Dentro das formas de execução de um trabalho em musculação, contamos com duas formas de execução dos exercícios.
Os exercícios podem ser executados em séries, sendo que usualmente executamos três séries de um exercício e entre cada série realizamos um intervalo de recuperação, sendo este procedimento denominado método intervalado.
Outra forma de execução seria o Circuit Training ou treinamento contínuo, onde os exercícios são executados seqüencialmente, sem que haja um intervalo entre uma série e outra, e um exercício e outro, sendo denominado método contínuo.
Método intervalado
Dentro do método intervalado, temos vários protocolos de intervalos para os diferentes tipos de trabalho.
Os intervalos visam a dar à musculatura um tempo hábil à recuperação de suas reservas energéticas, para que, após isso, novo esforço seja reiniciado.
Baseado no tipo de trabalho e no conseqüente sistema energético que é utilizado, teremos um intervalo ideal entre as séries de cada exercício para a recuperação das reservas energéticas e obtenção do objetivo do trabalho.
Adaptação e R.M.L. (resistência muscular localizada) - nestes dois trabalhos o intervalo ideal para as séries variam de 1'30" a 2', sendo que intervalos maiores permitirão um restabelecimento completo da capacidade muscular de contração, o que se contrapõe ao objetivo do trabalho que é o desenvolvimento da resistência muscular localizada.
Potência, força máxima, força rápida - nestes protocolos, os intervalos devem propiciar o restabelecimento completo das reservas energéticas, para melhor desenvolvimento destas capacidades; sendo assim, os intervalos destes trabalhos variam de 3'a 5' de duração. O uso de intervalos mais curtos gerará uma perda na qualidade do trabalho e um conseqüente desvio no objetivo do mesmo.
Hipertrofia - como dentro do trabalho de hipertrofia o objetivo é atingir o número máximo de fibras, os intervalos são escalonados de forma a atingir-se este objetivo. Para isto, os intervalos devem variar entre 1' a 3', pois desta forma a musculatura não terá o tempo adequado para o restabelecimento total de sua capacidade, e assim novas fibras serão recrutadas para a execução do esforço.
R. P. M. (resistência muscular prolongada) - neste trabalho o protocolo ideal para realização não é o do treinamento intervalado e sim o do treinamento contínuo, já que o objetivo básico deste treino é a resistência muscular prolongada.
Método contínuo
No método contínuo os exercícios são executados seqüencialmente, sem que haja um intervalo entre um exercício e outro. Esse método é também conhecido como Circuit Training.
Dentro do Circuit Trainig, temos que determinar o número de exercícios, a seqüência em que serão executados e o número de passagens por esta seqüência, sendo que normalmente são executados três passagens.
Como exemplo podemos elaborar um mini-circuito que seria composto por:
- Supino - 20 rep.
- Remada baixa - 20 rep.
- Leg press - 20 rep.
Neste circuito a seqüência é a descrita, quando realizamos uma série do supino passamos a remada baixa e da remada baixa ao leg press. Ao chegarmos no leg press, completamos uma seqüência, e normalmente a repetimos três vezes. Assim sendo, teremos feito 3X20 rep. Em cada exercício, porém estas séries de cada exercício não foram executadas, segundo o método intervalado e sim, segundo o método contínuo.
Após o término do circuito, podemos fazer a aferição da freqüência cardíaca para que possamos saber o nível de intensidade que este atingiu em nível cárdio-respiratório.
Podemos executar também o circuito por tempo em cada exercício, ou seja, ao invés de 20 repetições estipulamos 15" como tempo de exercício ou mais, dependendo do objetivo do trabalho.
O treinamento em circuito permite que vários alunos utilizem a aparelhagem simultaneamente, além do fator integrativo que este treinamento proporciona.
Como vimos, ambos os métodos são eficientes e se encaixam em determinada época da periodização de um treinamento com pesos. Devem ser dosados de forma que motive o praticante de musculação a utilizar cada método, em ciclos pré-determinados e de acordo com o objetivo principal do treino.
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