Treinamento de força pura

Este treinamento é ideal para quem esta a fim de ter um aumento de força muscular e requer já um tempo de treino, pois a técnica de execução do movimento deve ser perfeita caso contrário o risco de uma lesão nas fibras musculares é muito grande, isso se deve as altas quantidades de carga que é imposta ao músculo.

Para este treinamento é muito importante um excelente aquecimento, que pode ser dividido em dois tipos:

Aquecimento geral (corpo todo): por meio de uma bicicleta ergométrica ou qualquer outro ergômetro que não ultrapasse o tempo de 10 minutos com uma intensidade baixa.

 Aquecimento específico: visa aquecer um determinado músculo para a prática esportiva, por exemplo; o músculo peitoral no exercício supino reto você aquece com uma carga de 40% a 50% de um 1 RM, composta apenas de uma série de 20 a 25 repetições. (RM= Repetição máxima).

Obs.: Alguns professores não utilizam a carga de 1RM, preferem tirar a carga a cada série e suas respectivas repetições, os dois métodos são válidos.

Já o alongamento no treinamento de força pura é um assunto muito discutido no mundo das academias de musculação entre os profissionais de educação física, muitos estudos realizados, artigos, teses, etc., mas a dúvida ainda é grande, pois tem profissionais que relatam os benefícios do alongamento e outros que acham prejudicial.

Benefícios do alongamento: 

-Previne lesões (distensões musculares, entorses);

-Previne dores;

-Ativa a circulação;

-Propicia condições para a melhoria da agilidade, força e velocidade;

-Melhora a flexibilidade corporal.

Prejuízos do alongamento:

-Alongamento como uma forma de aumentar a amplitude articular e não previne lesões;

-Alongamento definido apenas como uma forma de manter a amplitude articular;

-Grandes extensões podem provocar lesões nas fibras musculares ou deixar a musculatura propensa a ter lesões durante os exercícios de força.

Enfim, como não existe um consenso no assunto, cabe ao profissional de educação física passar o melhor treinamento dentro do seu conceito.

Para iniciar-se em um treino de força, vale salientar algumas dicas e regras:

-Fazer o teste de 1 RM (RM=Repetição máxima) para fazer a porcentagem do treino na divisão das séries;

-Sempre treine com um profissional de educação física ou algum amigo ao seu lado, pois cargas elevadas o risco de acidentes são maiores;

-Sempre quando surgir dúvidas durante o treino procure alguém especializado;

-Por ser um treino extenuante para o músculo, evite treino longo, com muitos exercícios;

-Não fazer atividades aeróbicas, pois o desgaste irá atrapalhar o rendimento no trabalho de força;

-Faça a recuperação muscular adequada ao treino (Força pura: dois minutos e meio a três minutos);

-Pós-treino, o período de descanso é importante para a recuperação das fibras musculares (Força Pura: entre 24 a 48 horas);

-Por ser um treino que agride muito as fibras musculares, não deve ter muito tempo de treinamento, 4 semanas é o ideal, caso contrário o risco de lesão aumenta muito.

Existem muitos tipos e formas de treino para força pura, abaixo segue um exemplo deste treino;

Duração do treino: 04 semanas.

Modo do treino: A+B x A+B (Treina-se segunda-feira treino A, terça-feira treino B, quarta-feira descanso, quinta-feira repete treino A, sexta-feira repete o treino B, sábado e domingo descanso).

“Recuperação entre séries e exercícios: 2’ 30”.

Séries: 04 séries

Repetições: 06 movimentos, 04 movimentos, 02 movimentos e 01 movimento.

Carga: Para 06 movimentos a carga será de 85% de 1 RM, para 04 movimentos a carga será de 90% de 1 RM, para 02 movimentos a carga será de 95% de 1 RM e para 01 movimento a carga será de 100% de 1 RM, ou seja, será a carga máxima testada (OBS: esses valores podem ser ajustados durante o treinamento para a carga ficar mais justa, mas não fugindo da proximidade desses valores em porcentagem).

Treino A: o treino será composto pelos seguintes grupamentos musculares:

-Peitoral;

-Tríceps;

-Deltoides;

-Panturrilha;

-Abdominais.

Treino B: o treino será composto pelos seguintes grupamentos musculares:

-Costas;

-Bíceps;

-Trapézio;

-Membros Inferiores;

-Abdominais.

Exercícios para o treino A:

(01°) Supino Reto;

02°) Supino Inclinado;

03°) Tríceps Testa;

04°) Tríceps Polia Alta pegada em pronação;

05°) Desenvolvimento pelas costas;

06°) Desenvolvimento com Halteres pegada em semi-pronação;

07°) Panturrilha na máquina sentado;

08°) Abdominal na prancha declinado (músculo principal trabalhado reto abdominal porção inferior).

Exercícios para o treino B:

01°) Pull Down (Puxador atrás);

02°) Remada Baixa;

03°) Rosca Direta;

04°) Rosca Martelo início da pegada semi-pronação, fim do movimento em supinação;

05°) Remada Alta;

06°) Cadeira Extensora;

07°) Mesa Romana;

08°) Leg 45°;

09°) Abdominal no aparelho específico (músculo principal trabalhado reto abdominal porção superior e medial).

E não se esqueçam, sempre treinem com um profissional de educação física capacitado ao seu lado, pois só ele tem a competência e o preparo adequado para melhor lhe orientar, treinar sem um educador físico é um risco para sua saúde. Vale a dica e bom treino.