HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Essa hipertrofia muscular é observada por meio dos treinamentos de força tanto em humanos como em animais. A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento , intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa. O treinamento de força resulta em um aumento na secção transversa de todas as fibras musculares, porém a maioria dos estudos demonstra uma hipertrofia relativamente maior ocorrendo nas fibras do tipo II. Na hipertrofia existem duas maneiras pelas quais a proteína pode ser acumulada em função do exercício. Uma delas é aumentar a síntese protéica e a outra é diminuir a quantidade de proteína a ser quebrada. As proteínas musculares são constantemente sintetizadas e quebradas, sendo a vida média delas em torno de 7 a 15 dias; já a proteína sarcoplasmática solúvel possui uma vida média menor.

Aparentemente, os diferentes tipos de fibras musculares usam distintas estratégias para o acúmulo de proteína, em que as fibras do tipo II têm o volume de síntese aumentado e as do tipo I têm a sua degradação diminuída. As fibras do tipo II são recrutadas em momentos específicos, como no trabalho de potência ou em contrações de alta intensidade, mas quando são recrutadas e super-requisitadas, elas tendem a hipertrofiar rapidamente. As fibras do tipo I têm menor poder de hipertrofia do que as do tipo II. Em exercícios de baixa intensidade e longa duração e na atividade postural, as fibras do tipo II dificilmente são recrutadas; elas podem atrofiar, enquanto as fibras do tipo I são induzidas a certa hipertrofia, como, por exemplo, ao correr longas distâncias ou pedalar.

Investigações por microscopia eletrônica do processo de hipertrofia muscular em humanos revelam que o aumento da fibra está diretamente relacionado ao aumento da área da miofibrila e do número de miofibrilas.

As características do treinamento de força muscular devem ser vistas como uma abordagem geral, portanto, dependendo do planejamento, essas referências podem estar dispostas de forma diferente:

• Repetições: de 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM; esta é uma média de repetições que caracteriza esse tipo de treinamento, porém, muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior número de repetições, como, por exemplo: Ronnie Coleman, Mister Olímpia inúmeras vezes.
• Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
• Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias. Isso vai depender do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume do treinamento.
• Intervalos entre as sessões: de 48 a 72 horas em média.
• Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1,5 minuto. Os fisiculturistas, nos dias que antecedem a competição (pre contest), utilizam também intervalos menores que 1 minuto, diminuindo o peso.
• Velocidade de execução do exercício: lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica.
• O tempo de tensão parece ser um importante estímulo para aumentar a hipertrofia e a resistência muscular.