, como é uma região onde contém músculos de grande porte a hipertrofia tem que ser aguda para desenvolver estes músculos.

As pessoas nas academias de musculação não gostam muito de treinar membros inferiores, só que está musculatura fraca pode causar lesões musculares, nos tendões e articulações, então o fortalecimento das articulações e tendões e a hipertrofia nos músculos dão uma estrutura física melhor e mais saudável e com menor risco de lesões nesses referidos membros.

No treino vamos fazer a divisão dos membros inferiores em partes para facilitar a leitura do treinamento e o melhor rendimento dos músculos no final do treino, e a divisão será a seguinte: Quadríceps Femoral (parte anterior da coxa), Isquiotibiais (parte posterior da coxa), Adutores (parte interna da coxa), Abdutores (parte externa da coxa), Tríceps Sural (panturrilha, parte posterior) e podemos incluir também nos membros inferiores os Glúteos Máximo, Médio e Mínimo. Posteriormente detalharemos cada músculo referente a cada parte da divisão dos membros inferiores.

O tipo de sistema energético utilizado para este treino é o anaeróbio lático, onde não há presença de oxigênio na produção de energia, em questão será utilizada a glicose como fonte de energia que está armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio e as fibras musculares envolvidas neste treino para hipertrofia serão as fibras brancas de contração rápida (glicolíticas, tipo IIB), a maior concentração deste tipo de fibras é responsável pelo crescimento muscular e ainda no treino de hipertrofia as chamadas células satélites que ficam "adormecidas" nos músculos serão ativadas e participarão do processo de hipertrofia, onde as células satélites se aglutinam nas fibras lesionadas causando uma reconstrução da fibra que foi treinada gerando um aumento muscular, ou também pode ocorrer à hiperplasia, que é a criação de uma nova fibra muscular onde as células satélites se aglutinam entre si, mas este fenômeno já é mais raro de acontecer.

Depois de explanar o sistema energético e as fibras que serão trabalhadas, vamos discorrer sobre os músculos em questão:

Quadríceps femoral: são compostos pelos músculos: reto femoral; vasto medial; vasto intermédio e vasto lateral.

Isquiotibiais: são compostos pelos músculos: bíceps femoral; semitendíneo e semimembranáceo.

Adutores: são compostos pelos músculos: adutor longo e curto; adutor magno; grácil e pectíneo.

Abdutores: são compostos pelos músculos: tensor da fáscia lata; fibras superiores e laterais do glúteo máximo, médio e mínimo; piriforme e sartório.

Tríceps Sural: são compostos pelos músculos: sóleo; plantar e gastrocnêmio.

Glúteo: são compostos pelos músculos: glúteo máximo; médio e mínimo.

Agora que já conhecemos os músculos, vamos ao treino onde serão discorridas 06 semanas de duração e o treino pode ser isolado (somente membros inferiores) ou juntamente com outros grupos musculares, o ideal é treinar isolado ou no máximo acoplar ao treino o grupamento de ombro para não ter um desgaste excessivo e assim não obter o rendimento máximo o qual é esperado neste treino, o tempo de recuperação no treino será de 75 segundos entre séries e exercícios, quando finalizar o treino se deve respeitar um intervalo de 48 á 72 horas até a próxima sessão de treinamentos para a recuperação muscular, se você dividir em dois treinos na semana já é o bastante para um bom crescimento muscular, por exemplo, realizar os treinos de quarta e sábado ou de terça e sexta.

As séries e repetições serão iguais tanto para o treino isolado quanto para o aglutinado, o que irá diferir será o número de exercícios.

Para o treino isolado ou para o treino aglutinado, serão utilizadas 04 séries e as repetições serão compostas da seguinte forma: 06/12/06/12 repetições na primeira, terceira e quinta semana e 12/06/12/06 repetições na segunda, quarta e sexta semana, estas variações nas repetições no decorrer das semanas são para dar estímulos diferentes ao músculo com o intuito de obter o máximo rendimento e crescimento, o que vai diferir um treino do outro serão a quantidade de exercícios aplicada, o quê veremos a seguir.

No treino isolado serão utilizados os seguintes exercícios:

° Extensão de joelhos unilateral (anterior da coxa), Flexão de joelhos unilateral (posterior da coxa), Leg 45° com os pés no alto da plataforma unilateral (ênfase na parte posterior da coxa e glúteo), Agachamento livre (ênfase na parte anterior da coxa e glúteo), Agachamento afundo (trabalha as partes anterior e posterior da coxa, além do glúteo), Adutor no aparelho específico (parte interna da coxa), Abdutor no aparelho específico (parte externa da coxa), Panturrilha sentado máquina (parte posterior da perna), Panturrilha no leg 45° (parte posterior da perna).

No treino aglutinado diminui-se o Agachamento livre, Agachamento afundo e a Panturrilha no leg 45°, os demais exercícios continuam, para próximos treinos pode-se inserir estes exercícios no lugar dos que já estão sendo executados para novos estímulos.

A carga será aferida de duas formas:

A primeira é processar a carga (peso) no momento em que irá realizar o exercício e está carga será utilizada até o final do treino, exemplo é fazer as 06 repetições com 110kg e as 12 repetições com 80kg, então estes pesos serão utilizados até ao final da sexta semana.

A segunda é processar a carga (peso) a partir de porcentagem, lembrando que na porcentagem necessitam de pequenas correções quanto ao peso para que a carga em questão fique de acordo com as repetições, neste treino tira-se 1RM (repetição máxima = 100%) depois se calcula 90% para 06 repetições e 75% para 12 repetições.

Neste artigo é explanado um treino específico para membros inferiores, para outros treinos e orientações procure um profissional de educação física, ainda saliento que este treino passado aqui são para alunos intermediários e avançados onde já possuem uma experiência em treinos, para iniciantes procure outros treinos com um profissional de educação física ou mesmo outros artigos neste blog como referido para alunos iniciantes. Nunca se esqueça de antes de realizar um treino fazer uma avaliação médica e física para saber se você está apto a praticar exercícios físicos.

Bons Treinos!

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