Não existe um modelo de treino que seja “perfeito” na musculação. O ideal é que o praticante seja submetido a diferentes estímulos e variações para que seu organismo não se acostume com o passar do tempo. Por isso geralmente recomenda-se que o aluno não fique mais que 2 meses com o mesmo treino. A seguir apresentarei alguns exemplos, lembrando que são apenas EXEMPLOS e que existe uma infinidade de combinações, dependendo de cada caso:
Treino 1:
Treinar todos os músculos em um mesmo dia, todos os dias da semana
Muitos pensam que esse tipo de treino seja recomendado apenas para iniciantes. Na verdade, eu diria que pode ser aplicado para iniciantes e/ou para praticantes muito experientes. É comum escutarmos “o músculo precisa de 48 horas para se recuperar” ou algo parecido, mas poucos se lembram de que o tempo que o músculo precisa para se recuperar dependerá do estímulo dado ao músculo. Você pode, por exemplo, treinar peitoral (ou qualquer outro músculo), porém, não é recomendado que sejam realizadas muitas séries (de 4 a 6 séries) e que se conheçam as respostas das diferentes intensidades dos exercícios no organismo. O ponto forte deste treino é a possibilidade de variar as intensidades dos exercícios durante a semana. Ex: segunda-feira hipertrofia, terça- feira força, quarta- feira hipertrofia, quinta- feira resistência muscular, sexta- feira hipertrofia. Neste caso, é recomendado que um profissional qualificado faça o planejamento, em especial um profissional que conheça as respostas fisiológicas do treinamento.
Ex:
Treino 2:
Dividir o treinamento em dois modelos: um para membros superiores e outro para membros inferiores.
Este treino é interessante pelo fato de se treinar um segmento do corpo um dia e no outro descansar, treinando o outro. É mais utilizado em treinos de adaptações para iniciantes ou para alunos intermediários. É possível treinar o mesmo segmento até três vezes por semana ou variar: treina dois dias e descansa um, dentre outros. Quanto menos treinar o mesmo grupo muscular por semana, mais exercícios poderão ser realizados no dia.
Ex:
Treino 3:
Treinar dois grupos musculares por dia.
Este modelo de treino é mais conhecido como treino “ABC”. É muito utilizado em academias por praticantes de musculação que buscam hipertrofia muscular. Geralmente se treinam músculos sinergistas no mesmo dia, visando fadiga completa. Ex: Quando você faz um exercício como o supino, você aciona o músculo peitoral e também o tríceps e o ombro porção anterior. Então em um mesmo treino você faz exercícios para peito, tríceps e anterior do ombro (se você dividir o treino de ombro em sua rotina de treino).
O ideal é que sejam realizadas mais séries nos exercícios para peitoral e costas do que nos exercícios tríceps e bíceps, devido ao fato de que você já aciona bíceps nos treinos de costas e tríceps nos treinos de peito (exceto no exercício crucifixo).
Ex:
Obs: (Perna/Ombro): acrescenta os exercícios de ombro, que são: Elevação Lateral, Desenvolvimento Medial e Crucifixo Inverso
Treino 4:
Esta é uma variação do treino 3 mostrado acima.
Quando treinamos costas, também acionamos o músculo bíceps (Agonista/sinergista). Quando treinamos peito, também acionamos o músculo tríceps (Agonista/sinergista). Neste treino os músculos costas, bíceps são acionados no mesmo dia (lembrem-se que em um treino de costas é acionado também o músculo bíceps) e tríceps, por exemplo. Além disso, o treino de ombro é realizado em um dia separado.
Ex:
Treino 5:
Treinar um músculo por dia: modelo utilizado por alguns fisiculturistas (por poucos na verdade).
Para treinar um músculo por dia, o treino precisa ser muito, mas muito intenso mesmo, sendo que poucas pessoas têm a capacidade de alcançar tal performance. Muito “acreditam” treinar pesado, mas na verdade o treino pode não estar tão intenso como imaginam.
Ex:
Reparem que neste modelo treina-se o músculo peitoral na 2° feira e este será treinado novamente apenas na outra 2°, ou seja, será dado um intervalo de 7 (sete)dias. Entende-se então que o treino terá que ser extremamente pesado. Na maioria das vezes que presenciei algumas pessoas treinando e seguindo este modelo, pouquissimas estavam de fato treinando com a intensidade exigida.
Os modelos apresentados são apenas alguns dos utilizados, sendo que existe uma variedade enorme de variações para cada objetivo. Existem muitas variáveis a serem controladas, como n° de repetições, tempo de intervalos entre séries e exercícios, dentre outras. O mais importante é planejar corretamente seu treino, seja qual for, pois as possibilidades de combinações de treinos são as mais diversas.
Treino 1:
Treinar todos os músculos em um mesmo dia, todos os dias da semana
Muitos pensam que esse tipo de treino seja recomendado apenas para iniciantes. Na verdade, eu diria que pode ser aplicado para iniciantes e/ou para praticantes muito experientes. É comum escutarmos “o músculo precisa de 48 horas para se recuperar” ou algo parecido, mas poucos se lembram de que o tempo que o músculo precisa para se recuperar dependerá do estímulo dado ao músculo. Você pode, por exemplo, treinar peitoral (ou qualquer outro músculo), porém, não é recomendado que sejam realizadas muitas séries (de 4 a 6 séries) e que se conheçam as respostas das diferentes intensidades dos exercícios no organismo. O ponto forte deste treino é a possibilidade de variar as intensidades dos exercícios durante a semana. Ex: segunda-feira hipertrofia, terça- feira força, quarta- feira hipertrofia, quinta- feira resistência muscular, sexta- feira hipertrofia. Neste caso, é recomendado que um profissional qualificado faça o planejamento, em especial um profissional que conheça as respostas fisiológicas do treinamento.
Ex:
Treino 2:
Dividir o treinamento em dois modelos: um para membros superiores e outro para membros inferiores.
Este treino é interessante pelo fato de se treinar um segmento do corpo um dia e no outro descansar, treinando o outro. É mais utilizado em treinos de adaptações para iniciantes ou para alunos intermediários. É possível treinar o mesmo segmento até três vezes por semana ou variar: treina dois dias e descansa um, dentre outros. Quanto menos treinar o mesmo grupo muscular por semana, mais exercícios poderão ser realizados no dia.
Ex:
Treino 3:
Treinar dois grupos musculares por dia.
Este modelo de treino é mais conhecido como treino “ABC”. É muito utilizado em academias por praticantes de musculação que buscam hipertrofia muscular. Geralmente se treinam músculos sinergistas no mesmo dia, visando fadiga completa. Ex: Quando você faz um exercício como o supino, você aciona o músculo peitoral e também o tríceps e o ombro porção anterior. Então em um mesmo treino você faz exercícios para peito, tríceps e anterior do ombro (se você dividir o treino de ombro em sua rotina de treino).
O ideal é que sejam realizadas mais séries nos exercícios para peitoral e costas do que nos exercícios tríceps e bíceps, devido ao fato de que você já aciona bíceps nos treinos de costas e tríceps nos treinos de peito (exceto no exercício crucifixo).
Ex:
Obs: (Perna/Ombro): acrescenta os exercícios de ombro, que são: Elevação Lateral, Desenvolvimento Medial e Crucifixo Inverso
Treino 4:
Esta é uma variação do treino 3 mostrado acima.
Quando treinamos costas, também acionamos o músculo bíceps (Agonista/sinergista). Quando treinamos peito, também acionamos o músculo tríceps (Agonista/sinergista). Neste treino os músculos costas, bíceps são acionados no mesmo dia (lembrem-se que em um treino de costas é acionado também o músculo bíceps) e tríceps, por exemplo. Além disso, o treino de ombro é realizado em um dia separado.
Ex:
Treino 5:
Treinar um músculo por dia: modelo utilizado por alguns fisiculturistas (por poucos na verdade).
Para treinar um músculo por dia, o treino precisa ser muito, mas muito intenso mesmo, sendo que poucas pessoas têm a capacidade de alcançar tal performance. Muito “acreditam” treinar pesado, mas na verdade o treino pode não estar tão intenso como imaginam.
Ex:
Reparem que neste modelo treina-se o músculo peitoral na 2° feira e este será treinado novamente apenas na outra 2°, ou seja, será dado um intervalo de 7 (sete)dias. Entende-se então que o treino terá que ser extremamente pesado. Na maioria das vezes que presenciei algumas pessoas treinando e seguindo este modelo, pouquissimas estavam de fato treinando com a intensidade exigida.
Os modelos apresentados são apenas alguns dos utilizados, sendo que existe uma variedade enorme de variações para cada objetivo. Existem muitas variáveis a serem controladas, como n° de repetições, tempo de intervalos entre séries e exercícios, dentre outras. O mais importante é planejar corretamente seu treino, seja qual for, pois as possibilidades de combinações de treinos são as mais diversas.
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